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健身|能雕塑雙腿,又可避免背部負擔!保加利亞深蹲完全指南

16th July, 2021| In Fitness

如果你想擁有曲線漂亮的雙腿,可從做保加利亞深蹲開始,這種單腿深蹲,能特別針對你的股四頭肌和臀肌,帶來更棒的健身效果。

做保加利亞深蹲的好處是什麼?
做保加利亞深蹲的好處有很多,這種單腿深蹲的下半身運動,可以一次鍛鍊到你的股四頭肌、膕繩肌、臀肌和小腿。

此外,它還可以幫助你訓練到核心部位,以維持平衡。更重要的是,傳統的深蹲動作,容易造成下背部較大的負擔,甚至引起受傷;但保加利亞深蹲的重點放在雙腿上,造成背部負擔的可能性較小,特別適合背部有傷,或害怕受傷的人。

和單腿深蹲的區別在哪裡?



儘管保加利亞深蹲也是一種單腿深蹲,並且和傳統深蹲一樣,將重點擺在股四頭肌的鍛鍊上,且同樣要求較高的肢體平衡,不過,它們仍存在著一些差異。

在傳統的單腿深蹲裡,需要將單腿舉到眼前;但在保加利亞深蹲裡,則將腿舉到身後較高的平面上,因此臀部肌肉得更靈活,但也能比單腿深蹲訓練得更深。

如何做保加利亞深蹲?



1.首先站在長凳或穩定平台的前面。
2.先將右腿往上抬高,並將腳尖放在長凳上,此時雙腳應與肩同寬。
3.接著收緊核心肌群,雙手扶著腰部並彎曲左腿膝蓋,將左腿往下降低。
4.如果你想加強訓練股四頭肌,可以在膝蓋往下到腳趾前停止;如果你想加強的是臀部,則在大腿和地面呈現平行前停止。
5.接著將左腳向上推,並使用股四頭肌的力量重新站好;你可以在單腿重複訓練後,
   再換到另一邊訓練。可先從兩組開始,每組重複6-8次。

如何將保加利亞深蹲加入到健身菜單裡?
你可以在做完5-10分鐘的中低強度有氧運動後,將保加利亞深蹲加入,能強化腿部和核心的力量,卻又不會造成下背部的負擔。

如果可以的話,在做完保加利亞深蹲後,用按摩滾輪或筋膜放鬆球按摩臀部和大腿,還能讓這些區域的肌肉更放鬆。



保加利亞深蹲的常見錯誤有哪些?
如果你未把握好長凳和雙腿間的距離,可能會訓練到錯誤的部位,或無法發揮出最好的健身效果,因此在一旦確定了位置後,你可以在地板上做個小記號,以確保之後每次深蹲,都能迅速找到正確的位置。

保加利亞深蹲的其他變化?
一旦你習慣了保加利亞深蹲的強度時,可以適時地增添一些變化,讓訓練的難度加強,也能激發挑戰的慾望。

使用槓鈴
你可以將槓鈴放在肩膀上,再接著做保加利亞深蹲。不過,要留意避免因增加了重量,而失去了平衡。

使用啞鈴或壺鈴



這種變化比用槓鈴更容易,只需要雙手各握住一隻啞鈴或壺鈴,接著照常操作即可。

使用體操球
當你用體操球代替長凳時,會為訓練帶來新的挑戰,因為這種方式的訓練,更要求身體的平衡性和穩定性,訓練的難度也會跟著增加。

史密斯機
你可以將史密斯機的空槓,舉到與肩同高的位置,再接著完成保加利亞深蹲。


資訊參考來源:healthline

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