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【運動健身】如何快速紓緩肌肉痠痛?

15th March, 2021| In Fitness

無論健身或慢跑、游泳,任何一種運動方式,都可能造成肌肉痠痛,這當然取決於運動強度及密集程度而定,有時候你幾乎無法察覺肉體的痠痛,有時候,卻可能造成強烈的疼痛。


1.造成肌肉痠痛的原因
運動過後的肌肉痠痛,或延遲性肌肉痠痛(delayed-onset muscle soreness,DOMS),是肌肉纖維受到損傷,當這些微小的撕裂發生時,身體開始自主修復,因此引起的發炎反應。

2.熱身能幫助減輕肌肉痠痛嗎?
或許你曾聽過,運動前先熱身,能避免運動時受傷或事後肌肉痠痛;然而,事前熱身的效果可能需要打個折扣。超過12份文獻資料裡,研究員回顧事前熱身和事後舒展的效果,卻發現這些伸展運動,並不會決定肌肉是否痠痛。

有些證據顯示,動態伸展可能會些微地紓緩肌肉痠痛,效果甚至可持續到兩天後;但真正要能減低痠痛的發生率,仍屬有限。



3.輕微肌肉痠痛是好事,但不應持續太久
我們希望降低肌肉發炎的機率,不過,過去的研究指出,某些程度的肌肉發炎,代表肌肉正在生長及修復,而當修復完成時,肌肉很可能變得更大及更強壯。因此,輕微的肌肉痠痛,代表肌肉正在生長,是好事一樁;然而,醫生也不建議,以達到肌肉痠痛為目的來運動,畢竟這偏離了運動的本意,也毋需藉此,讓自己感覺到真的在運動。

4.如何快速紓緩肌肉痠痛?

(1)運動時和事後補充水份
補充水份對於肌肉的恢復十分重要,事實上,水份能幫助循環,並紓緩發炎情形,帶走身體的廢棄物,甚至傳遞肌肉所需的營養。然而,要知道自己有沒有喝足水是有些難度的,人們甚至會在感到口渴前,就需要補充水份。可以透過觀察尿液的顏色來判斷,中黃或深黃色的尿液代表脫水,淺黃色代表身體的水份充足;不過,吃維他命等營養補充劑,也可能導致尿液變成深黃色。

(2)運動後,立即使用瑜伽滾筒
瑜伽滾筒,或叫按摩滾輪(form roller),可用來做自我肌筋膜放鬆(Self-myofascial release,SMR),紓緩肌肉的張力和結締組織(connective tissues)。除了瑜伽滾筒外,筋膜球和瑜珈棒,也都是常見的自我肌筋膜放鬆的工具。

2015年出版的International Journal of Sports Physical Therapy提到,按摩滾輪能幫助關節活動,並降低遲緩性肌肉痠痛的發生機率。使用按摩滾筒,及同屬此類的按摩工具,能增進循環,藉此傳導更多養份及氧氣到痠痛部位,減少腫脹,或觸碰感到疼痛的情形。



(3)高強度訓練後的半小時內進食
當肌肉擁有充足的養份,能幫助恢復及變得更強壯,也能加快完整修復過程,因此,高強度訓練,或長時間運動後,可補充20-40g的蛋白質和碳水化合物,一份灑著一小把藍莓及一湯匙蜂蜜的Greek yogurt,會是不錯的選擇。

蛋白質對於肌肉的重建非常有益,碳水化合物則提供運動時所需的能量,因此,確保每日攝取足夠的蛋白質十分重要,International Society of Sports Nutrition建議,運動量大的族群,應攝取等同於自己體重,每公斤1.4-2g的蛋白質,也就是說,如果你的體重是150磅(約68kg),每天應攝取95-136g的蛋白質。

(4)充足睡眠必不可少
睡眠對於運動後的恢復十分有益,2014年出版的Sports Medicine曾報導,非快速動眼睡眠(Non–rapid eye movement,NREM),也就是幾乎沒有眼球運動的睡眠,能增加蛋白質生物合成(protein synthesis),幫助修復肌肉。

(5)做點簡單運動
肌肉需要修復,但不代表你可以翹著腳躺在沙發上,什麼也不做,事實上,簡單的運動,例如修復瑜伽(restorative yoga)、散步,甚至輕度阻力訓練(resistance training),都有助於血液流動、傳遞氧氣和營養到痠疼的肌肉部位,而輕微、簡單的運動,也不用擔心會造成肌肉更多傷害。

(6)小心使用消炎藥
非類固醇抗發炎藥(Nonsteroidal anti-inflammatory drugs,NSAIDs),包含布洛芬(ibuprofen)、萘普生(naproxen)等,雖然能快速緩解肌肉痠痛,但也可能阻止肌肉變大和變強壯。2017年出版的Acta Physiologica裡刊載,使用過量的非處方藥,會讓做完8週阻力訓練,想要肌肉變得強壯的年輕人,延後達到他們的目的。




資訊參考來源: everydayhealth



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