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健康知識|B群怎麼吃才有效?提振精神、腰酸背痛選這種

14th September, 2023| In Medical / Infographics / Medical

現代人飲食不均衡,加上熬夜、壓力大,很容易出現精神不濟、嘴破等等維他命B缺乏症狀。但市面上販售的B群總類多元,功效各有差異,消費者常常搞不清楚該選哪一種,本篇有專業藥師提供的B群各功效說明及選購準則,補充前最好先行了解。

大家常說「預防勝於治療」,在文明病日趨增多的現代社會,國人越來越注重「保健」,除日常基本飲食之外也開始注意營養品的補充,其中最常見卻也最「陌生」的莫過於維他命B復合群(下稱B群),明明都是B群,卻存在不小的區別,其保健用途與內含成分、結構和劑量有很大關係。藥師廖偉呈就表示,B群的補充應以日常飲食為主,因其屬於水溶性維他命,攝取超出需求量最終會排出體外、多吃無益。此外,他也點名5大族群「最需要吃B群」可補充特定成分,你知道嗎?

廖偉呈在個人臉書粉專「微笑藥師Phar.Smile」發文指出,B群商品的功能與對應的配方:

  • 營養補充:綜合B群,建議補充每日建議攝取量(RDA)即可。
  • 腰酸背痛:高單位B1、B6、B12。
  • 提升腦力:高單位B1、B2。
  • 提振精神:高單位B1、B2、B3、B6、B12。
  • 解酒使用:B1、B2、B3。
  • 預防心血管疾病:B6、B9、B12。
  • 改善貧血:B6、B9、B12。

食物中的維他命B來源

廖偉呈接著表示,B群的補充其實透過日常生活即可攝取,因此需秉持一原則「以日常飲食為主,吃什麼就會補充相應的B群維他命」。

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▲維他命B可從食物中攝取。

1.維他命B1:多存在於全穀類食物,如:糙米、燕麥、粟米及瘦肉中。
2.維他命B2:存在於牛奶、奶蛋製品、肝臟、花蛤和深綠色蔬菜中。
3.維他命B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥和花生等堅果類。
4.維他命B12:存在於動物性食物中,如:豬雞牛。



5類高危險群都該吃B群

廖偉呈補充,若民眾日常生活中飲食攝取均衡,其實不必刻意補充太多的B群,「因為維他命B屬於水溶性物質,超出需求的量最終仍會被排出體外,多食無益。」而他也提醒,若你是下列五大類人,建議可以補充特定成份:

1.素食者及老年人

維他命B12主要存在於動物性食物中,素食者特別是那些不攝取奶蛋的人較易缺乏;而老年人、長期使用制酸劑或腸胃部分切除者,由於對B12的吸收能力受到限制,因此他們對維他命B12的需求也會增加。

2.常喝酒的人

酒精代謝需要B群的協助,因此常喝酒的人對維他命B群的需求較高。

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▲吃素及常喝酒的人,較易缺乏維他命B。

3.孕婦

孕婦在懷孕期間需要攝取比一般成人多約1.5倍的維他命,特別是葉酸能促進胎兒神經系統的發育,同時B6可以減輕孕吐的症狀,因此懷孕期間建議攝取足夠的維他命B群。

4.洗腎或慢性腎衰竭患者

腎功能不佳的人由於飲食受限,以及對核黃酸和葉酸的吸收降低,容易缺乏維他命B群。此外,在洗腎過程中,由於維他命B為水溶性物質,容易被移除,因此建議這些患者增加維他命B群的攝取量。

5.長期服用利尿劑者

長期使用利尿劑(尤其是Thiazide類)的人可能會出現胰島素阻抗現象,導致葡萄糖耐受性不良、血糖升高。因此,需要攝取更多的維他命B1來幫助糖質代謝。


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