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【運動健身】重訓閉氣用力導致頭暈、昏厥?「努責現象」嚴重恐中風

14th September, 2021| In Fitness

不少人喜歡在下班後上健身房鍛鍊身體,但是卻有人「練太用力暈倒」。其實這是因為做動作時用力閉氣,導致腦部缺氧而引發「努責現象」,努責現象可能引發頭暈、短暫頭痛、心悸,也可能導致休克、昏倒,最嚴重則可能造成中風,有心血管疾病的人不可不慎。

什麼是「努責現象」?
「努責現象」指的是在做重訓、搬重物、跑步時步伐和呼吸不配合,甚至是上廁所、咳嗽時,因為頻繁用力閉氣,腹腔壓力瞬間升高、血液回流不足,心臟的血液輸出量降低,造成身體缺氧的現象。此現象嚴重可能使人短暫休克,甚至造成大動脈受傷。

雖然努責現象可能造成新手訓練上的困擾,但是專業的舉重選手,反而會利用閉氣來增加身體的穩定度,因為一來可以避免身體因呼吸而晃動,或是身體錯誤用力而拉傷;二來是最大舉重重量能夠因此而增加。因此許多選手會在訓練時使用腹式呼吸法,深呼吸後閉氣3-5秒,把氣吸飽在腹部並用盡核心肌群的力氣,以維持全身肌肉和脊椎的穩定,並一邊進行訓練動作。



3招避免努責現象

1. 保持呼吸順暢
運動時,以舉重為例,舉起時應全程吐氣、放下時應吸氣,避免憋氣,並謹慎選擇適合自己的訓練重量,才能避免努責現象。

另外,重訓時使用腹式呼吸法也能避免造成心臟壓力。腹式呼吸的做法為:吸氣時腹部凸起,吐氣時腹部自然凹下。這種呼吸方式能使胸腔範圍變大,讓空氣更容易進入肺部深處,給予肺部足夠的氧氣。

2. 剛好的運動強度
如果訓練或運動強度太強,容易造成呼吸不順、身體無法負荷而導致缺氧,建議應從身體能承受的重量或強度開始,由輕而重、由慢而快,並在過程中調整、搭配好呼吸步調。



3. 非選手運動不可憋氣
雖然憋氣可以幫助身體提升最大負重量,並維持軀幹穩定,但是「非選手」的人不建議憋氣,有心血管疾病的人更是千萬不能嘗試,因為閉氣時可能導致血壓急速上升,若訓練者本身患有高血壓或心血管疾病,可能造成血管上的斑塊移動或脫落,使得血管破裂,進而引發血栓、冠心病或中風,非常危險。


資訊參考來源:World Gym Taiwan、Sportsplanet Mag、ch.com.tw


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