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吃魚油有助抗憂鬱?

16th March, 2021| In Nutrition

根據2017年National Institute of Mental Health公佈的資訊,光是在美國,就有超過一千七百萬人,經歷過憂鬱症,在全世界更有無數人罹患此病;而2020年刊載的JAMA Network Open指出,因非常時期,待在家裡的時間變長,人們感到憂鬱的跡象更是以往的三倍,有專家指出,吃魚油能幫助人們抵抗憂鬱,是真的嗎?又該如何吃呢?

儘管沒有任何一項藥物,能夠保證緩解所有憂鬱症狀,然而,研究員發現,正在進行的無數補充療法裡,對於感到悲傷、對未來沒有希望的人們來說,魚油可能派得上用場。


吃魚油與精神健康的連結

根據美國National Center for Complementary and Integrative Health指出,來自海洋魚類的魚油,擁有兩種omega-3脂肪酸,也就是二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid,EPA)和二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid,DHA),即是大眾熟悉的EPA和DHA。

omega-3脂肪酸和α-亞麻酸(alpha-linolenic acid),可從多種植物裡攝取,包含核桃、亞麻籽和奇亞籽(chia seeds);而我們的身體,需要攝取所有omega-3脂肪酸,無數研究指出,當人體缺少omega-3脂肪酸時,可能增加得到多種精神疾病的風險,這包含了憂鬱症、躁鬱症和失智症(dementia),促使了研究員研究魚油裡的營養成份,希望能藉此來預防或治療多種精神健康疾病。

任職於Columbia University的教授Philip R. Muskin表示:「人體的大腦由很多脂肪組成,而健康的脂肪似乎對其有益;然而,我們尚無法深入人的大腦,來暸解omega-3脂肪酸的確切行為。」

另外,根據Harvard Health Publishing的研究,omega-3脂肪酸可以通過大腦的細胞膜(cell membranes),與調節情緒的分子相互作用;其中一項研究更指出,魚油裡含有的omega-3脂肪酸,具有消炎特性,能幫助穩定情緒。

而根據2019年出版的Frontiers in Immunology,有無數徵兆指出,憂鬱症與神經系統不同部位的發炎有關。Dr. Muskin表示:「 omega-3脂肪酸能減少多種發炎物質,包含腫瘤壞死因子(tumor necrosis factor,TNF)和介白質素(interleukin)-2、-6和介白質素-1β。」


魚油屬於抗憂鬱藥的一種嗎?

抗憂鬱藥,是對腦內的化學物質起作用,進而影響情緒,包含血清素(serotonin)、正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)。而氟西汀(fluoxetine)的商品名稱為百憂解(prozac),也是一種普遍用來治療憂鬱症的選擇性血清回收抑制劑(selective serotonin reuptake inhibitor medication)。

既然我們已經暸解,omega-3脂肪酸能幫助穩定情緒,也對身體健康頗有助益,但這並不代表光靠吃魚,就能改善憂鬱症的症狀,吃魚油,目前仍被視為一種營養補充方式。

如果有任何憂鬱傾向,或已確診的病患,還是要依據醫生處方,並且定期回診,時常運動,才是治療疾病的上策。

要吃魚油補充劑,該怎麼吃?

依據每人的身體及精神健康情況,有些人毋需再補充,有些人卻可以適度地吃魚油補充劑。

不過,吃魚仍被廣泛地認定為健康飲食,根據美國Department of Agriculture出版的Dietary Guidelines for Americans裡,推薦成人每週至少攝取8盎司(約227g)的魚類。

如果你想要開始攝取魚油補充劑,但對於要吃多少卻尚無定論,建議可以先諮詢醫生,請醫生依照自己的日常飲食及健康狀況,來協助判斷。

要攝取魚油補充劑前,先要暸解其含有的EPA和DHA;根據2019年出版的 Psychotherapy and Psychosomatics,建議重鬱症病患,每天應攝取一到兩公克的EPA;或同時攝取EPA和DHA,而EPA和DHA的比例則大於2:1。


另外,也建議購買來自小型魚類,例如鯷魚、沙甸魚且未含汞的魚油補充劑;而膠囊的成份也要留意,如果有過敏或乳糖不耐症,最好避免使用含有魚膠(gelatin)、黃豆和乳糖成份的魚油補充劑。

要攝取這類補充劑前,建議最好先諮詢醫生;而過多劑量也不代表好,甚至可能造成昂貴的花費;最重要的是,如果擔心自己有憂鬱症,千萬不要嘗試自我治療,去就診才能暸解是否真的有憂鬱症,也才能讓醫生為你對症下藥。


*資訊參考來源: everydayhealth





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