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健康知識|呼吸也能改善失眠、預防便秘!腹式呼吸4大好處

21st July, 2021| In Infographics / Medical

人體透過呼吸作用,將空氣中的氧氣帶到血液中,接著透過血液循環流動到身體各部分,以維持生理機能。但你知道呼吸又分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種嗎?想知道如何透過呼吸來改善身體的許多症狀,那你一定要學會正確的呼吸方式!

胸式呼吸及腹式呼吸,你使用的是哪一種呼吸法?



呼吸可分為胸式呼吸及腹式呼吸兩種,一般人平常都是使用胸式呼吸,這樣呼吸既輕鬆又不費力。但其實比起胸式呼吸,腹式呼吸更能吸入足夠的氧氣,且還能改善身體的許多症狀,像是便秘、失眠等,並有助於減緩過度換氣綜合症發作時的不適。

此外,使用胸式呼吸的人,因為肺部的氣體進出往往只佔了一半或1/3,長期下來容易導致肺部彈性變差、中下部分的肺葉退化,使得呼吸功能下降,罹患呼吸道疾病的風險也會跟著增加。

胸式呼吸:
運用胸腔的肌肉收縮,吸氣時,空氣吸入肺部,胸腔擴張,空氣大多會進入肺部的上半部,因為吸得較淺,通常只有1/3或一半的肺部有空氣進出;而吐氣時,胸腔擠壓,把氣吐出來。胸式呼吸可以幫助快速換氣,因此最適合在進行激烈運動時、需要在短時間內有大量空氣進出時使用。

腹式呼吸:
有別於胸式呼吸的短促,腹式呼吸是一種長且深的呼吸方式。腹式呼吸會特別著重在橫膈膜的運動上,利用橫膈膜上下推動,吸氣時橫膈膜往下、腹部膨脹,因橫膈膜下壓,使得胸腔的範圍變大,因此空氣能進到肺部更深處的地方,給予肺部足夠的氧氣。而呼氣時橫膈膜往上、腹部向內收。

開始進行腹式呼吸法的練習吧!簡單3步驟跟著做:

1.身體躺平或盤腿坐,一手放在胸前、一手放在腹部上

身體躺平、雙腿膝蓋彎曲,或是盤腿坐著,將一隻手放在胸前、另一隻手放在腹部上,在深呼吸的時候只有放在腹部上的那隻手在動(也就是只有腹部在動),這樣可以讓自己知道有沒有用對力量,要感受到腹部有用力,腹部會隨著呼吸凸起和凹下。

2.用鼻子慢慢吸氣,此時腹部會鼓起來
嘴巴可先吐一小口氣,接著再用鼻子慢慢吸氣,將腹部鼓起來,吸氣的時間越長越好,慢慢地將氣吸到飽,然後稍微把氣憋住大約2秒左右。

3.從嘴巴慢慢吐氣,此時腹部會往內縮
接著從嘴巴慢慢吐氣,和吸氣一樣越慢越好,此時會感覺到腹部往內縮,並盡量將氣吐乾淨,這樣下次才能吸進更多新鮮的空氣。當氣完全吐盡後,稍微憋住氣2秒左右,接著再開始用鼻子吸氣。
 
腹式呼吸不僅能安定神經,還有這4大好處!



1.放鬆心情、改善失眠
使用腹式呼吸可以讓呼吸放慢、調整呼吸頻率,並增加副交感神經系統的運作,有助於安定神經、放鬆心情、改善專注力。日本研究發現,當處於不安、緊張、心情低落時,利用腹部進行深呼吸,能幫助心情平靜下來。

而現代人常常因為壓力大導致肌肉無法放鬆,進而引發失眠。腹式呼吸因緩慢地吸吐空氣,能安定神經,進而達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果。在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,來幫助肌肉慢慢放鬆、排解壓力,有助於改善失眠,提升睡眠品質。

2.促進新陳代謝與血液循環、改善便秘
腹式呼吸可有效進行氣體交換,增加身體的含氧量,促進新陳代謝與血液循環。且隨著腹部活動增強,能加速消化道的血液循環,進而促進消化和吸收功能,同時達到排毒、改善便秘的效果。

3.增加肺活量
腹式呼吸會增加體內呼吸到的空氣量,因此能幫助增強肺活量。肺活量提升了,在做跑步、有氧、重訓等運動時,也會比較不喘,就可以將運動的時間拉長,或進行強度更大的運動,進而提升運動效果。

4.幫助身體進行充分的氣體交換,排除體內廢氣
腹式呼吸因橫膈膜向腹腔伸展,使得胸腔的範圍變大,因此能吸入更多新鮮空氣,也能讓空氣進到肺部更深處的地方,較能呼吸到足夠的氧氣。並藉由深層吐氣將體內的廢氣徹底排出,幫助身體進行充分的氣體交換。



資訊參考來源:heho、womenshealthmag

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