選對高纖食物便可以達到一天所需的膳食纖維量。在大家的印象當中，每天只要有吃足夠的蔬菜，就能滿足每天所需的膳食纖維量。這其實是錯誤的觀念，因為並非所有蔬果都富含纖維質，高纖食物以全穀類或雜糧飯代替精緻的白米飯，再加上每天三份高纖蔬菜、兩份水果，就可以達到一天所需的膳食纖維量，從而改善便秘。
高纖食物建議攝取量
每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35克，根據英國營養基金會的調查，一般人普遍纖維攝取不足，女性平均而言每天只攝取17克、男性20克。長期纖維攝取不足，容易有便秘的情形，甚至罹患大腸癌；足夠的膳食纖維則能幫助預防心血管疾病、促進腸胃蠕動並避免肥胖，是人體不可或缺的重要營養。
7種高纖食物 維持每日排便健康習慣
高纖食物 1. 奇亞籽（34.4克）
每100克的奇亞籽，含有高達34.4克的膳食纖維，是絕佳的纖維來源。
奇亞籽來自中南美洲，營養豐富，含有蛋白質、對心臟有益的脂肪、大量的鎂、磷和鈣，因此有「超級食物」之稱，是營養界中非常健康的食物。
其他高纖維含量的堅果類包含：杏仁（13.3克）、葵花籽（11.1 克）、開心果（10克）、核桃（6.7 克）、南瓜籽（6.5 克），以上皆為每100 克所含的纖維量。
高纖食物 2. 豆類
黑豆是所有豆類中膳食纖維最高的一種，每100克即含有18.2克的膳食纖維，黃豆（13.3克）、紅豆（12.3克）、綠豆（11.5克）的膳食纖維含量也不容小覷，每100克皆含有高達10克以上的纖維質。
高纖食物鷹嘴豆亦富含膳食纖維，100克乾的鷹嘴豆含有12.4克膳食纖維，營養豐富，不僅含有八種人體無法自行合成的胺基酸，鷹嘴豆中的Omega-3更能促進膽固醇代謝，防止脂肪在血管壁堆積，避免血栓。
高纖食物 3. 爆谷（15克）
高纖食物爆谷不僅纖維量高，其熱量也很低，如果你用對的方式烹調的話。每100克的爆谷，含有高達15克的膳食纖維，若以氣爆或無油方式烘烤，熱量更只有30卡，是你想減重、攝取高纖維的絕佳零食。
高纖食物 4. 燕麥（10克）
幾乎所有的全穀物都屬高纖食物，富含纖維，而每100克的燕麥，含有10克的膳食纖維。燕麥更富含維他命、礦物質和抗氧化劑，能阻礙體內的自由基生成，有助預防癌症與其他慢性疾病。
燕麥更含有可溶性纖維β葡聚醣，它對穩定血糖、降低膽固醇、三酸甘油脂和高血壓有很大益處。
高纖食物 5. 紅莓（7克）
紅莓是水果中的纖維之王，營養豐富，味道濃烈，每100克的紅莓，即含有7克的膳食纖維，也富含維他命C和錳，有助抗氧化、抗發炎。
除此之外，香蕉、蘋果、梨子、橙、草莓等，皆還有3-5克不等的膳食纖維，其中蘋果記得要帶皮吃，因為蘋果皮是膳食纖維含量最豐富的地方！
高纖食物 6. 牛油果（7克）
高纖食物之一牛油果，每100克的牛油果，含有7克的膳食纖維，含糖量少，其中的碳水化合物高達80％是膳食纖維，分別由70％非水溶性和30％水溶性纖維組成，進入體內之後要花4至6小時才能完全消化完畢，能夠增強飽足感、維持心臟健康。
高纖食物 7. 深色蔬菜
一般來說，蔬菜顏色越深，纖維含量越高，胡蘿蔔、甜菜和西蘭花這幾種蔬菜，含有較多的纖維，而羽衣甘藍和瑞士甜菜，每100克含有 4 克纖維。
其中羽衣甘藍是著名的「超級食物」，含有豐富的維他命A、葉黃素和玉米黃素，有助維持黑暗中的視力和保護眼睛健康；羽衣甘藍更含有至少45種黃酮類化合物，能夠抗氧化、抗發炎，是抵抗前列腺癌、結腸癌、膀胱癌、肺癌和乳腺癌的有效幫手。
資訊參考來源：癌症基金會
