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健身完一定得再吃蛋白質嗎?

12th March, 2021| In Nutrition / Fitness

近期的研究顯示,超過半數上健身房的人,把訓練後補充蛋白質,視為健身的一部份;儘管蛋白質不可或缺,但健身後立即補充蛋白質,似乎沒有我們先前認為的那麼重要。

1.為何健身要吃蛋白質

蛋白質是維持身體機能的基本營養素,也是細胞的主要成份,人體利用蛋白質,來增長並修護肌肉組織,而蛋白質,也構成部份荷爾蒙和酵素。

此外,健身界更流傳『合成代謝窗口』(anabolic window)這一說法,指需要在健身結束後的30分鐘內,快速補充蛋白質,來幫助肌肉合成。


2.吃蛋白質的時機和量?

吃蛋白質能增加肌肉強度,然而,攝取蛋白質的時機與量,甚至是否該飲用蛋白質飲料,在近年都被廣泛討論。目前得到的共識是,參與強化訓練的人,應比常人多攝取一些蛋白質,不過,這當然視健身的目標而定。

並非所有人都需要這麼多的蛋白質,對一名體重70公斤的成人來說,每天約只需要56g(約兩盎司)的蛋白質。

而有健身,且體重同樣70公斤的成人,每天需要攝取98到140g蛋白質,來幫助肌肉組織的修護。

3.如果沒吃夠蛋白質,會怎樣?

如果有健身,但未補充足夠量的蛋白質,會讓人容易感到飢餓,因為吃蛋白質給人較多的飽足感;如果選擇吃碳水化合物,不一會就會感到饑餓了。

此外,蛋白質攝取不足,還可能導致水腫、健身訓練進入瓶頸期;而蛋白質,也對維持健康的肌膚十分重要,如果攝取量不足,可能造成指甲、肌膚出現問題,甚至脫髮,當身體出現傷口時,也會影響癒合。

4.健身後,一定要吃蛋白質嗎?

然而,健身完後快速吃下蛋白質,真的對合成肌肉有效嗎?

在一項關於肌肉切片(muscle biopsy)研究裡指出,運動完後的1、2小時,甚至3小時後補充的氨基酸,也就是蛋白質的基本單位,其肌肉合成代謝(anabolism)結果非常類似。

2017年的Medicine & Science in Sport & Exercise期刊研究指出,相較未再攝取蛋白質的人;在健身後,多攝取22g的蛋白質的人,其肌肉生長量卻並無不同。但要留意的是,所有受試者雖在不同時侯,但都吃到等同他們身體質量(body mass),也就是每公斤1.3g的蛋白質。

總體而言,研究清楚地指出,人們的骨骼肌(skeletal muscle),也就是附著在骨骼上的肌肉,不受到『合成代謝窗口』(anabolic window)的限制,超過30分鐘吃蛋白質、在健身後的隔天吃、甚至更往後,一樣能出現效果。




*資訊參考來源: sciencealert





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