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【健康飲食】日本國民美食味噌湯,為何是養生聖品?該怎麼喝更健康?

1st November, 2021| In Nutrition

說到日本的美食代表,相信應該沒有人會漏掉味噌湯。這個湯品幾乎是日本家庭中,每天餐桌上的必備佳餚;而在一些研究中,味噌也被發現能為身體帶來多項好處。不過高鈉的它,卻也讓許多人擔心會因此吃進過多鹽,到底該如何食用較健康呢?

研究:味噌可降低因疾病導致的死亡率
根據WHO〈世界衛生組織〉「2018世界衛生統計」顯示,日本繼2017年成為全球長壽國家的第一名後,2018年再次蟬聯。許多專家分析日本人長壽的原因,與他們經常食用大豆製品有關,而味噌的主要成分即為大豆,又是每個家庭、每天必吃的佳餚,因此也被列為日本人長壽的關鍵飲食之一。

根據一項日本的研究指出,味噌雖然屬於高鈉飲食,但卻不會增加血管負擔,還能使血管更年輕。而另一項長達15年的大型研究則顯示,每日食用50克味噌湯或其他大豆製品的人,其因疾病、慢性病、癌症等引起的死亡風險明顯降低。因此,每天喝味噌湯,幾乎已成為日本人的最愛,同時也是他們養生方式之一。

不同深淺顏色味噌,成分有差嗎?
味噌其實是大豆經過發酵後的食品,主要原料除了大豆外,還有米及麥。製作方式是將原料經過蒸煮或水煮方式處理過後,加入米麴、麥麴或豆麴等不同麴菌去發酵;一段時間後再放入鹽巴,進行第二次的發酵即完成,也因此口感多半偏鹹。

而市面上販售的味噌,可因不同廠牌而有著不同深淺的顏色,其成分有差嗎?其實深咖啡或淺咖啡色的味噌,主要差別即在採用的麴菌不同,還有因黃豆與空氣接觸時間長或短有關。因為黃豆中的鐵質遇到空氣後,會慢慢形成暗棕色的氧化鐵,且時間越久、顏色越深、味道也更加濃郁。



味噌營養價值高,可為身體帶來哪些好處?
雖然多數人使用味噌來料理成湯品,但是其實味噌還可以拿來當作調味料,做成味噌烤魚、味噌燒雞等料理,除了別具風味外,更有開胃的效果。而在增進食慾之餘,食用味噌還能帶來哪些健康效益呢?

1.含大豆異黃酮〈為一種天然的雌激素〉,可以緩解更年期症狀。
2.可增加腸道益菌數量、調整腸道環境,讓腸道更健康。
3.富含維他命E、異黃酮素等多種營養素,具抗氧化功效,可抗老。
4.含多元胺成分,可調節免疫力。
5.含有人體易於吸收的血基質鐵,可預防及改善貧血症狀。
6.發酵後的大豆富含有鐵、鉀、磷、硫等多種礦物質,以及大豆異黃酮、皂素、維他命E、維他命K等營養素,具有降膽固醇、預防乳腺癌及前列腺癌的功效。

食用味噌6個小提醒
味噌為公認營養價值高的食物,也是很好的抗氧化養生品,不過味噌的鈉含量不低,每100w克就含有4153毫克的鈉,而一般成年人每天鈉攝取量建議不超過2400毫克〈相當於鹽巴6公克〉,因此,若想獲取食用味噌的好處,又不想增加身體負擔,在攝取同時要減少來自其他食物的鈉,避免超出每日建議總量。

除此之外,日本研究也發現,每天喝超過3碗味噌湯,比起只喝1碗味噌湯的人,胃癌罹患率高6成。因為胃癌與長期吃重鹹,使胃黏膜受損、誘發腫瘤增生有關,因此雖然味噌食用價值高,但卻不宜一次進食過量。以下為食用味噌的6個小提醒:



  • 1碗味噌湯的含鹽量約為2公克,是成人每日鹽攝取總量的三分之一,所以高血壓患者應酌量食用。
  • 味噌為發酵的大豆食品,易刺激胃酸分泌,加上重鹹的特性,有胃酸過多、胃食道逆流等胃部問題,以及有胃癌家族史的人,較不建議食用。
  • 需要注意鈉攝取量的腎臟病患,食用味噌恐加重病情,應避免。
  • 加入洋蔥、牛番茄或昆布等來料理味噌湯,可降低鈉攝食量,還能將蔬菜營養一併吃進去。
  • 食用味噌湯以每天1碗為宜,並可選擇在早上食用,因為高鈉會提升血壓、刺激交感神經,讓人更有精神。
  • 味噌碰水易發霉,所以料理時應以擦乾的器具來取用;且取用完畢需密封後再冷藏。

資訊參考來源:gooddoctorweb、top1health、edh


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