近年來HIIT高強度間歇訓練可說是相當熱門，採用的運動原理為短時間內以高強度訓練，搭配較長時間的休息，兩者交替進行的方式，幫助身體消耗更多熱量，且就算停止運動後仍能持續代謝，讓想要減脂的人趨之若鶩。但到底HIIT訓練如何做？又有哪些訓練項目，可以自己在家做呢？
甚麼是 HIIT訓練？
想要減脂瘦身，該做甚麼運動好呢？有氧運動？無氧運動？還是……？其實現在更流行且成效更佳的全身燃脂運動就是HIIT（High Intensity Interval Training ，簡稱為 HIIT）高強度間歇訓練。這種訓練的特色必須要達到下列兩個標準，也就是運動時最大心律需設定在85％以上，且運動進行方式是高強度訓練與休息交替進行，因此可短時間內達到燃脂效果。據研究，進行20分鐘的HIIT高強度間歇訓練，等於慢跑1小時消耗的熱量，因此對於難以挪出運動時間的現代人來說，反而更加適合。
運動時最大心率計算方式
1.預估最大心跳率＝220－年齡
譬如：40歲健康成人的最大心率即為220－40=180（次/分鐘）
2.運動時心跳率的測量方法
若運動強度須達到最大心跳率85％
則180×85％=153（次/分鐘）
HIIT訓練適合甚麼人做？
HIIT訓練屬於高強度運動，且為與休息交替進行的短暫劇烈運動，因為減脂效果佳，更符合現代人的步調及需求。不過如果本身是運動初學者，也就是平時沒有運動習慣的人，或者年齡較大、有心血管疾病、過胖的人來說，較不適合，應至少要養成固定做有氧運動後，再把它當作第二階段、進階式的運動項目。
▲HIIT訓練屬於高強度運動，平時沒有運動習慣的人較不適合。
HIIT訓練的好處
HIIT訓練最為人所知的好處就是減脂，但其實這個運動的好處可不僅於此，以下綜合歸納4項優點：
【HIIT訓練的好處1】短時間消耗更多熱量並持續燃脂
HIIT高強度間歇訓練是運動與休息以1:3的比例進行，但這種短時間劇烈運動搭配休息的運動模式，遠比持續性強度運動的燃脂效果更好，且還能產生所謂的「後燃效應 After-burn Effect」，也就是儘管運動結束後，身體的燃脂率仍可持續進行1-2個小時，且新陳代謝也保持在高水平。
【HIIT訓練的好處2】改善二型糖尿病
根據國外的多項研究，持續進行六周的HIIT高強度間歇訓練的老年人，不但空腹血糖值降低，還改善了胰島素抗阻，比起進行傳統的低強度連續運動還要好，尤其是對有二型糖尿病的病患，每次訓練後都有明顯的改善。
【HIIT訓練的好處3】提升心肺功能
進行HIIT高強度間歇訓練時，身體細胞會需要更多的氧氣及營養素，肺部也會挪出更多空間讓氧氣進入，因此有助提升心肺功能。
【HIIT訓練的好處4】刺激肌肉生成
進行HIIT高強度間歇訓練除了可以燃燒卡路里，也能刺激肌肉生成激素分泌，這是一種被稱為類胰島素生長因子1（英語：Insulin-like growth factor 1，IGF-1）的激素，具有調節身體內包括肌肉、骨骼、肝、肺等大部分器官的生長荷爾蒙功能。
HIIT訓練如何做？
HIIT高強度間歇訓練不需要每天做，每星期大約僅需進行3次左右的訓練、每次約20分鐘，以無氧、高衝刺運動搭配休息即可。HIIT訓練並非做越久越好，超過30分鐘的HIIT訓練反而會消耗身體肌肉，讓效果大打折扣。
HIIT訓練推介1. 登山者
步驟：
1.採趴臥，雙手手掌撐地、雙腳打開。
2.一隻腿往心口方向屈膝後還原，然後換另一隻腿。
3.兩腿重複交替動作約30下。
進行方式：
此動作做30下後，休息45秒，再重複。持續3-5分鐘即可。
▲HIIT訓練推介： 登山者。
HIIT訓練推介2. 深蹲跳
步驟：
1.採相撲姿勢、雙腳向外打開，雙手自然擺於身體兩側。
2.膝蓋彎曲90度，然後利用臀部及腿部的力量將身體往上跳起，並將雙手上舉。
進行方式：
此動作做15次後，休息45秒，再重複。持續3-5分鐘即可。
▲HIIT訓練推介：深蹲跳。
HIIT訓練推介3. 前跨弓箭步
步驟：
1.採站姿，雙腳打開與髖部同寬，雙手置於身體兩側。
2.將一隻腳跨出、膝蓋彎曲90度，前膝不可超過前腳趾。
3.然後前腳用力踩，回復原來姿勢，做15次後休息再換邊做。
進行方式：
此動作做15次後，休息45秒，再換邊做。持續3-5分鐘即可。
▲HIIT訓練推介：前跨弓箭步。
HIIT訓練運動推介4.熊爬
步驟：
1.四肢碰地，接著將膝蓋抬離地面約5公分。
2.用對側的手腳前進（右腳往前走時，左手跟著往前移），像熊一樣走路。
3.頭部、脊椎、背部需保持一直線。
進行方式：
此動作做30秒後，休息45秒，再重複。持續3-5分鐘即可。
▲HIIT訓練運動推介：熊爬。
