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【身心提升】睡前放鬆!科學研究證實:這5種方法有助一夜好眠

22nd April, 2021| In Well-Being

睡眠是調理身體健康的重要機制,長期失眠容易造成免疫力低下,引發各種疾病,也會使注意力難以集中,影響日常生活及工作效率,可見良好的睡眠是維持健康與生活的重要支柱。但現代人生活壓力大,想要睡得飽又睡得好似乎已成為一種奢侈,根據美國疾管局統計,每25個成人中就有1人服用安眠藥;而台灣睡眠醫學學會的調查也指出,全台有1/10的人口飽受慢性失眠症所苦。想要好好睡一覺其實不難,5種經科學研究證實能幫助睡眠的方法,讓你不再夜夜為眠所苦!
5種科學研究方法,助你夜夜好眠



1.聞薰衣草香味
從2005年衛斯理大學的研究、2012年發表於《歐洲統合醫學期刊》的研究到2016年《探索》期刊的研究,如此大量研究均證實,睡前嗅聞薰衣草香味不僅有助於入睡,並能改善睡眠品質,使隔天的精神更好,原因在於薰衣草香味具有放鬆的功效。

此外,2012年的《泰國醫學會期刊》研究指出,吸入薰衣草精油的香味有助於降低血壓、減緩心跳、降低體表溫度,對更年期婦女及心臟病患者具有安神作用。可在睡前於枕頭上滴幾滴薰衣草精油,或是使用擴香儀等擴香產品,讓房間充滿薰衣草香味,伴你好眠。

2.冥想10分鐘
《大腦研究公報》的研究中指出,冥想能夠消除壓力、改善憂鬱和焦慮的症狀,幫助放鬆及入眠。當你感到心煩意亂、焦慮而睡不著時,不妨關掉所有擾人睡眠的電子產品,嘗試冥想10分鐘,專注於呼吸上,讓煩躁的身心慢慢沉靜下來,有助於舒緩壓力、放鬆肌肉,進而幫助入眠及改善睡眠品質。

3.飲用洋甘菊茶
被稱作「睡前茶」的洋甘菊茶用於改善睡眠已有幾千年歷史,而2016年發表於《當代護理期刊》的研究中證實,產後婦女飲用洋甘菊茶,不僅可預防產後憂鬱症,還能提高睡眠品質。洋甘菊茶的安眠作用來自於可以提高體內甘胺酸(Glycine)的濃度,甘胺酸為一種胺基酸,具有放鬆神經的效果,進而幫助入眠。

4.睡前遠離手機,並於就寢前關燈
研究證實睡前使用手機會活化大腦的特定區域,導致入睡困難,使睡眠品質低下,甚至影響隔天的大腦功能,降低記憶力與認知功能;研究也指出,睡前有使用手機習慣的人,睡眠品質明顯低於沒有此習慣的人;加上手機等電子產品的藍光,會減少褪黑激素的分泌。

褪黑激素被稱為人體的天然安眠藥,少了它,就會影響睡眠,想讓褪黑激素正常分泌,除了避免接觸電子產品的藍光外,更要確保睡眠時不受光線干擾。

發表於2011年的《臨床內分泌與代謝期刊》上的研究證實,從傍晚後到夜晚就寢前,若持續暴露在明亮光線下,大腦褪黑激素的分泌量將減少71%;而要睡覺時才關燈,褪黑激素分泌的時間和含量都會縮減,很難馬上就入睡,因此可於晚間六點後,將手機調為夜間模式,以降低螢幕亮度,並將家中的燈光設備從白光轉換為黃光,就寢前,將所有不必要的光源關掉,增加褪黑激素分泌的時間與量,更能培養睡意。

5.聽白噪音入睡
白噪音指的是在可偵測的頻率範圍內,保持規律一致的聲音,因此不會對睡眠造成干擾,例如重複撥放的海浪聲、雨聲等,而這種規律一致的聲音能夠掩蓋環境中突然出現的噪音,像是狗叫聲、旁人的打呼聲、窗外車聲等,讓淺眠者減少干擾,進而改善睡眠品質。根據美國國家睡眠基金會統計指出,美國每20人就有一人使用白噪音改善睡眠。

日本研究發現,睡覺時撥放白噪音,能縮短入眠時間、使人更快入睡;而《科學報告》期刊上的研究也指出,聽白噪音,像是雨林聲、溪流聲等自然音,能使大腦放鬆,幫助入眠。此外,美國西北大學研究證實,睡覺時聽白噪音,能夠增加深層睡眠,讓人睡得更香甜,並讓隔天的記憶力表現更佳。

資訊參考來源:CNN、heho、helloyishi


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