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【身心提升】聰明用氣炸鍋!4原則兼顧美味與健康

28th July, 2021| In Well-Being

氣炸鍋號稱少油、甚至不用油就能做出油炸般的美味口感,使許多愛吃炸物卻又怕胖或不健康的人心動不已,但氣炸鍋真的這麼好嗎?其實,如果使用錯誤不僅吃不到營養,還可能增加致癌風險!遵循以下4個原則,讓你吃得美味又健康。

氣炸鍋仍屬高溫烹調,恐會產生致癌物質



氣炸鍋是利用內建在鍋子裡的加熱器,產生高溫對流的熱風,將食物中的油脂及水分溶出,靠食材本身的油脂來產生油氣循環,創造出類似油炸物般的酥脆口感。因為是用食物本身的油脂來烹調,可減少用油量,甚至不需額外加油,與傳統油炸相比,可降低食物的熱量。

雖可減少用油量,但只要超過100℃就算高溫烹調,因此氣炸鍋仍屬於高溫烹調方式。而任何食物經過高溫烹調後,可能會使營養素流失外,也會產生致癌物質,常吃同樣不利於健康。

此外,有許多人認為使用氣炸鍋烹調比較健康,能降低吃下肚的油脂與熱量,因而失去戒心,導致原本重視健康、少吃油炸物的人,卻因為買了氣炸鍋而大幅增加吃炸物的頻率。這樣反倒會使吃進去的油脂與熱量變多,還可能吃進更多致癌物質。

注意4項使用原則,享受美食之餘也降低有害風險



原則1:盡量不要炸蔬菜及加工食品
蔬菜經過高溫烹調後,所含的葉酸、維他命B、C等多種營養素會被破壞及流失,反而難以攝取到人體所需的營養成分,變成只是在吃「口感」,而非營養。
 
此外,預先製作好的加工食品也不適合氣炸。這些加工食品本身就含有許多添加物,經高溫烹調後更容易產生致癌物質。加上冷凍薯條、冷凍雞塊等加工食品原先都已炸過,再拿去氣炸,等於是二度高溫烹調,雖然油量減少了,但釋出的油反而更不健康。

原則2:「菜上、肉下」分層料理
氣炸鍋的食材置放位置很重要,若放錯可能影響食物風味外,還可能造成食物污染,可利用內鍋配件來分層放置不同食材。

雖然建議蔬菜不要拿來炸,但偶爾想吃或是真的沒時間煮,在用氣炸鍋烹調時,最好將「蔬菜放在上層、肉類放在下層」。這是因為蔬菜煮熟的時間較短,當取出蔬菜時,通常肉類都還沒熟透,若是將肉類放在上層,容易使得還沒熟的肉屑或肉汁掉到下層,導致下層的蔬菜產生交叉污染。

原則3:料理溫度控制在150℃內
氣炸鍋雖可減少用油量,但不能避免食物在高溫下產生有害物質。一般而言,脂肪受熱超過200℃,會產生多環芳香族碳氫化合物(PAHs),而其中的「苯駢芘」(Benzopyrene BAP )被列為一級致癌物,可能導致肺癌、乳腺癌、膀胱癌和消化道癌症。

而肉類烹調溫度高於150℃時,蛋白質會分解變性為致癌物質「雜環胺」(Heterocyclic Amine)。研究顯示,長期攝入會增加大腸癌、乳癌的罹患機率。此外,澱粉含量高的食物,像是薯仔、番薯或油炸的麵衣等,烹調溫度超過130℃會產生「丙烯酰胺」(Acrylamide),同樣屬於致癌物質。

因此,在使用氣炸鍋時,不要為了想要炸得快而調高溫度,建議將烹調的溫度控制在150℃內,若是澱粉類食物則盡量不要超過130℃,才能減少產生有害物質,降低對身體的危害。

原則4:不頻繁使用
氣炸鍋雖然方便,用油量也較傳統油炸少,但食物依舊是透過高溫烹調,不會比燉煮、清燙等其他烹調方式來得健康,且也不是每種食材都適合,像蔬菜類就比較適合水煮或清炒。

高溫烹調的食物並非不能吃,但不要常常吃,偶爾吃一次就好。因此,氣炸鍋無法取代其他的烹調方式,也不適合頻繁使用,建議還是回歸到水煮、燉煮、清炒等原本的烹調方式,多元化料理才能吃得營養又健康。


資訊參考來源:foodnext、wikipedia


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