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【健康飲食】越吃越好睡!這5種食物含有天然褪黑激素,讓你一覺到天明

1st October, 2021| In Nutrition

當接近入睡時間時,身體會自然產生褪黑激素,告訴我們該上床睡覺了。這種獨特的荷爾蒙,是由大腦裡的松果體製造而成,並隨著晝夜產生濃度變化,很多研究指出,在出現睡眠問題時,攝取褪黑激素含量較高的食物,對改善睡眠很有助益。

為什麼人體需要褪黑激素?
當人體缺乏睡眠,除了影響整體健康,也會阻礙大腦學習,且會產生胰島素阻抗,更可能發展成糖尿病;此外,睡眠不足還會干擾飢餓荷爾蒙的作用,造成瘦體素(leptin)分泌降低、飢餓素(ghrelin)反而增加,讓人較平常吃進更多的食物。

改善睡眠週期
患有睡眠相位後移綜合症(Delayed sleep phase syndrome)的人,通常會在夜間保持清醒,在凌晨才開始入睡,並一路睡到中午左右。補充褪黑激素,能夠讓他們提早產生睡意,讓生活作息儘快回歸正常。

促進患者的睡眠品質
攝取含有褪黑激素的食物,會促進患有會影響睡眠的疾病,例如哮喘、皮膚炎、注意力不足過動症和自閉症等疾病的患者的睡眠品質。



促進老年人的大腦健康
身體的褪黑激素濃度,會隨著年齡增長而下降,無論是在動物和人體研究都指出,服用褪黑激素,具有減緩阿茲海默症、帕金遜症等神經退化性疾病的效果。

維持眼部健康  
褪黑激素能維持人體眼部功能;此外,曾有研究指出,當老年人體內的褪黑激素濃度降低時,可能導致眼部出現老年性黃斑病變(Age-related Macular Degeneration)。

富含褪黑激素的食物
攝取褪黑激素含量高的食物,會向身體發出放鬆的信號,但不會讓人變得頭昏眼花,儘管大多數的食物數據庫,並沒有列出食物裡的褪黑激素含量,但根據研究證實,多攝取以下食物,能夠補充身體所需的褪黑激素含量:



1.開心果
每克含有230,000毫微克的褪黑激素,能幫助人放鬆,釋放出睡意。

2.蘑菇
每克含有4,300-6,400毫微克的褪黑激素,此外,蘑菇還含有豐富的多醣體,能促進免疫功能,且熱量較低,屬於健康食材。

3.燕麥
每克含有91毫微克的褪黑激素;同時燕麥也以能降血糖及血壓的功能聞名,還具有預防便秘的效果。

4..酸車厘子
每克含有10-20毫微克的褪黑激素,但車厘子汁的糖份極高,因此選擇吃車厘子,而非飲用車厘子汁,對身體會更健康。

5..牛奶
每克含有0.014毫微克的褪黑激素,雖然含量較少,但牛奶卻含有大量的色胺酸,是促進褪黑激素不可少的原料。

除了以上食物,多攝取枸杞、雞蛋、魚和番茄,也都被認為能促進睡意,改善整體睡眠品質及有益健康。


資訊參考來源:WebMD、healthline  


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