想減重除了需要靠低卡且均衡的飲食，有氧運動更能幫助你燃燒熱量、降低脂肪。為了有效達成減重的目的，來看看哈佛實驗5大減重最有效的運動，哪個最適合你！
雖然大多數人希望減肥能夠快速，但專家通常建議每週減少0.5-1.36公斤，或是約體重的1%，會是最健康的速度。減肥太快會對健康造成負面影響，例如脫水、肌肉喪失、營養不良、疲勞、煩躁、頭痛等。
影響減重成效的因素也有很多，包含你的體重、性別、年齡、飲食、睡眠和遺傳等；選擇最適合你的運動需考量你的身體狀況，例如你有膝蓋問題，高強度間歇訓練可能就不那麼適合你。
為了有效達成減重的目的，來看看哈佛實驗5大減重最有效的運動，哪個最適合你！
1.高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）結合高強度訓練及間歇訓練，指的是透過在短時間內進行爆發力強、高耗氧的運動，並在設定好的動作間作短暫休息，來達到燃燒脂肪的目的。
舉例而言，原地爬山（Mountain Climber）即為高強度間歇訓練的一種方式。作法是雙手按地，背部呈一直線，腹部收緊，大腿出力，雙腳輪流交替往前像在跑步一樣。頻率可設定為原地爬山20秒、休息40秒。
美國University of Colorado於2015年進行的一項實驗發現，高強度間歇訓練每分鐘燃燒的卡路里比其他運動類型（包括重量訓練、騎自行車和在跑步機上跑步）多消耗25–30%的熱量。許多研究也發現，高強度間歇訓練對於燃燒腹部脂肪特別有效。
2.游泳
美國演員Natalie Portman在為電影《黑天鵝》做準備時，每天都游泳1.6 公里。由於芭蕾舞訓練經常使用身體各個部位關節，Natalie Portman就透過蛙泳，以拉長肌肉、提高身體耐力以及雕塑身材。
根據《哈佛健康雜誌》的估計，不同的游泳方式所燃燒的卡路里量也有所不同：每30分鐘，一個70公斤的人仰泳能燃燒298大卡，蛙泳則燃燒372大卡，蝶泳可燃燒409大卡，踩水則能消耗372大卡。
韓國Pusan National University一項針對24名中年女性研究發現，每周游泳3次，每次60分鐘，持續12周，可顯著減少體內脂肪、提高柔韌性並減少多種造成心臟病的危險因素，如高膽固醇和高三酸甘油酯。
3.慢跑或跑步
慢跑和跑步的主要區別在於，慢跑速度通常在6.4-9.7公里／小時之間，而跑步的速度則快於9.7公里／小時。研究發現，慢跑和跑步均有助於燃燒內臟脂肪。
《哈佛健康雜誌》估計，一個70公斤的人，以8公里／小時的速度慢跑，每30分鐘可燃燒約298大卡，若以9.7公里／小時的速度跑步，每30分鐘可燃燒372大卡。
4.騎自行車
台灣演員任賢齊曾為了演戲增重，在三個月內胖了26公斤，體重超過100公斤。拍戲結束後，他透過騎腳踏車減重，並搭配重訓，成功在一個半月內瘦下17公斤，從「肥子」變回「瘦子」。
騎自行車不僅可以減輕體重，丹麥University Of Copenhagen和Technical University of Denmark所進行的聯合實驗發現，與那些不定期騎自行車的人相比，經常騎自行車的人整體健康狀況更佳，罹患心臟病、癌症和死亡的風險也較低。
《哈佛健康雜誌》估計，一個70公斤的人，以19–22.4公里／小時的中等速度騎自行車，每30分鐘可燃燒298卡路里。
5.走路
散步是最簡單易行的運動方式，可以輕鬆融入你每天的例行公事，例如在上班午休時間散步、選擇爬樓梯不搭電梯、遛狗順便散步等。
《哈佛健康雜誌》估計，一個70公斤的人，以6.4公里／小時的中等速度行走，每30分鐘可燃燒167大卡。
資訊參考來源：Harvard Health Publications
