Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being

【運動健身】運動後隔天全身痠痛無力? 認識延遲性肌肉痠痛

20th October, 2021| In Fitness

不管是很久沒運動的上班族,或是每天都要訓練的專業運動員,當肌肉承受過多的壓力時,都可能會在訓練完的隔天,甚至隔兩天才出現痠痛,到底是什麼原因造成的呢?

根據Iowa State University運動生理學教授Rick Sharp的說法,輕度痠痛是從事體力活動可能出現的結果,並在運動一開始時最容易出現。

認識延遲性肌肉痠痛
事實上,根據運動生理學家的說法,在運動後的24到48小時內,出現遞增的肌肉不適,稱為延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness)。

造成延遲性肌肉痠痛的原因,是肌肉組織承受習慣以上的壓力,而肌肉在進行離心或延長收縮時,例如下坡跑步或舉重時,特別容易出現微小撕裂,故造成延遲性肌肉痠痛。



這種痠痛通常不至於太劇烈,代表著肌肉在適應新的健身方式,無論是健身新手,或是頂尖運動員都可能遭受過,等到疼痛消失後,肌肉將變得更強壯,日後可進行更高強度的運動。

但對於不習慣運動的人來說,這種痠痛可能令人害怕,有些健身初學者可能很興奮地去上課,卻因為隔天出現的疼痛,讓他們擔心自己不小心受了傷,而逃避上課;如此一來,反而失去了運動的效果。

如何緩解延遲性肌肉痠痛?
目前運動生理學家尚未發現對抗它的靈丹妙藥,但你可以透過冰敷、讓肌肉休息、使用抗發炎藥物、按摩或適度拉伸等方式,來減緩延遲性肌肉痠痛。



特別是拉伸的效果,很可能一直被人們輕忽;根據運動生理學家的說法,拉伸有助於打破循環,讓肌肉從施力的狀態得到舒展,進而放鬆。

此外,你也可以在運動後幾天,改進行其他輕微運動,例如散步或游泳,讓肌肉持續運動,也是一種紓緩疼痛的方式。

最重要的是,在鍛鍊完成前需要一個冷卻階段,像是慢跑或快走結束前的10分鐘,可以改成慢走,並在運動結束後做伸展運動。

另外,你也可以藉由熱敷,避免延遲性肌肉痠痛出現,因為當肌肉的溫度升高時,血流量也會跟著增加,會為受傷部位帶來氧氣和所需營養,而增加的血流量,也會帶走導致疼痛的化學刺激物質。

當延遲性肌肉痠痛出現時,不代表你得中斷訓練,因為這種疼痛,通常只出現在訓練部位,因此你可以改做其他輕鬆的運動,並藉由血流增加,讓疲勞的肌肉群得以恢復。

延遲性肌肉痠痛會反覆出現嗎?
延遲性肌肉痠痛也可能反覆出現,因此運動員應經常進行交叉訓練,且適時地改變訓練清單來訓練肌力。

此外,學會區分運動後引起的痠痛,以及使用過度造成的損傷十分重要;如果痠痛讓人無法進行任何與生活及工作相關的日常活動,代表過度損傷,且可能造成心理壓力,讓人無法繼續運動。

運動生理學家強調,無論在訓練過後是否感到痠痛,肌肉都在進行增長;不是只有感到痠痛,才代表身體真正運動到。

然而,適度的肌肉痠痛,可以帶給人滿足感,因為人們喜歡看到立竿見影的效果,儘管肌肉不會在一夜之間長大,訓練的時間也不會因此變少,但像痠痛這種健身後的產物,還是能提醒並鼓勵人們,他們正邁向讓肌肉變得更強壯的道路。


資訊參考來源:WebMD


Back

最新文章

【MR EVERWELLTH】許廷鏗Alfred回歸自由身 兼任兩職用「佛系」去應對眼前事情

歌手及註冊牙科醫生許廷鏗(Alfred)在2020年奪下叱咤男金,近年與華納唱片的四年合約完結,並在社交媒體上宣告回復自由身。可能外界會有點疑問,為甚麼Alfred會選擇在沒有大規模公司的支持下...
26th November, 2021 | In Well-Being

【聖誕Chill Chill】聖誕市集、閃亮燈飾、迪士尼公主大道!10 + 打卡地點、商場合集!

又到聖誕!又到聖誕!各位朋友想好聖誕節到哪裡放電打卡,感受節日氣氛了嗎?編輯為大家搜羅了10大聖誕好去處,包括有市集、燈飾、公主大道、迪士尼水晶車等等!1/ 港島香格里拉酒店 -...
26th November, 2021 | In Well-Being

【Everwellth一「健」送禮】首屆香港國際汽車博覽 送票遊戲結果公布

首屆香港國際汽車博覽將於2021年12月1日開幕,Everwellth聯乘博覽會舉辦的送票遊戲圓滿結束,恭喜各位得獎者!我們稍後會以專函通知,敬請留意。請繼續支持 Everwellth 日後的活動,祝大家在博覽會度過愉快時光! 1Faceappwhatbook66XXXX092Creamalyy Uy98XXXX003Kenny Lee91XXXX014Carry...
26th November, 2021 | In Well-Being

【身心提升】碩士級全職媽媽也追夢 打造本港汽車博覽新模式

對於今時今日的媽媽,「辭工回家做Full-time mom」的想法既充滿母愛的溫度同時也引發掙扎。兩位媽媽Carmen和Dora在孩子出生後不久不約而同地從全職崗位退下來...
25th November, 2021 | In Well-Being

【醫療保健】體重下降、膚色變深,可能罹患罕見疾病愛迪生氏病!

大部分人都知道,腎臟功能失調需要洗腎,那腎上腺素失調會引發什麼疾病呢?腎上腺位於腎臟的上方,屬於內分泌系統的一部分,主要功能是釋放各種荷爾蒙進入血液中,對身體各器官下達動作的指令...
25th November, 2021 | In Medical

【健康飲食】提升注意力、抗發炎,黑加侖子更是莓果類護眼冠軍

黑加侖子的健康功效在莓果類中數一數二,富含花青素、多酚、維他命C等抗氧化物,抗氧化力是藍莓的2.5倍,可以改善眼睛疲勞、增強免疫力並預防失智,想要一次吃進多種好處,吃...
25th November, 2021 | In Nutrition

【健康飲食】飯前還是飯後吃?補充維他命B群的4大迷思

維他命B群在人體當中的功效相當多,但是人體無法自行合成,需要從天然食物當中補充。很多人以為只要吃了B群,就能夠提神醒腦、消除疲勞。其實這樣的想法是錯誤的,均衡飲食才能維持身體機能的正常運作...
25th November, 2021 | In Nutrition

【醫療保健】認識10大前兆!阿茲海默症早期治療,可降低大腦損害

根據世界衛生組織的統計,目前全球失智症患者人數約5500萬人,其中有10%發生在65歲以下,屬早發性失智症,並預估到了2030年,全球失智症人口將攀升至7800萬人,儼然已成為「全球公衛隱憂」...
25th November, 2021 | In Medical

【身心提升】設定鬧鐘也有學問?讓起床後精神百倍的8個秘訣

不少人都有懶床的習慣,有些人甚至設定了7、8個鬧鐘也爬不起來,接下來一整天的工作中也哈欠連連。怎樣才能擊退起床後的倦怠感,保持一天都精神有活力?以下整理出8個重點:1....
25th November, 2021 | In Well-Being

【醫療保健】美國批准輝瑞兒童疫苗,5至12歲兒童可免費施打

隨著成人陸續施打Covid-19疫苗,各國疫情逐漸趨緩,然而,兒童卻因為沒有適合的疫苗,增加感染Covid-19病毒的風險。輝瑞(Pfizer)藥廠與德國BioNTe...
25th November, 2021 | In Medical