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健康知識|短時間快速燃脂!「HIIT高強度間歇訓練」只要20分鐘,讓你甩掉全身肥油

21st November, 2023| In Fitness / Infographics / Fitness

近年來HIIT高強度間歇訓練可說是相當熱門,採用的運動原理為短時間內以高強度訓練,搭配較長時間的休息,兩者交替進行的方式,幫助身體消耗更多熱量,且就算停止運動後仍能持續代謝,讓想要減脂的人趨之若鶩。但到底HIIT訓練如何做?又有哪些訓練項目,可以自己在家做呢?

甚麼是 HIIT訓練?

想要減脂瘦身,該做甚麼運動好呢?有氧運動?無氧運動?還是……?其實現在更流行且成效更佳的全身燃脂運動就是HIIT(High Intensity Interval Training ,簡稱為 HIIT)高強度間歇訓練。這種訓練的特色必須要達到下列兩個標準,也就是運動時最大心律需設定在85%以上,且運動進行方式是高強度訓練與休息交替進行,因此可短時間內達到燃脂效果。據研究,進行20分鐘的HIIT高強度間歇訓練,等於慢跑1小時消耗的熱量,因此對於難以挪出運動時間的現代人來說,反而更加適合。

運動時最大心率計算方式

1.預估最大心跳率=220-年齡
譬如:40歲健康成人的最大心率即為220-40=180(次/分鐘)

2.運動時心跳率的測量方法
若運動強度須達到最大心跳率85%
則180×85%=153(次/分鐘)

HIIT訓練適合甚麼人做?

HIIT訓練屬於高強度運動,且為與休息交替進行的短暫劇烈運動,因為減脂效果佳,更符合現代人的步調及需求。不過如果本身是運動初學者,也就是平時沒有運動習慣的人,或者年齡較大、有心血管疾病、過胖的人來說,較不適合,應至少要養成固定做有氧運動後,再把它當作第二階段、進階式的運動項目。


▲HIIT訓練屬於高強度運動,平時沒有運動習慣的人較不適合。


HIIT訓練的好處

HIIT訓練最為人所知的好處就是減脂,但其實這個運動的好處可不僅於此,以下綜合歸納4項優點:

【HIIT訓練的好處1】短時間消耗更多熱量並持續燃脂

HIIT高強度間歇訓練是運動與休息以1:3的比例進行,但這種短時間劇烈運動搭配休息的運動模式,遠比持續性強度運動的燃脂效果更好,且還能產生所謂的「後燃效應 After-burn Effect」,也就是儘管運動結束後,身體的燃脂率仍可持續進行1-2個小時,且新陳代謝也保持在高水平。

【HIIT訓練的好處2】改善二型糖尿病

根據國外的多項研究,持續進行六周的HIIT高強度間歇訓練的老年人,不但空腹血糖值降低,還改善了胰島素抗阻,比起進行傳統的低強度連續運動還要好,尤其是對有二型糖尿病的病患,每次訓練後都有明顯的改善。

【HIIT訓練的好處3】提升心肺功能

進行HIIT高強度間歇訓練時,身體細胞會需要更多的氧氣及營養素,肺部也會挪出更多空間讓氧氣進入,因此有助提升心肺功能。

【HIIT訓練的好處4】刺激肌肉生成

進行HIIT高強度間歇訓練除了可以燃燒卡路里,也能刺激肌肉生成激素分泌,這是一種被稱為類胰島素生長因子1(英語:Insulin-like growth factor 1,IGF-1)的激素,具有調節身體內包括肌肉、骨骼、肝、肺等大部分器官的生長荷爾蒙功能。



HIIT訓練如何做?

HIIT高強度間歇訓練不需要每天做,每星期大約僅需進行3次左右的訓練、每次約20分鐘,以無氧、高衝刺運動搭配休息即可。HIIT訓練並非做越久越好,超過30分鐘的HIIT訓練反而會消耗身體肌肉,讓效果大打折扣。

HIIT訓練推介1. 登山者

步驟:
1.採趴臥,雙手手掌撐地、雙腳打開。
2.一隻腿往心口方向屈膝後還原,然後換另一隻腿。
3.兩腿重複交替動作約30下。

進行方式:
此動作做30下後,休息45秒,再重複。持續3-5分鐘即可。


▲HIIT訓練推介: 登山者。

HIIT訓練推介2. 深蹲跳

步驟:
1.採相撲姿勢、雙腳向外打開,雙手自然擺於身體兩側。
2.膝蓋彎曲90度,然後利用臀部及腿部的力量將身體往上跳起,並將雙手上舉。

進行方式:
此動作做15次後,休息45秒,再重複。持續3-5分鐘即可。


▲HIIT訓練推介:深蹲跳。

HIIT訓練推介3. 前跨弓箭步

步驟:
1.採站姿,雙腳打開與髖部同寬,雙手置於身體兩側。
2.將一隻腳跨出、膝蓋彎曲90度,前膝不可超過前腳趾。
3.然後前腳用力踩,回復原來姿勢,做15次後休息再換邊做。

進行方式:
此動作做15次後,休息45秒,再換邊做。持續3-5分鐘即可。


▲HIIT訓練推介:前跨弓箭步。

HIIT訓練運動推介4.熊爬

步驟:

1.四肢碰地,接著將膝蓋抬離地面約5公分。
2.用對側的手腳前進(右腳往前走時,左手跟著往前移),像熊一樣走路。
3.頭部、脊椎、背部需保持一直線。

進行方式:
此動作做30秒後,休息45秒,再重複。持續3-5分鐘即可。


▲HIIT訓練運動推介:熊爬。





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