美劇紙牌屋裡曾出現的划船機，是一種高效率的健身器材，除了好收納外，若使用木製水阻划船機，其美觀典雅的外型，還能充作居家擺設。此外，划船機還能一次鍛鍊到全身80%的肌肉，特別是鍛鍊核心和下半身肌群。
為什麼選擇用划船機？
使用划船機時，會做出蹬腿拉槳、收腿向前等動作，一次訓練到肱二頭及肱三頭肌、肩膊、核心部位及腿部力量，訓練效率極高；此外，划船機的操作取決於運動者本身，若感到疲憊或想休息時，隨時可以停止，十分安全。
在划船時，主要用腿部及腰臀的力量連動，不會用到膝蓋發力，但仍有很好的運動效果，很適合小孩及老人、體力不佳者訓練。
划船機的種類有哪些？
依阻力方式分類，常見的划船機可分為磁阻、風阻、水阻和機械液壓四種，且具有不同優缺點。像是磁阻划船機，便是利用磁控系統來模擬水流的順流及逆流，屬於相對安靜的機種，機器還配有儀表板，可以隨時觀察運動者的心率。
風阻划船機，是運用機器前端小風箱的飛輪，與空氣產生氣流阻力，屬於戶外訓練最常見的機種，划船的體驗感也很好，但可惜所需空間、製造出的噪音都偏大。
機械液壓則是最划算的划船機機種，但滑軌的長度較固定，對於個子高的運動員來說，比較不那麼友善。
水阻划船機被視為體驗感、阻力、外觀最好的機種，且水聲還具有療癒作用，音量也不算大。這個機種最大的缺點就是昂貴，以及需要定期更換清水和清潔水箱。
如何使用划船機減重？
減重需要適當飲食及運動相互配合，使用划船機等運動，有助於燃燒體內的脂肪，成為身體所需的能量；此外，像是減少總卡路里攝取、多吃蛋白質和蔬菜、避免加工食品、不喝含糖飲料等方式，都有助於減重。
有研究證實，當有氧運動和阻力訓練相互結合時，會發揮出最棒的減重效果，根據美國Department of Health and Human Services建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度訓練，才能達到應有活動量。
與跑步的差別是？
兩者屬於截然不同的運動，但跑步所消耗的卡路里，會比使用划船機要多出一些。
以一個體重79kg的成年人來說，若以每km7分鐘的速度跑步，每小時約可消耗616卡路里；使用划船機則可消耗560卡路里。
不過，跑步是更具衝擊力的運動，當身體有傷或大病初癒時，都不適合跑步鍛煉；相較之下，划船機更顯得老少咸宜，且兩者燃燒卡路里的差距也不算多，因此你可以選擇自己喜歡的運動來做，或是兩者都做。
全身性鍛鍊
划船機是全身運動，能刺激到大部分主要肌肉群，例如背闊肌、上半身的菱形肌、股四頭肌、膕繩肌、核心肌群和前臂肌肉等，這使得用划船機來鍛鍊肌肉，會比踩單車、跑步要來得更有效率。
划船時有60%的力量來自腿部肌肉，另外40%為上半身，唯一沒有鍛鍊到的主要肌肉群是胸肌。
划船機訓練到的肌肉
划船機以訓練心肺聞名，如果你想加強身體的肌肉，最好進行阻力訓練，例如使用彈力帶、舉重等方式進行。
經常用划船機訓練的人，其血壓、靜息心率（指清醒不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數）、身體的低密度脂蛋白含量都較低，代表罹患中風、心臟疾病、糖尿病和肥胖等風險較小。
如何使用划船機？
划船機的使用方式看起來很簡單，但要做到流暢需要練習，可分解成以下動作：
1.首先出手划，將槳把拉到胸下五公分左右，此時只有手臂出手、軀幹不動，拉槳時保持平順不顛簸。每次使用划船機前，可先出手划一分鐘來熱身。
2.維持出手划的動作，將臀部和髖關節往前送，手臂自然伸直往前移，此時會感覺到腿後側有拉伸感，接著收膝蓋蹬腿，完成一次划船動作。
如何開始划船機訓練？
初學者
剛開始學習使用划船機時，應該著重於動作正確，再慢慢增加鍛鍊強度，可以先從20分鐘的划船訓練開始，確認自己完成一分鐘划船所需要的時間，通常會顯示在儀表板上。
中級
可以開始高強度間歇訓練，比如15分鐘的激烈划船，搭配10鐘的熱身及10分鐘的冷卻運動，當你在鍛鍊過程增加強度時，心率會逐漸提高，並消耗掉更多卡路里。一般來說，每週需要至少四天的訓練，才能看出明確效果。
高級
在進行至少六個月的划船訓練後，可以開始高強度訓練，也就是在划船過程裡，加入間歇性划船和休息時間來間隔，這種方式能增加氧氣傳到肌肉的最大速率，具有減輕疲勞、發揮肌耐力的效果。
無論使用何種方式來鍛鍊，定期定量的運動方式，都對身體有益無害，能讓我們心肺能力及肌肉力量變得更好。
資訊參考來源：healthline
