想減重，吃對食物比節食更重要，尤其是熱量低又富有飽足感的食物，在減重期間能達到事半功倍的作用，文中 8 大食物推薦你！
「低熱量高飽足感」食物 4 特色
專家指出，低熱量、高飽足感的食物通常包含以下特色：
1. 蛋白質含量高
由於蛋白質消化時間較長，因此可延長停留在胃部的時間並增加飽足感；此外，蛋白質亦可增加產熱效應，促進人體能量消耗。
2. 大量膳食纖維
膳食纖維需較長的咀嚼時間，加上可吸收水分的特性，能延緩胃部排空速度，同樣使人有飽足感。
3. 高含水量、低熱量密度
熱量密度越低的食物，卡路里也越低，而且水分與纖維含量都高、體積較大，食用後佔用的胃部空間較多，可提升飽足感。
4. 低升糖指數
意即「低 GI 飲食」，指的是吃了之後「不會使血糖出現劇烈波動」的食物。在血糖緩慢上升、下降的情況下，可避免胰島素將過高的血糖儲存為脂肪，有助於控制體重。
熱量低又有飽足感 8 款食物推薦
【低熱量高飽足感食物 1】水煮薯仔（馬鈴薯）
薯仔富含抗性澱粉，不易被小腸消化吸收，曾於一份「飽足感指數（satiety index）」研究中，被列為飽腹感第一名的食物。
▲低熱量高飽足感食物─水煮薯仔（馬鈴薯）。
【低熱量高飽足感食物 2】魚
魚肉不僅低脂，更是優質蛋白質、Omega-3脂肪酸的理想來源。研究指出，在牛、雞、魚 3 種蛋白質中，魚肉的蛋白質可獲更多飽足感。
【低熱量高飽足感食物 3】雞蛋
吃一顆蛋除了約可獲得 7 克的蛋白質，還有 9 種人體無法合成的必需胺基酸，美國一項研究發現，早餐吃雞蛋的人不只降低 BMI 值（Body Mass Index，身體質量指數，用來衡量肥胖程度），與早餐吃貝果（bagel）的人相比之下，吃雞蛋者在當天還少攝取了 330 卡熱量。
▲低熱量高飽足感食物─雞蛋。
【低熱量高飽足感食物 4】全脂牛奶
許多人以為全脂牛奶容易增胖，其實不然，因為全脂牛奶中的脂肪是提升飽足感的來源。多項研究證實，喝低脂牛奶對於體重控制並無助益，甚至有多則文獻指出，喝全脂牛奶者更不容易變胖。
【低熱量高飽足感食物 5】原味爆谷（爆米花）
爆谷富含膳食纖維，能延長在體內的消化吸收時間，進而穩定血糖並延遲飢餓感。要注意的是，不含任何調味、油脂等添加物的原味爆谷最為理想，可避免吃進額外熱量。
【低熱量高飽足感食物 6】希臘乳酪（優格）
希臘乳酪是利用 4 倍的牛奶量所製成，屬於高蛋白飲食，能抑制飢餓、增加飽足感。除此之外，希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高出 2 倍，且碳水化合物、含糖量也更低，是減重者的理想飲食之選。
▲低熱量高飽足感食物─希臘乳酪（優格）。
【低熱量高飽足感食物 7】豆莢類
黑豆、黃豆、鷹嘴豆、豌豆、毛豆等皆屬於豆莢類食物，含有大量纖維與蛋白質，能維持較長時間的飽足感，抑制熱量攝取。
【低熱量高飽足感食物 8】莓果
莓果具有強大的抗氧化功效，另外還有豐富的纖維、果膠、水分，不只熱量低，還提供飽足感並刺激腸道蠕動，避免便秘發生。
▲低熱量高飽足感食物─莓果。
