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久坐肚腩變大?5組運動練腹肌、站著也能瘦小腹!

11th April, 2022| In Fitness

如果你擔心上班坐太久時間,肚子漸漸變大,或覺得總做仰臥起坐、平板支撐來減肚子的肉很無趣,想要多一些變化,那麼以下運動就很適合你,有5組運動不只可練腹肌,還可減走肚腩肉!腹肌運動需要簡單設備如啞鈴或健身球。

單腳硬舉(Single-leg deadlift)操練腹肌




你可以選擇空手,或使用啞鈴來做單腳硬舉。可從1-2組開始,每組則為5-8下。

1.首先將雙腳分開,並保持與肩同寬站立,雙手則自然地放在身體兩側。
2.接著彎腰,將左腳朝身後伸直,上半身則往前方下降、手臂也維持伸直。
3.當左腳伸直時,感覺到右腳後側緊繃,再回復到起始姿勢。

站立單車捲腹(standing bicycle crunch)


站立單車捲腹可以訓練到腹肌、股四頭肌和膕旁肌,且十分容易操作。可從2-3組開始,每組則為10下。

1.首先站立在地面上,雙腳分開與肩同寬。
2.接著,將右膝蓋舉起,與左手肘儘量碰觸,上半身呈現自然扭轉。
3.重複一定次數後,換成另外一邊。

旋轉弓箭步(lunge with twist)



旋轉弓箭步可以鍛鍊到全身肌肉或練腹肌,也無需任何器材,就能在家中操作;但你也可以選擇使用啞鈴或健身球來做。可從2-3組開始,每組則為8下。

1.將右腳向前並彎曲90度,左腳則向後。
2.接著,將上半身向右旋轉,這時如果拿著啞鈴或藥球,也一併向右旋轉,並停留五秒。
3.回復到起始姿勢,並換成另一邊操作。

俯臥爬行(Plank walkout)



俯臥爬行可以一次鍛鍊到腹肌、腰部、臀大肌還有腹直肌等肌群,也無需任何器材,就能在家健身。可以先從2-3組開始,每組為5-8次。

1.首先準備一張瑜伽墊,並在墊子上站好。
2.接著彎腰,以雙手著地,並用手和腳尖支撐,膝蓋則無需彎曲。
3.再用雙手往前爬行,腳則停留在原位。
4.當雙手伸直時,開始往後慢慢爬行。

伐木式(Wood chop)




伐木式可以鍛鍊到腹肌和肱二頭肌,且能使用啞鈴來操作;如果沒有啞鈴,則可拿水瓶來做,可從1-2組開始,每組則為10下。
1.首先將雙腳分開,保持與肩同寬,並用單手拿起啞鈴或水瓶,自然地放在身體兩側。
2.接著彎曲膝蓋,將身體和手同時伸往左下方,然後舉起;重複10次後,再換成另一邊。



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