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【健康飲食】差異在哪裡?澱粉和非澱粉蔬菜營養價值比一比!

16th November, 2021| In Nutrition

蔬菜的好處人人知,除了富含纖維、維生素和礦物質外,吃蔬菜還能預防多種慢性病,像是糖尿病、心臟疾病,和避免肥胖。蔬菜分成兩大類:澱粉類和非澱粉類蔬菜;前者包含蕃薯、玉米和豆類,後者則像是花椰菜、番茄和黃瓜等,兩者的主要區別,除了澱粉含量外,還存在許多差異。

澱粉和非澱粉類蔬菜是指?
澱粉是碳水化合物的主要類型,通常為複合碳水化合物,由長鏈的糖分子組合而成,像是麵包、穀物、義大利麵等,都屬於此類。

大多數的蔬菜,則屬於非澱粉類,根據美國Department of Health and Human Services的建議,無論是澱粉或非澱粉類蔬菜,每天都至少要吃到2.5杯的份量。

常見的澱粉類蔬菜包括:



  • 豆類(包含腰豆、白腎豆、斑豆、鷹嘴豆和碗豆等)
  • 南瓜
  • 玉米
  • 馬鈴薯
  • 蕃薯
  • 芋頭
  • 山藥


常見的非澱粉類蔬菜則包括:



  • 蘆筍
  • 豆芽菜
  • 抱子甘藍
  • 花椰菜
  • 芹菜
  • 黃瓜
  • 茄子
  • 蘑菇
  • 洋蔥
  • 番茄
  • 菠菜
  • 蘿蔔

澱粉和非澱粉類蔬菜都很營養
無論是澱粉或非澱粉類蔬菜,都具有豐富的營養成份。儘管成份的多寡,會因蔬菜的種類和烹調方法而有所差異,但幾乎所有類型的蔬菜,都含有維生素和礦物質。

事實上,蔬菜是攝取鉀、維生素K、鎂和葉酸的最佳來源,這些營養素對骨骼健康、生育和維持心臟健康十分重要。

此外,蔬菜還含有豐富的抗氧化劑,像是維生素C和E,有助於保護細胞免受自由基及氧化損害,並降低罹患心臟疾病、癌症和糖尿病等慢性病的風險。

蔬菜含有的糖、脂肪和鈉含量也較低,因此你可以吃下大量的蔬菜,卻不會對健康產生太多不良影響。

澱粉和非澱粉類蔬菜都富含纖維
另一項共同特徵,是兩者都含有很多纖維,雖然纖維含量因種類而異,但大多數的澱粉類蔬菜,含有4-6%纖維,也就是在1/2杯蔬菜(70-90g)裡,含有每日建議攝取量的6-14%纖維;而在扁豆、蠶豆和鷹嘴豆等蔬菜則更多,約佔每日建議攝取量的20-32%。

大多數的非澱粉類蔬菜也都富含纖維,約佔每日建議攝取量的7-10%。多攝取纖維可以促進排便,還能預防消化系統疾病、降低膽固醇和血糖,及罹患心臟疾病和糖尿病的風險。

基於以上原因,多攝取非澱粉及澱粉類蔬菜,能夠改善整體健康以及消化問題。

澱粉類蔬菜內含的營養
很多人會擔心食用澱粉類蔬菜,例如馬鈴薯和玉米,會攝取到過多的卡路里,但這類蔬菜也能提供許多營養,對健康十分有益。

碳水化合物
與非澱粉類蔬菜相比,澱粉類蔬菜含有3到4倍的碳水化合物,在1/2杯(70-90g)裡,就含有11-23g的碳水化合物,如果你需要遵循低碳水化合物飲食,或患有糖尿病時,就必需限制這類蔬菜的攝取量。

雖然這類蔬菜比非澱粉類蔬菜,更容易提高人的血糖水平;然而,除了馬鈴薯外的澱粉類蔬菜的升糖指數(glycemic index,GI),都屬於低到中等水平,因此儘管碳水化合物的含量較高,這類蔬菜也只會讓血糖水平緩慢上升。

卡路里
因為碳水化合物較高,這類蔬菜含有更多的卡路里,大約是非澱粉類蔬菜的3-6倍;每1/2杯的澱粉類蔬菜,約可提供60-140卡路里;相同重量的非澱粉類蔬菜,則含有15-30卡路里。

當你準備烹調這類蔬菜時,最好留意份量和烹飪方式,避免攝取過多卡路里,像是使用蒸、煮、烤等方式來烹調較佳。

抗性澱粉
澱粉類蔬菜含有抗性澱粉,其作用與可溶性纖維相似,可以通過腸道被益菌分解,並在分解過程裡產生短鏈脂肪酸(Short-chain fatty acids,SCFAs),這種短鏈脂肪酸,能預防潰瘍性結腸炎等消化性疾病,並具有降低血糖、膽固醇和體重的作用。

蛋白質
像是豆類、鷹嘴豆和扁豆等蔬菜,是攝取蛋白質的最佳來源,每1/2杯裡含有9g的蛋白質,是純素或素食飲食裡最好的肉類替代品,且能促進飽腹感、控制食慾及體重,甚至有建立和維持肌肉力量的效果。

蔬菜的最佳食用方法



除了對健康有益外,蔬菜也很容易添加到日常膳食裡,而新鮮和冷凍蔬菜,通常被認為是最健康的選擇;其次是果汁和罐頭蔬菜,但搾成果汁,很可能會降低纖維含量,而罐頭蔬菜裡,則會額外添加糖和鹽。

此外,烹調方式也會對這些蔬菜的營養價值,產生重大影響,因此限制醬汁或調味料的用量,避免油炸或加工蔬菜食品,對維持健康很有幫助。


資訊參考來源:Mayo Clinic、healthline


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