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你是「樂觀腦」還是「悲觀腦」?認識大腦杏仁核 學習管理壞情緒

15th March, 2021| In Nutrition

你是否常常無謂的擔憂?別人一句話或一件小事就讓你怒不可遏?又或是過往的創傷經驗再次被觸發或浮現時,讓你情緒激動、過度害怕?這是人類的「情緒中樞」杏仁核作祟,也是人類本能的自我防衛機制,幫助人類在遇到生存危機時,做直覺的反應。

認識杏仁核


杏仁核(Amygdala)位於大腦底部,負責調節情緒,接收來自五感(視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺)的訊息並給予反應,因為形狀類似杏仁而得名。杏仁核也主管焦慮、恐懼、生氣及急躁等負面情緒,故也有「恐懼中樞」之稱。

「戰鬥或逃跑」反應(Fight or Flight)


早期人類長期面臨著被野生動物或其他部落殺死或傷害的威脅。為了提高生存機會,戰鬥或逃跑反應因而發展,此時杏仁核會發出信號來釋放壓力荷爾蒙,讓我們快速選擇戰鬥或逃跑,對危險迅速做出反應而無需考慮。

「悲觀腦」及「樂觀腦」

大腦裡有「悲觀腦」及「樂觀腦」的兩種迴路,根據《高敏感者愛自己的19個練習》一書解釋,大腦杏仁核活動旺盛的人,較容易產生悲觀的想法。

「悲觀腦」的主要活動部位是杏仁核,而「樂觀腦」的活動部位則是大腦皮質上的前額葉皮質(prefrontal cortex),與負責客觀看待事物的「內心理論迴路」重疊。醫學發現,杏仁核活動旺盛的高敏感族群,會常常陷入悲觀的想法,一點點小事就彷彿世界末日來臨。


Photo from iStock

被「杏仁核挾持」時怎麼辦?


「杏仁核挾持」(amygdala hijack)的概念是由心理學家、《EQ(情緒商數)》作者Daniel Goleman於1995年所提出,當我們沒來由地暴怒、焦慮或感到壓力時,除了設法讓主導權回到負責理智和邏輯思考的大腦前額葉,你還可以嘗試以下4個方法:

1. 意識到自己已被「觸發」
當我們受到「杏仁核挾持」,第一步該做的事是「承認自己感受到威脅或壓力」,並且你的戰鬥或逃跑反應已被激起。意識自己的情緒和身體對巨大壓力所產生的反應,例如:呼吸加速、胃或肌肉緊繃、血壓上升等等。

2.冷靜「停、看、聽」
《Everything Is Workable: A Zen Approach to Conflict Resolution》作者Diane Musho Hamilton說,儘管這是最困難的一個步驟,我們需要學會「忘記」當下的情境,暫時完全放開思考和判斷,讓大腦與神經放鬆。哪怕只要一分鐘,我們的思維將會更加客觀、清晰。

3. 深呼吸
緩慢而均勻地呼吸,也可運用「腹式呼吸」的技巧:吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸法特別著重在橫膈膜的運動,讓空氣進到肺部深處,提供充足的氧氣。考慮呼吸時的速度和節奏,並專注於吸氣和呼氣時的身體變化,轉移你的注意力。

4. 知道自己的價值
正向思考,不要輕易被他人的一句批評所擊倒。電影獅子王中Simba的父親告訴他:「記住你是誰,你是我兒子,也是唯一真正的國王。」。這句話要我們知道的是,自己的價值並非來自他人的認可,而這能夠使我們堅持自我,做對自己而言最好的自己。


Photo from iStocks


*資訊參考來源: Healthline


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