如果你嘗試地中海飲食法來減重，卻陷入困境，體重始終卡在一個關卡下不去；或許你可以改變自身的飲食，嘗試吃低脂蔬食，且斷絕所有動物製品的方式，來取代吃瘦肉的地中海飲食。
根據2021年2月出版的Journal of the American College of Nutrition，嘗試低脂的純素飲食者，在4個月內平均瘦了6公斤(13.2磅)，而當同一群人，改嘗試地中海飲食法時，卻未減下任何體重。
1.低脂蔬食比地中海飲食的減重效果更好？
首先，要比較這兩種飲食方式，就得先瞭解其定義：
低脂蔬食(low fat vegan)，是選擇食用植物性飲食(whole plant foods)，例如豆類、全穀物、堅果類、蔬菜及水果；並且杜絕動物類製品和加工食品，包括精製油、精製糖和穀物。
而地中海飲食，是地中海四周的國家(包括西班牙、義大利、希臘等)常見的飲食方式，飲食內容包括豆類、全穀物、堅果類和蔬菜、水果；不同於低脂蔬食，地中海飲食重視攝取健康的油脂(以橄欖油為主)、魚貝類、乳製品(芝士、yogurt等)、白肉和蛋；紅肉及甜食則較少；另外，還常飲紅酒。
曾經做過這樣的研究，共有62名體重超重的成年人參與，這些人未有糖尿病史，也未被告知需要減少或計算進食的卡路里；此外，也無需改變日常的運動習慣和用藥方式。
研究共分為兩組，第一組受試者吃低脂蔬食，飲食內容包括蔬菜、水果、全穀物和豆類，並且不得吃任何動物類製品；第二組受試者則採取地中海飲食，他們也同樣攝取蔬菜水果，不同的是，還能吃奶、魚類和家禽類製品，但被限制攝取飽和脂肪、加工製成的肉類與紅肉。經過4個月後，所有受試者被告知，先暫停現階段的飲食方法，恢復成參與試驗前的飲食方式一個月，一個月後，兩組受試者交換飲食方式，也就是先前吃蔬食的，得改吃地中海飲食；反之異同。
研究結果顯示，第一組受試者，也就是首先採取低脂蔬食的群體，每日減少了500卡路里的攝取；然而，當他們改採取地中海飲食時，卡路里的攝取卻沒有明顯地變化。
而低脂蔬食不僅只是幫助減重，這些受試者還擺脫了3.6公斤的脂肪量(fat mass)；而採取地中海飲食，則僅減少0.2公斤的脂肪。
低脂蔬食也對身體的膽固醇值有所改善，受試者的總膽固醇(total cholesterol)每公升平均減少0.187克，而低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol)，也就是俗稱的『壞膽固醇』（是容易累積在血管壁裡，讓動脈粥狀硬化的膽固醇）每公升則減少了0.153克。而採取地中海飲食法，膽固醇值則基本沒有變化。
兩種飲食法都有助於降血壓；但採取地中海飲食法的幫助更大，在沒有任何醫療行為介入下，使用地中海飲食法，收縮壓下降了6.0mmHg；而吃低脂蔬食，則下降3.2 mmHg。
然而，研究也有其限制，這些受試者的飲食是自我管控，因此無法得知確切的飲食內容。
2.相較於地中海飲食，低脂蔬食更能幫助減重
由American Medical Association出版的2020年JAMA Network Open月刊，也報導了類似的結果，在一項研究裡，經過4個月的蔬食飲食法後，受肥胖問題困擾的成年人，平均減下5.9公斤。
以往出版的Diabetes Care期刊裡，有一項研究聲稱，低脂蔬食可能是最具減重效果的飲食法，而此項研究，測量了超過22,000名男性和38,000名女性的BMI值(body mass index)和調查其飲食習慣。
而BMI值，是從身高和體重的比例來計算一個人是否過重或過輕，正常值範圍為18.5-24，計算公式如下：
BMI = 體重(公斤) / 身高²(公尺²)，也就是說，一個52公斤且身高為155公分的人，套用公式：52(公斤)/1.55² ( 公尺² )= 21.6，其BMI值為21.6。
調查結果顯示，吃蔬食者佔據最低的BMI值，為23.6，屬於正常(健康)值18到24.9的範圍；而採取其他飲食法者，平均BMI值在25到29.9間。其中，蛋奶素食者的BMI值，平均為25.7；吃素但吃魚者的BMI為26.3；非素食者的BMI值最高，為28.8。
3.除了減重，地中海飲食的好處有哪些？
儘管在此項研究裡，地中海飲食的減重效果不如低脂蔬食來得好，但這種飲食法，因廣泛攝取豆類、全穀類、蔬菜水果和堅果類，及每週至少兩次的魚貝類，並適量地飲用紅酒，這些食物仍帶來多項好處，例如調降血壓、預防心血管疾病、預防糖尿病和減少某些癌症風險等，甚至，還能維持眼部、腎臟和關節的健康。
4.低脂蔬食的好處？
研究證實，行使低脂蔬食法能減輕體重，此外，也能減少得到高膽固醇、高血壓的機率，同時也能減少得到糖尿病和某些癌症的機率，例如女性易罹的胸部、卵巢和子宮的癌症疾病。
此外，行使低脂蔬食法，也等同杜絕了高油、高脂肪及高膽固醇的食物，改以高纖維和富含抗氧化劑的食物取代，此二者都對於心血管代謝極為重要，因此，也能促進心血管健康，減少心臟疾病的發生率。
資訊參考來源： everydayhealth、webmd
