擁有平坦、緊實帶有肌肉的小腹，可不僅僅是為了美觀而已。練腹肌其實有不少好處，包括能保護脊椎、改善腹脹、保養心血管等功效，這裡推薦7款超有效、新手也能做的腹肌訓練，馬上動起來吧！
腹肌訓練的3大健康益處
腹肌訓練益處1. 保護脊椎
人體的腹肌與腰部肌肉負責支撐脊椎，所以當小腹渾圓、無力時，即會影響到脊椎，因此練腹肌有助保護脊椎。
腹肌訓練益處2. 改善腹脹
進行腹肌訓練時可促進腸道蠕動，幫助消化液的分泌，因此對於容易腹脹及便秘者，有改善效果。
腹肌訓練益處3. 保護心血管健康
腹肌訓練就如跑步一樣，對心血管能產生保護作用，但又不會因此損傷膝蓋。
腹肌要練多久？
許多人開始做腹肌訓練時，不免會詢問，到底需要多久時間才能練出腹肌？想初估練成腹肌的時間點，體脂肪是最主要的決定因素，也就是一個人原來的體脂肪越符合健康標準者，越容易練就腹肌。以下就以體脂率呈現肥胖或健康指數的人，來預估練成腹肌所需的時間：
體脂率30％或以上，屬於肥胖者
男生：最快約需1年時間
女生：最快約需1.2年時間
體脂率20％左右，屬於健康範圍
男生：最快約需4個月時間
女生：最快約需2個月時間
以上僅為一般的初估值，是否能更快或較慢練成腹肌，還要取決於一個人的營養狀況，以及運動項目、花費時間種種因素。
練腹肌需掌握3技巧
1.有氧與無氧運動（如：肌力訓練、舉重、伏地挺身）互相搭配，可加速身體代謝。
2.每天進行30-60分鐘中等強度的運動，譬如慢跑、騎單車等。
3.每周進行至少2次全身肌力訓練，如深蹲、棒式。
7款新手也能做的腹肌訓練
【超有效腹肌訓練】1. 仰臥捲腹
作法：
1.身體平躺，背部緊貼地面，雙腳彎曲、腳底貼地。
2.雙手放於頭部後面，呼氣時頭抬起，若能將上背離地更佳。
3.吸氣時頭部放下，回復原始姿勢。
▲超有效腹肌訓練：仰臥捲腹。
【超有效腹肌訓練】2. 臀橋
作法：
1.身體平躺，背部緊貼地面，雙腳彎曲、腳底貼地。
2.臀部向上抬高，讓軀幹、肩膀、膝蓋保持一直線。
3.停留20秒，回復原始姿勢。
▲超有效腹肌訓練：臀橋。
【超有效腹肌訓練】3. 棒式
作法：
1.身體採趴臥，雙腳打開與肩同寬。
2.雙手手肘撐地，利用雙腳腳尖與手肘力量撐起上半身。
3.然後腹部用力，保持後背至臀部呈一直線。
4.停留30秒，回復原始姿勢。
▲超有效腹肌訓練：棒式。
【超有效腹肌訓練】4. 仰臥抬腿
作法：
1.身體平躺，背部、雙手緊貼地面。
2.用腹部、大腿、骨盆力量抬起雙腿。
3.初學者膝蓋可微微彎曲，習慣後可慢慢將膝蓋伸直。
4.慢慢放下雙腿，回復原始姿勢。
▲超有效腹肌訓練：仰臥抬腿。
【超有效腹肌訓練】5. 登山者
作法：
1.採趴臥，雙手手掌撐地、雙腳打開。
2.一隻腿往心口方向屈膝後還原，然後換另一隻腿。
3.兩腿重複交替動作約30下。
▲超有效腹肌訓練：登山者。
【超有效腹肌訓練】6. 側平板式
作法：
1.身體採側躺，然後利用壓在身體底下的那隻手之手肘，以及腳踝一起撐起身體，讓整個身體抬離地面。
2.讓肩膀至腳踝保持一直線，平穩支撐20秒後回復原來姿勢。
▲超有效腹肌訓練：側平板式。
【超有效腹肌訓練】7. 俄羅斯轉體
作法：
1.身體採坐姿，雙腿膝蓋彎曲、雙腳平放地上。
2.身體略微往後傾斜，讓軀幹與大腿呈現V字形，此時可感覺腹部有緊繃感。
3.雙手握拳擺在胸前，然後身體向左右兩邊扭轉。若體力可以，可將雙腳抬離地面。
▲超有效腹肌訓練：俄羅斯轉體。
