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【健康飲食】從頭到腳都顧好!補足全身營養的飲食秘方

9th July, 2021| In Nutrition

天然食物中富含多種營養素,強調飲食要均衡,是因為這樣才能攝取到各種營養素,以提供身體各部位所需的營養。而某些營養素對於身體特定部位有很好的保健效果,想透過飲食補足全身營養、從頭到腳都顧好,快來看看應該怎麼吃!

想從頭到腳都顧好?全身各部位所需食物報你知!



1.大腦:堅果類、蘋果
刊登於《心理學研究》上的研究指出,攝取富含酪氨酸的食物能提升腦力及記憶力,蘋果、香蕉等多種水果中均含有豐富的酪氨酸,蘋果公司創辦人Steve Jobs生前也是水果餐的擁護者。

此外,杏仁、南瓜籽、芝麻、花生、核桃等堅果類,除了是良好的酪胺酸來源外,堅果中富含的維他命E、硒等抗氧化物,能保護大腦細胞不受自由基的傷害,有助於增強記憶力、減緩腦細胞衰老。

2.頭髮:黑芝麻、黑豆
黑芝麻富含頭髮生長所需的亞麻油酸與多種礦物質、維他命,可使頭髮烏黑亮麗。所含的維他命B群能促進頭髮生長及維護頭皮和頭髮的健康;研究發現,缺乏維他命B1、B2、B6是造成白髮生長的重要原因。

此外,多補充蛋白質食物也有益於維持健康秀髮。研究顯示,缺乏蛋白質會使頭髮色素變淺。黑豆除了含有多種礦物質和維他命外,也是優質的蛋白質來源,可強健髮質。

3.眼睛:南瓜、木瓜
木瓜中富含玉米黃素、β-胡蘿蔔素、葉黃素等多種類胡蘿蔔素,可改善眼睛疲勞、乾澀等問題外,還能降低3C產品的藍光對眼睛造成的傷害。許多研究證實,長期攝取含葉黃素的食物,可預防白內障及黃斑部病變。

而南瓜不僅富含葉黃素,β-胡蘿蔔素的含量也很高。攝取β-胡蘿蔔素後,會在小腸內被轉化為維他命A,有助視力保健。對於長時間使用電腦、手機等3C產品的現代人而言,是護眼的好選擇。

4.心臟:黃豆、菠蘿
黃豆及黃豆製品(如:豆腐、豆漿等)富含多種人體必需氨基酸及不飽和脂肪酸,能幫助代謝體內的壞膽固醇,保持心血管暢通,降低心血管疾病的發生率。

菠蘿因富含菠蘿酵素,能幫助分解纖維蛋白,避免血液過度濃稠,減少血管栓塞的產生,有助於預防心血管疾病。此外,菠蘿含有很高的維他命C;研究指出,每日攝取足夠維他命C的人,相較於很少補充維他命C的人,罹患心臟病的機率降低了80%。



5.肺部:番茄、紅洋蔥
外國研究顯示,時常規律攝取富含槲皮素的食物(像是番茄、紅洋蔥、柑橘類水果等),能有效降低肺癌發生的風險。且另一研究也指出,攝取較多槲皮素的吸菸者,罹患肺癌的機率降低了51~65%。

而英國研究發現,每星期吃3次以上的番茄,可以保護肺部免於細菌感染,亦有助於預防呼吸系統的疾病。 

6.腸胃:椰菜、乳酪
棷菜富含維他命C、K、葉酸、纖維素、胡蘿蔔素和各種礦物質,多種營養素構成抗潰瘍因子,具有保護消化道黏膜的作用,能促進黏蛋白分泌,並加速潰瘍傷口癒合,對於促進腸胃蠕動也有加分效用。多吃椰菜可保護腸胃黏膜、緩解胃痛、胃潰瘍和十二指腸潰瘍等症狀,素有「天然胃藥」之稱。

除了護胃外,想維持腸道健康,就要減少腸道壞菌的數量,讓好菌順利生長。多吃乳酪等發酵食品可以補充益生菌,幫助腸道建立多樣化的菌叢。

7.腎臟:黑豆、黃豆製品
想要護腎,應攝取優質蛋白質,像是豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品,其所含的植物性蛋白質就是不錯的優質蛋白質來源。外國研究發現,大豆蛋白可保護腎臟、減緩腎臟病的病程速度。

而從中醫角度來看,黑色食物對應人體的腎臟,因此,腎虛的人可多吃黑色食物來養腎,像是被譽為「腎之谷」的黑豆有補腎強身的功效,特別適合腎虛者。此外,根據醫學研究發現,黑色食物中富含豐富的抗氧化物、植化素及礦物質等營養素,能對抗體內自由基,進而達到養腎功效。

8.腿部:菠菜、香蕉
容易腿部抽筋的人會建議多吃香蕉,那是因為香蕉中含有相當豐富的鉀,補充鉀可預防腿部抽筋和肌肉痙攣、疼痛。除了香蕉外,菠菜的含鉀量也很高,且多吃菠菜能活絡血液循環,有益於將養分送到雙腿,恢復腿部元氣。

9.皮膚:柑橘類水果、木瓜
體內過多的自由基是造成肌膚老化的主因,而柑橘類水果富含維他命C、植化素、類黃酮素等高抗氧化劑,能降低自由基對身體的傷害,達到保護皮膚、減緩肌膚衰老的功效。

而木瓜中也富含維他命C、茄紅素等多種抗氧化物,且《英國營養學雜誌》上的研究證實,木瓜的抗氧化成分是所有蔬果中最容易被人體吸收的。根據外國研究發現,攝取茄紅素等抗氧化物,不僅可降低肌膚曬傷的機率,還有淡化皺紋的效果。

10.指甲:牛奶、蠔
指甲是由角蛋白所構成,因此多攝取富含蛋白質的食物(像是牛奶、蛋、魚類等)會讓指甲更健康,且牛奶中富含的鈣也是維持指甲健康的重要營養素。

除了蛋白質和鈣外,也要補充鋅;若身體缺鋅,指甲就會變薄、容易斷裂、生長速度變慢。而蠔富含大量的鋅,多食用有助於指甲健康。


資訊參考來源:Healthline、heho


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