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【健康飲食】上班族、生理期……,6種人該吃維他命B群!

6th August, 2021| In Nutrition

維他命B群,包括維他命B1、B2、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、B6、生物素(B7)、葉酸(B9)、B12等八種,是所有維他命當中種類與功效最多的一群。

維他命B群是將碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素轉換成能量的關鍵,主要功能為幫助人體維持正常代謝,促進細胞生長和分裂、幫助紅血球形成、穩定情緒,更幫助心臟、肌肉、皮膚、血液、免疫與神經系統等發揮正常功能。

由於人體無法自行合成維他命B群,需透過飲食補充,但是水溶性的維他命B群很容易在烹調過程中遇熱破壞,若再加上從食物中攝取不足、壓力大、熬夜等,身體會消耗大量B群,這也是為什麼現代人必須額外補充的原因。

若缺乏維他命B群,容易出現疲倦、體力不好、抽筋、貧血、口腔發炎、嘴角乾裂,若是長期缺乏,還會出現暈眩、噁心、嘔吐、舌炎、惡性貧血、憂鬱、體重減輕、抵抗力降低,甚至是發生神經病變或死亡。而維他命B5(泛酸)及B7(生物素)因廣泛存在於自然食物中,一般人缺乏的情況較少見。



哪些人應該吃B群?怎麼吃?

1. 上班族、壓力大的人
壓力大、熬夜或是長期睡眠不足,容易使代謝能力變差,造成三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的能量轉換緩慢,讓人沒有精神、力氣。這類人平時可適度補充維他命B群,提升代謝、增強體力,並加速身體排出老廢物質。

2. 飲食不均的人
愛吃精緻澱粉(白飯、白麵條、白多士)、加工食物,或不愛吃綠色蔬菜的人,應額外補充B群。

3. 素食者
純素者較容易缺乏維他命 B12,因為維他命 B12主要存在於動物性食物,例如肉類、動物內臟、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品等當中。如果是奶素者還可以藉由蛋奶類獲得,若是全素者,可能導致嚴重貧血,影響造血能力,應額外補充維他命 B12。

4. 容易緊張的人
高單位的B群和維他命B12有精神安定的作用,且不像一般鎮定劑可能會造成成癮。

5. 經常喝酒者
酒精會快速消耗維他命B1、B6及葉酸,並干擾人體對維他命B群的吸收,而且酒精在代謝過程中,需要大量維他命B群輔酶協助。若是工作需要應酬,或有長期飲酒習慣,應適時補充維他命B群,或是在應酬喝酒前吃一顆B群,以維持B群在體內的一定濃度。

6. 生理期女性
B群中的B6、葉酸和B12可幫助紅血球的形成與再生,維持造血功能正常,並減少貧血、頭暈等不適症狀,女性在月經前或生理期間可適度服用B群。



藉由天然食物來補充B群

B1:多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、胚芽、全麥麵包、玉米當中,或是瘦肉、豆類、牛油果中。維他命B1與蒜頭、洋蔥、韭菜等一起攝取,能提高吸收率

B2:
動物性來源:內臟、瘦肉、奶及乳製品、蛋類、魚、蠔、蛤蠣等
植物性來源:深綠色蔬菜、全穀類、堅果類(核桃、腰果、開心果、芝麻等)、豆類(納豆、黃豆芽)

B3(菸鹼酸):動物肝臟、瘦肉中有豐富含量,其他如酵母、胚芽、奶、蛋、堅果、全麥類也為攝取的最佳來源

B6:建議可從蒜頭、三文魚、秋刀魚、瘦肉、肝臟、糙米、小麥胚芽、燕麥、蛋豆類、甘藍菜及花生等堅果類等食物中,攝取到維他命 B6

B9(葉酸):主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青江菜、西蘭花中;橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜;水果則以蜜瓜、橙、柑等柑橘類水果的葉酸含量較為豐富。此外,三文魚、蠔、雞肉、豬肉、蛋及內臟類的葉酸含量也很高

B12:大多存在於動物性食物中,例如肉類、動物內臟、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品等


資訊參考來源:heho、commonhealth、top1health


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