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【醫療保健】 大公開!9種方法讓你自然調降血糖、遠離代謝疾病

2nd August, 2021| In Medical

當身體無法產出足夠胰島素,或胰島素無法正常運用時,可能導致體內血糖過高,進而引發得病危機。根據美國Centers for Disease Control  and Prevention統計,光是在美國,就有34.5%的成年人,面臨前期糖尿病問題;更有13%成年人罹患糖尿病,必須終身控制血糖。

如何自然調節身體血糖?



1.定期運動
運動能帶來非常多健康好處,早已成為老生常談;但定期運動,對於控制體重、提高胰島素敏感的效果,的確不容忽視。

當胰島素敏感性增加,代表身體細胞能夠更好地運用血液裡的糖份。此外,運動還可以迫使肌肉運用血糖,以便提供身體能量所需及肌肉收縮。

能控制血糖的運動,則包含快走、慢跑、踩單車、游泳和跳舞等,而當有氧運動與肌力訓練結合時,例如健身和慢跑互相搭配時,效果更是出奇的好。

2.管理碳水化合物攝取量



當碳水化合物分解成糖時,需要透過胰島素,來幫助身體使用及儲存糖分,以作為身體的能量使用。

但當你吃進過多的碳水化合物時,可能會讓胰島素的功能開始失效,進而導致血糖升高;因此有許多研究指出,採取低碳水化合物飲食,能有效地控制體內的血糖值,並防止血糖飆升。

3.增加纖維攝取
食物裡所含的纖維,能促進身體消化;而攝取可溶性纖維,除了有助於第一型糖尿病患者控制體內血糖,及預防低血糖症狀發生外,更能預防心血管疾病,和延長進食後的飽足感,也有助於控制體重。

因此,無論男女都應該多食用富含纖維的食物,像是蔬菜水果、豆類和全穀物等。女性的每日建議攝取量在25g、男性則為38g。當每攝入1000卡路里的食物時,則需要攝取14g的纖維。

4.多喝水



多攝取水份,也能幫助身體的血糖值控制在正常範圍內,這是因為腎臟能透過排尿,帶走多餘的糖份。

此外,定期補充水份,能減緩血液濃稠,並促進體內水循環,也有助於維持血管健康。

5.控制食物的份量
控制食物的攝取量及卡路里,能有效地維持體重,減少罹患第二型糖尿病的風險,及避免血糖飆升(blood sugar spikes)。

你可以使用較小的盤子吃飯,或小口咀嚼食物,也可以使用秤重、將每日吃下的食物拍照,或避免去吃自助餐等方式來控制份量。

6.選擇低升糖食物
攝取低升糖及中升糖指數的食物,也有助於減緩體內血糖上升的速度,因此,當你擔心自己有罹患糖尿病的風險時,不妨多選擇像是燕麥、大麥、豆子、扁豆及優格、不含澱粉的蔬菜等食用。

7.多吃含有鎂和鉻的食物
體內的血糖值過高,也與身體缺乏礦物質等微量營養素有關,像是鉻參與了碳水化合物及脂肪的代謝,還有助於調節血糖值;此外,當身體缺乏足量的鉻時,可能會導致碳水化合物不耐症(carbohydrate intolerance),進而出現脹氣、腹脹和腹瀉等症狀。

富含鉻的食物則包括:瘦肉、全麥食品、水果、蔬菜及堅果等。



除了鉻之外,多攝取鎂也有助於調節體內血糖值,在2014年刊登的Diabetes Care裡便指出,鎂攝取量提高時,罹患第二型糖尿病的風險將降低47%。

鎂的每日建議攝取量,男性為400-420mg、女性則為300-310mg;如果想要多攝取鎂,可以多吃深綠色蔬菜、呑拿魚、全穀類、南瓜及南瓜籽、香蕉、豆類和黑朱古力、香蕉及牛油果等。



8.減少壓力
除了飲食外,壓力也會影響身體的血糖值。當人處在高壓下,會分泌出升糖素( glucagon)和皮質醇,促進肝醣分解,導致體內的血糖值上升。

因此,透過瑜伽或正念冥想等方式,有助於減輕心理壓力,並降低血糖。

9.充足的睡眠



當人缺乏休息,或睡眠品質很差時,會影響體內的血糖值及胰島素敏感性,使得食慾增加、體重也跟著上升,並促發皮質醇分泌。因此擁有充足且良好的睡眠,對於提升身心健康的重要性是無可取代的。



資訊參考來源:everydayhealth、healthline

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