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健身|一次訓練全身八成的肌肉!用划船機減重,大人、小孩皆適宜

13th December, 2021| In Fitness

美劇紙牌屋裡曾出現的划船機,是一種高效率的健身器材,除了好收納外,若使用木製水阻划船機,其美觀典雅的外型,還能充作居家擺設。此外,划船機還能一次鍛鍊到全身80%的肌肉,特別是鍛鍊核心和下半身肌群。

為什麼選擇用划船機?
使用划船機時,會做出蹬腿拉槳、收腿向前等動作,一次訓練到肱二頭及肱三頭肌、肩膊、核心部位及腿部力量,訓練效率極高;此外,划船機的操作取決於運動者本身,若感到疲憊或想休息時,隨時可以停止,十分安全。

在划船時,主要用腿部及腰臀的力量連動,不會用到膝蓋發力,但仍有很好的運動效果,很適合小孩及老人、體力不佳者訓練。



划船機的種類有哪些?
依阻力方式分類,常見的划船機可分為磁阻、風阻、水阻和機械液壓四種,且具有不同優缺點。像是磁阻划船機,便是利用磁控系統來模擬水流的順流及逆流,屬於相對安靜的機種,機器還配有儀表板,可以隨時觀察運動者的心率。

風阻划船機,是運用機器前端小風箱的飛輪,與空氣產生氣流阻力,屬於戶外訓練最常見的機種,划船的體驗感也很好,但可惜所需空間、製造出的噪音都偏大。

機械液壓則是最划算的划船機機種,但滑軌的長度較固定,對於個子高的運動員來說,比較不那麼友善。

水阻划船機被視為體驗感、阻力、外觀最好的機種,且水聲還具有療癒作用,音量也不算大。這個機種最大的缺點就是昂貴,以及需要定期更換清水和清潔水箱。

如何使用划船機減重?



減重需要適當飲食及運動相互配合,使用划船機等運動,有助於燃燒體內的脂肪,成為身體所需的能量;此外,像是減少總卡路里攝取、多吃蛋白質和蔬菜、避免加工食品、不喝含糖飲料等方式,都有助於減重。

有研究證實,當有氧運動和阻力訓練相互結合時,會發揮出最棒的減重效果,根據美國Department of Health and Human Services建議,成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度訓練,才能達到應有活動量。

與跑步的差別是?
兩者屬於截然不同的運動,但跑步所消耗的卡路里,會比使用划船機要多出一些。

以一個體重79kg的成年人來說,若以每km7分鐘的速度跑步,每小時約可消耗616卡路里;使用划船機則可消耗560卡路里。

不過,跑步是更具衝擊力的運動,當身體有傷或大病初癒時,都不適合跑步鍛煉;相較之下,划船機更顯得老少咸宜,且兩者燃燒卡路里的差距也不算多,因此你可以選擇自己喜歡的運動來做,或是兩者都做。

全身性鍛鍊

划船機是全身運動,能刺激到大部分主要肌肉群,例如背闊肌、上半身的菱形肌、股四頭肌、膕繩肌、核心肌群和前臂肌肉等,這使得用划船機來鍛鍊肌肉,會比踩單車、跑步要來得更有效率。

划船時有60%的力量來自腿部肌肉,另外40%為上半身,唯一沒有鍛鍊到的主要肌肉群是胸肌。

划船機訓練到的肌肉



划船機以訓練心肺聞名,如果你想加強身體的肌肉,最好進行阻力訓練,例如使用彈力帶、舉重等方式進行。

經常用划船機訓練的人,其血壓、靜息心率(指清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數)、身體的低密度脂蛋白含量都較低,代表罹患中風、心臟疾病、糖尿病和肥胖等風險較小。

如何使用划船機?
划船機的使用方式看起來很簡單,但要做到流暢需要練習,可分解成以下動作:

1.首先出手划,將槳把拉到胸下五公分左右,此時只有手臂出手、軀幹不動,拉槳時保持平順不顛簸。每次使用划船機前,可先出手划一分鐘來熱身。

2.維持出手划的動作,將臀部和髖關節往前送,手臂自然伸直往前移,此時會感覺到腿後側有拉伸感,接著收膝蓋蹬腿,完成一次划船動作。

如何開始划船機訓練?

初學者
剛開始學習使用划船機時,應該著重於動作正確,再慢慢增加鍛鍊強度,可以先從20分鐘的划船訓練開始,確認自己完成一分鐘划船所需要的時間,通常會顯示在儀表板上。

中級
可以開始高強度間歇訓練,比如15分鐘的激烈划船,搭配10鐘的熱身及10分鐘的冷卻運動,當你在鍛鍊過程增加強度時,心率會逐漸提高,並消耗掉更多卡路里。一般來說,每週需要至少四天的訓練,才能看出明確效果。

高級
在進行至少六個月的划船訓練後,可以開始高強度訓練,也就是在划船過程裡,加入間歇性划船和休息時間來間隔,這種方式能增加氧氣傳到肌肉的最大速率,具有減輕疲勞、發揮肌耐力的效果。

無論使用何種方式來鍛鍊,定期定量的運動方式,都對身體有益無害,能讓我們心肺能力及肌肉力量變得更好。


資訊參考來源:healthline

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