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7款超有效、新手也能做的腹肌訓練!還可消腹脹、保護脊椎

15th November, 2023| In Fitness

擁有平坦、緊實帶有肌肉的小腹,可不僅僅是為了美觀而已。練腹肌其實有不少好處,包括能保護脊椎、改善腹脹、保養心血管等功效,這裡推薦7款超有效、新手也能做的腹肌訓練,馬上動起來吧!


腹肌訓練的3大健康益處

腹肌訓練益處1. 保護脊椎

人體的腹肌與腰部肌肉負責支撐脊椎,所以當小腹渾圓、無力時,即會影響到脊椎,因此練腹肌有助保護脊椎。

腹肌訓練益處2. 改善腹脹

進行腹肌訓練時可促進腸道蠕動,幫助消化液的分泌,因此對於容易腹脹及便秘者,有改善效果。

腹肌訓練益處3. 保護心血管健康

腹肌訓練就如跑步一樣,對心血管能產生保護作用,但又不會因此損傷膝蓋。

腹肌要練多久?

許多人開始做腹肌訓練時,不免會詢問,到底需要多久時間才能練出腹肌?想初估練成腹肌的時間點,體脂肪是最主要的決定因素,也就是一個人原來的體脂肪越符合健康標準者,越容易練就腹肌。以下就以體脂率呈現肥胖或健康指數的人,來預估練成腹肌所需的時間:

體脂率30%或以上,屬於肥胖者

男生:最快約需1年時間
女生:最快約需1.2年時間

體脂率20%左右,屬於健康範圍

男生:最快約需4個月時間
女生:最快約需2個月時間

以上僅為一般的初估值,是否能更快或較慢練成腹肌,還要取決於一個人的營養狀況,以及運動項目、花費時間種種因素。

練腹肌需掌握3技巧

1.有氧與無氧運動(如:肌力訓練、舉重、伏地挺身)互相搭配,可加速身體代謝。
2.每天進行30-60分鐘中等強度的運動,譬如慢跑、騎單車等。
3.每周進行至少2次全身肌力訓練,如深蹲、棒式。

7款新手也能做的腹肌訓練

【超有效腹肌訓練】1. 仰臥捲腹

作法:
1.身體平躺,背部緊貼地面,雙腳彎曲、腳底貼地。
2.雙手放於頭部後面,呼氣時頭抬起,若能將上背離地更佳。
3.吸氣時頭部放下,回復原始姿勢。

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▲超有效腹肌訓練:仰臥捲腹。

【超有效腹肌訓練】2. 臀橋

作法:
1.身體平躺,背部緊貼地面,雙腳彎曲、腳底貼地。
2.臀部向上抬高,讓軀幹、肩膀、膝蓋保持一直線。
3.停留20秒,回復原始姿勢。

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▲超有效腹肌訓練:臀橋。

【超有效腹肌訓練】3. 棒式

作法:
1.身體採趴臥,雙腳打開與肩同寬。
2.雙手手肘撐地,利用雙腳腳尖與手肘力量撐起上半身。
3.然後腹部用力,保持後背至臀部呈一直線。
4.停留30秒,回復原始姿勢。

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▲超有效腹肌訓練:棒式。

【超有效腹肌訓練】4. 仰臥抬腿

作法:
1.身體平躺,背部、雙手緊貼地面。
2.用腹部、大腿、骨盆力量抬起雙腿。
3.初學者膝蓋可微微彎曲,習慣後可慢慢將膝蓋伸直。
4.慢慢放下雙腿,回復原始姿勢。

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▲超有效腹肌訓練:仰臥抬腿。

【超有效腹肌訓練】5. 登山者

作法:
1.採趴臥,雙手手掌撐地、雙腳打開。
2.一隻腿往心口方向屈膝後還原,然後換另一隻腿。
3.兩腿重複交替動作約30下。

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▲超有效腹肌訓練:登山者。


【超有效腹肌訓練】6. 側平板式

作法:
1.身體採側躺,然後利用壓在身體底下的那隻手之手肘,以及腳踝一起撐起身體,讓整個身體抬離地面。
2.讓肩膀至腳踝保持一直線,平穩支撐20秒後回復原來姿勢。

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▲超有效腹肌訓練:側平板式。


【超有效腹肌訓練】7. 俄羅斯轉體  

作法:
1.身體採坐姿,雙腿膝蓋彎曲、雙腳平放地上。
2.身體略微往後傾斜,讓軀幹與大腿呈現V字形,此時可感覺腹部有緊繃感。
3.雙手握拳擺在胸前,然後身體向左右兩邊扭轉。若體力可以,可將雙腳抬離地面。

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▲超有效腹肌訓練:俄羅斯轉體。





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