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【健康飲食】補鈣關鍵:注意「鈣磷比」!比例不對鈣質無法吸收

10th November, 2021| In Nutrition

骨質流失從40歲就會開始,香港的研究調查發現,有九成以上的香港成年人鈣質攝取不足,平均每天只有430毫克,比世界衛生組織建議的每日1000毫克還低出許多,要注意骨質疏鬆症或骨質軟化症的問題。


補充鈣質固然重要,但是你知道「鈣和磷的攝取比例」如果不對,反倒會使鈣質無法被充分吸收,長期下來可能讓孩子長不高、影響發育,也會讓特別需要補充鈣質的老年人骨質疏鬆,增加骨折的風險。

那麼最佳的鈣磷攝取比例應該是多少呢?根據營養學上的建議,鈣磷比1.3 : 1是最佳的黃金比例,可以使鈣質吸收達到最大效果。若飲食中的鈣磷攝取比例相差太多,不管是鈣太多、磷太少,還是磷太多、鈣太少,都會影響鈣質的吸收。



過多的磷會讓鈣質流失
補鈣除了要吃高鈣食物,更要注意磷不要攝取過量,因為一般人都是磷吃得太多,導致血磷上升,血磷和鈣結合會使得血鈣濃度下降,並刺激副甲狀腺素分泌,逼得骨頭把鈣質及磷都釋放出來,最後造成血鈣和血磷都偏高,提高骨質疏鬆的機率。

平時應注意高磷食物的攝取量,避免長期鈣質不足,而常見的高磷食物有以下:

1. 加工食品類
珍珠奶茶、碳酸飲料、咖啡、啤酒、加工肉品、泡麵、零食、微波食品等

2. 動物類
肉燥、雞湯、牛肉湯、內臟類、海鮮類、乳酪、燉補品等

3. 植物類
全穀類:糙米、五穀米、小麥、燕麥、雜糧麵包等
堅果類:核桃、花生、開心果、芝麻、瓜子等



3方法提升骨質密度

1. 選擇鈣磷比優良食材
除了避免高磷食物,也可增加飲食中鈣磷比良好的食材,像是牛奶的鈣磷比為1.2 : 1,片狀芝士的鈣磷比為1.4 : 1,這兩者都很接近營養學上所建議的鈣磷比黃金比例。而除了這兩種食物以外,蛤蜊、蝦米、小魚乾、黑豆芽、青蔥等,也都有不錯的鈣磷比,平常料理中可以多多加入烹調、食用。

2. 負重運動
「負重運動」指的是運動時,骨骼必須承受身體或其他額外重量的運動,像是慢跑、快走、上樓梯、跳舞與大部分的球類運動。

由於做負重運動時,骨骼承受的壓力會增加,因此會刺激骨頭生長,此外,運動本身也會刺激生長激素分泌,提升身體新陳代謝,促進各種營養素的吸收,並幫助增加骨質密度。建議頻率要達到每星期至少三次,每次30到60分鐘的負重運動,才能幫助增強骨骼。



3. 曬太陽生成維生素D
鈣質必須透過維他命D的幫忙,才能被轉化並被人體儲存使用。人體要生成維他命D,必需先曬太陽,然後膽固醇就會製造維他命 D,刺激身體分泌可與鈣結合的蛋白質,並促進鈣質吸收,達到補鈣的作用。建議每星期曬太陽2-3次,一次10-15 分鐘,便能使身體製造足夠的維他命D。


資訊參考來源:commonhealth、health.tvbs、heho、health.udn、edh.tw、fhs.gov.hk


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