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【健康飲食】3種補鈣來源:鮮奶、保久乳、奶粉,營養有差嗎?

7th June, 2021| In Nutrition

說到補鈣,許多人都會想到牛奶,但是市面上有鮮奶、保久乳還有奶粉等相關牛奶產品,且還有分全脂、低脂、脫脂類別,或添加各種營養素的產品。這麼多選擇,到底營養價值有差嗎?又該如何選擇適合自己的奶類飲品呢?

牛奶產品多元,選擇性高
牛奶應該是多數人最優先想到的補鈣食物,但它除了豐富的鈣質之外,還含有非常豐富的蛋白質、維他命B2、B12及A、D,以及礦物質,是營養價值極高的食品。

而如果想要補充奶類營養,市面上有非常多樣的選擇,包括呈液體狀的鮮奶、保久乳;還有做成粉狀的奶粉等。除此之外也還有各式調味牛奶,以及額外添加不同營養素所製成的乳品,甚至牛奶本身還可區分為全脂、低脂、脫脂等類別。

雖然有些人覺得不同產品,喝起來的口感略有差異,但無論如何,它能滿足不同族群的個別需求。只是在補充營養的同時,不禁會產生疑問:這些通通稱作牛奶的產品,到底營養價值有差嗎?



鮮奶、保久乳與奶粉,差在哪?
鮮奶、保久乳及奶粉,都是百分之百的生乳產品,差別即在於加工滅菌過程。一般我們從乳牛身上擠出生乳後,會經過一道殺菌過程,而這殺菌方式的不同,也就影響了保存期限及口感,還有些微的營養成分。以下為市面上三種常見牛乳的個別特色:

鮮奶
鮮奶為三種牛奶產品中,採用的殺菌溫度是最低的,大約在攝氏70-75℃(華氏158-167°F)左右,此溫度雖已足以將對人體有害的致病菌殺死,但因為並非達到無菌狀態,所以保存期限相對較短。若在冷藏攝氏4℃的條件下,鮮奶約可以存放7-10天左右。

不過正因為鮮奶採低溫殺菌方式,所以也是三種牛奶中,營養成分保留最多的。如果單就蛋白質及鈣質來說,這兩種營養素不受溫度變化影響,所以三者的鈣質及蛋白質含量幾乎是相同的;唯一有差的,就是鮮奶可以保存較多的、容易受熱破壞的水溶性維生素,不過維生素在牛奶中含量不算高,所以其實也只有些微差異。

保久乳
保久乳與鮮奶的差別,在於它採用是攝氏100℃(華氏212°F)以上的超高溫滅菌方式,所以可以將更多的微生物殺死;除此之外,保久乳還使用無菌包裝,所以產品本身不需冷藏,還能保存數個月之久。此類牛乳方便消費者隨身攜帶、補充營養,不過相對在風味上也略差於鮮奶。



奶粉
與保久乳一樣屬於超高溫滅菌的奶粉,以孩童及老年人為最常食用的族群。它在加工滅菌過程後,比保久乳多了一道脫水乾燥處理程序,把原先液體狀的生乳變成粉狀。也因為含水量極低,所以保存期限是三者中最長的,可長達2-3年。

而雖然奶粉與保久乳一樣,在殺菌過程中,可能某些營養素會遭受破壞,但現在很多奶粉也都針對損失的營養素做了強化處理,譬如添加維他命A、D或鈣、鐵等,所以有時奶粉經過強化後,其營養成分反而比原先含量還要高。



如何選擇及攝取牛奶?
儘管使用的滅菌方式不同,使鮮奶、保久乳及奶粉營養成分略有差異,但如果以補鈣角度來看,選擇三種牛奶中的其中一種,補鈣效果都是相同的。但若在乎口感,鮮奶會是比較好的選擇;若考慮到使用方便、需要較長時間保存,則可以選擇保久乳或奶粉,價格相對較低。而若擔心喝保久乳及奶粉無法補充到維他命,只要平時多攝取深綠色蔬菜、全穀類等食物即可。



另外,在補充牛乳時應特別注意下面4點,以免影響營養素的吸收:

1.喝牛奶同時勿攝取含鐵食物,以免影響吸收。
鈣質與鐵質同時攝取會互相抑制,所以當飲用牛奶時,不要同時補充鐵質,以免影響吸收。建議可早上喝牛奶補鈣,晚餐則從其他食物補充鐵質,譬如:肉類、肝臟類、牡蠣、燕麥等等。

2.早晨及睡前最適合喝牛奶。
牛奶含有優質的蛋白質,而蛋白質可以修護人體的組織細胞,同時也能產生飽足感,降低熱量攝取,因此非常適合早晨飲用。除此之外,牛奶中還含有色胺酸,對助眠有幫助,所以睡前飲用能提高睡眠品質。



3.牛乳加熱別超過攝氏70℃(華氏158°F)。
許多人會把牛奶加熱來料理食物,或者搭配咖啡、紅茶飲用,但加熱超過攝氏70℃(華氏158°F)的溫度,會破壞其中的蛋白質,建議可在食物料理完後再加入牛奶。另外也應避免空腹飲用牛奶,以免促進胃酸分泌。

4.成人以脫脂奶為主,孩童及青少年可喝全脂奶。
全脂、低脂或脫脂牛奶,營養成分幾乎一樣,差別只在於脂肪含量。成人可以低脂或脫脂牛奶為主;而無體重問題的孩童及青少年,則建議飲用全脂奶,但加了調味劑的奶熱量高、生乳含量僅50%,不建議常喝。依據每人每天乳品建議攝取量,成人約1-2杯(每杯240毫升),孩童、青少年及孕婦則為2-3杯。


資訊參考來源:ntuh、health.udn、commonhealth

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