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健身|訓練肌肉順便減重!5個簡單的燃脂運動每天做

10th September, 2021| In Fitness

有氧運動外也別忘了重訓!重量訓練能增加肌肉量,提升基礎代謝率,在你不運動的時候也能幫助燃燒熱量,使減重更具效果。今天介紹5種能鍛鍊上下半身肌肉的徒手運動,部分動作若加上跳躍則更能幫助燃脂,每天只要30分鐘就能看出效果。

箭步蹲



箭步蹲是一項複合運動,可同時訓練到大腿的股四頭肌、小腿、臀肌和核心等多個肌群,而且箭步蹲也是想要練出翹臀的好運動!如果身體能夠負荷,可搭配啞鈴或是加上跳躍,提升動作強度與燃脂速度。動作為3組,一組10下,做完再換邊。

作法如下:
1. 雙腳打開與肩同寬,雙臂放在身體兩側,右腿向前邁出一大步並彎曲膝蓋,同時慢慢將左腿膝蓋往下放但不接觸地面,並且右膝不超過你的右腳腳尖

2. 當右大腿與地面平行時停止,可以稍微停頓一下,確保姿勢正確,然後恢復站姿,再邁開左腿重複同樣動作。做動作時要保持軀幹直立並收緊腹部核心

波比跳



波比跳是出了名的「燃脂高手」,屬於全身性的高間歇性運動,做10次就讓你能流汗,除了能訓練身體的大肌群像是手臂肌肉、胸肌、核心、腿部肌群,更能訓練心肺耐力,而且比起其他有氧運動,還能多消耗50%的脂肪!

作法如下:
波比跳的動作較為複雜,基本的波比跳由4個動作組成,可分為深蹲、伏地挺身、下蹲和跳耀。動作為3組,一組10下。

1. 首先站立,雙腳打開與肩同寬,雙臂放在身體兩側,雙腳微彎保持彈性
2. 核心保持穩定,吸氣下蹲至大腿與地面平行,雙腳往後跳並向下做伏地挺身
3. 雙腳再跳回原地至深蹲姿
4. 雙腳向上跳躍,雙手向上延伸,最後回到步驟1的站姿

跪姿軸撐側腹收縮



跪姿軸撐側腹收縮屬於側棒式的變化版,可消除側腹贅肉,並鍛鍊人魚線。動作為3組,一組10下,做完再換邊。

作法如下:
1. 預備姿勢:身體側臥向右,右手肘撐地,右腿打直或往後彎曲跪地以便支撐身體
2. 吸氣,將上半身撐起,上腿伸直並延伸至腳尖,左手往頭部方向伸直
3. 吐氣,左膝朝上彎曲,左手肘試圖去碰左膝(不用真的碰到),手肘和膝蓋往身體內側夾
4. 側腹用力,反覆重複動作2、3

啞鈴划船



啞鈴划船是增強上半身多塊肌肉的複合運動,更是訓練背肌的經典動作,讓愛美的你/妳穿衣服更好看。動作為3組,一組10下,初學者建議一剛開始不要用超過10磅的啞鈴。

作法如下:
1. 雙腳與髖部同寬,雙手拿啞鈴放於身體兩側,手臂自然下垂,腰部向前彎曲,背部與地面成 45 度角,記得不要拱背或彎腰
2. 收緊核心以穩定脊椎,頸部與背部成一直線,避免動作搖晃
3. 背肌收縮帶動肩胛骨後收,抬起起啞鈴至腰部並與身體平行,或稍微超過即可
4. 緩緩將啞鈴下放,並重複動作

負重單腳硬舉



單腳硬舉主要能夠訓練背部、臀大肌以及下肢肌群,以及髖關節和單腳的平衡。與一般硬舉(雙腳站立地面)比起來,單腳硬舉更需要核心肌群的幫忙來維持身體平衡。一開始使用輕量至中量的啞鈴會比較好。 動作為3組,一組10下。

作法如下:
1. 新手可以先找一個固定的接觸物或支撐物,讓單手可以扶在上面保持平衡
2. 單腳踩地,踩住地面的那隻腳膝蓋微彎,保持彈性,以便配合另一隻腳的動作
3. 上半身保持直立,髖關節先出力,開始帶動另一隻腳向後伸長,同時上半身向前傾斜
4. 熟悉動作以後,使用單手或雙手加入啞鈴或壺鈴以增強負重訓練。一開始不用太重,並注意上半身不能歪斜


資訊參考來源:healthline、gymefit

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