說到補鈣，許多人都會想到牛奶，但是市面上有鮮奶、保久乳還有奶粉等相關牛奶產品，且還有分全脂、低脂、脫脂類別，或添加各種營養素的產品。這麼多選擇，到底營養價值有差嗎？又該如何選擇適合自己的奶類飲品呢？
牛奶產品多元，選擇性高
牛奶應該是多數人最優先想到的補鈣食物，但它除了豐富的鈣質之外，還含有非常豐富的蛋白質、維他命B2、B12及A、D，以及礦物質，是營養價值極高的食品。
而如果想要補充奶類營養，市面上有非常多樣的選擇，包括呈液體狀的鮮奶、保久乳；還有做成粉狀的奶粉等。除此之外也還有各式調味牛奶，以及額外添加不同營養素所製成的乳品，甚至牛奶本身還可區分為全脂、低脂、脫脂等類別。
雖然有些人覺得不同產品，喝起來的口感略有差異，但無論如何，它能滿足不同族群的個別需求。只是在補充營養的同時，不禁會產生疑問：這些通通稱作牛奶的產品，到底營養價值有差嗎？
鮮奶、保久乳與奶粉，差在哪？
鮮奶、保久乳及奶粉，都是百分之百的生乳產品，差別即在於加工滅菌過程。一般我們從乳牛身上擠出生乳後，會經過一道殺菌過程，而這殺菌方式的不同，也就影響了保存期限及口感，還有些微的營養成分。以下為市面上三種常見牛乳的個別特色：
鮮奶
鮮奶為三種牛奶產品中，採用的殺菌溫度是最低的，大約在攝氏70-75℃（華氏158-167°F）左右，此溫度雖已足以將對人體有害的致病菌殺死，但因為並非達到無菌狀態，所以保存期限相對較短。若在冷藏攝氏4℃的條件下，鮮奶約可以存放7-10天左右。
不過正因為鮮奶採低溫殺菌方式，所以也是三種牛奶中，營養成分保留最多的。如果單就蛋白質及鈣質來說，這兩種營養素不受溫度變化影響，所以三者的鈣質及蛋白質含量幾乎是相同的；唯一有差的，就是鮮奶可以保存較多的、容易受熱破壞的水溶性維生素，不過維生素在牛奶中含量不算高，所以其實也只有些微差異。
保久乳
保久乳與鮮奶的差別，在於它採用是攝氏100℃（華氏212°F）以上的超高溫滅菌方式，所以可以將更多的微生物殺死；除此之外，保久乳還使用無菌包裝，所以產品本身不需冷藏，還能保存數個月之久。此類牛乳方便消費者隨身攜帶、補充營養，不過相對在風味上也略差於鮮奶。
奶粉
與保久乳一樣屬於超高溫滅菌的奶粉，以孩童及老年人為最常食用的族群。它在加工滅菌過程後，比保久乳多了一道脫水乾燥處理程序，把原先液體狀的生乳變成粉狀。也因為含水量極低，所以保存期限是三者中最長的，可長達2-3年。
而雖然奶粉與保久乳一樣，在殺菌過程中，可能某些營養素會遭受破壞，但現在很多奶粉也都針對損失的營養素做了強化處理，譬如添加維他命A、D或鈣、鐵等，所以有時奶粉經過強化後，其營養成分反而比原先含量還要高。
如何選擇及攝取牛奶？
儘管使用的滅菌方式不同，使鮮奶、保久乳及奶粉營養成分略有差異，但如果以補鈣角度來看，選擇三種牛奶中的其中一種，補鈣效果都是相同的。但若在乎口感，鮮奶會是比較好的選擇；若考慮到使用方便、需要較長時間保存，則可以選擇保久乳或奶粉，價格相對較低。而若擔心喝保久乳及奶粉無法補充到維他命，只要平時多攝取深綠色蔬菜、全穀類等食物即可。
另外，在補充牛乳時應特別注意下面4點，以免影響營養素的吸收：
1.喝牛奶同時勿攝取含鐵食物，以免影響吸收。
鈣質與鐵質同時攝取會互相抑制，所以當飲用牛奶時，不要同時補充鐵質，以免影響吸收。建議可早上喝牛奶補鈣，晚餐則從其他食物補充鐵質，譬如：肉類、肝臟類、牡蠣、燕麥等等。
2.早晨及睡前最適合喝牛奶。
牛奶含有優質的蛋白質，而蛋白質可以修護人體的組織細胞，同時也能產生飽足感，降低熱量攝取，因此非常適合早晨飲用。除此之外，牛奶中還含有色胺酸，對助眠有幫助，所以睡前飲用能提高睡眠品質。
3.牛乳加熱別超過攝氏70℃（華氏158°F）。
許多人會把牛奶加熱來料理食物，或者搭配咖啡、紅茶飲用，但加熱超過攝氏70℃（華氏158°F）的溫度，會破壞其中的蛋白質，建議可在食物料理完後再加入牛奶。另外也應避免空腹飲用牛奶，以免促進胃酸分泌。
4.成人以脫脂奶為主，孩童及青少年可喝全脂奶。
全脂、低脂或脫脂牛奶，營養成分幾乎一樣，差別只在於脂肪含量。成人可以低脂或脫脂牛奶為主；而無體重問題的孩童及青少年，則建議飲用全脂奶，但加了調味劑的奶熱量高、生乳含量僅50%，不建議常喝。依據每人每天乳品建議攝取量，成人約1-2杯（每杯240毫升），孩童、青少年及孕婦則為2-3杯。
資訊參考來源：ntuh、health.udn、commonhealth
