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不用器材也能高燃脂!哈佛實驗5大減重運動

19th April, 2021| In Fitness

想減重除了需要靠低卡且均衡的飲食,有氧運動更能幫助你燃燒熱量、降低脂肪。為了有效達成減重的目的,來看看哈佛實驗5大減重最有效的運動,哪個最適合你!
雖然大多數人希望減肥能夠快速,但專家通常建議每週減少0.5-1.36公斤,或是約體重的1%,會是最健康的速度。減肥太快會對健康造成負面影響,例如脫水、肌肉喪失、營養不良、疲勞、煩躁、頭痛等。

影響減重成效的因素也有很多,包含你的體重、性別、年齡、飲食、睡眠和遺傳等;選擇最適合你的運動需考量你的身體狀況,例如你有膝蓋問題,高強度間歇訓練可能就不那麼適合你。

為了有效達成減重的目的,來看看哈佛實驗5大減重最有效的運動,哪個最適合你!

1.高強度間歇訓練
高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,HIIT)結合高強度訓練及間歇訓練,指的是透過在短時間內進行爆發力強、高耗氧的運動,並在設定好的動作間作短暫休息,來達到燃燒脂肪的目的。

舉例而言,原地爬山(Mountain Climber)即為高強度間歇訓練的一種方式。作法是雙手按地,背部呈一直線,腹部收緊,大腿出力,雙腳輪流交替往前像在跑步一樣。頻率可設定為原地爬山20秒、休息40秒。

美國University of Colorado於2015年進行的一項實驗發現,高強度間歇訓練每分鐘燃燒的卡路里比其他運動類型(包括重量訓練、騎自行車和在跑步機上跑步)多消耗25–30%的熱量。許多研究也發現,高強度間歇訓練對於燃燒腹部脂肪特別有效。

2.游泳
美國演員Natalie Portman在為電影《黑天鵝》做準備時,每天都游泳1.6 公里。由於芭蕾舞訓練經常使用身體各個部位關節,Natalie Portman就透過蛙泳,以拉長肌肉、提高身體耐力以及雕塑身材。

根據《哈佛健康雜誌》的估計,不同的游泳方式所燃燒的卡路里量也有所不同:每30分鐘,一個70公斤的人仰泳能燃燒298大卡,蛙泳則燃燒372大卡,蝶泳可燃燒409大卡,踩水則能消耗372大卡。

韓國Pusan National University一項針對24名中年女性研究發現,每周游泳3次,每次60分鐘,持續12周,可顯著減少體內脂肪、提高柔韌性並減少多種造成心臟病的危險因素,如高膽固醇和高三酸甘油酯。



3.慢跑或跑步
慢跑和跑步的主要區別在於,慢跑速度通常在6.4-9.7公里/小時之間,而跑步的速度則快於9.7公里/小時。研究發現,慢跑和跑步均有助於燃燒內臟脂肪。

《哈佛健康雜誌》估計,一個70公斤的人,以8公里/小時的速度慢跑,每30分鐘可燃燒約298大卡,若以9.7公里/小時的速度跑步,每30分鐘可燃燒372大卡。

4.騎自行車
台灣演員任賢齊曾為了演戲增重,在三個月內胖了26公斤,體重超過100公斤。拍戲結束後,他透過騎腳踏車減重,並搭配重訓,成功在一個半月內瘦下17公斤,從「肥子」變回「瘦子」。

騎自行車不僅可以減輕體重,丹麥University Of Copenhagen和Technical University of Denmark所進行的聯合實驗發現,與那些不定期騎自行車的人相比,經常騎自行車的人整體健康狀況更佳,罹患心臟病、癌症和死亡的風險也較低。

《哈佛健康雜誌》估計,一個70公斤的人,以19–22.4公里/小時的中等速度騎自行車,每30分鐘可燃燒298卡路里。

5.走路
散步是最簡單易行的運動方式,可以輕鬆融入你每天的例行公事,例如在上班午休時間散步、選擇爬樓梯不搭電梯、遛狗順便散步等。

《哈佛健康雜誌》估計,一個70公斤的人,以6.4公里/小時的中等速度行走,每30分鐘可燃燒167大卡。



資訊參考來源:Harvard Health Publications

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