健康的腸道應該像一個花團錦簇的生態花園，擁有不同的花草種類，多量且多樣的腸道菌種，維護著腸道生態間的平衡。當腸道生態失衡、菌相種類減少時，除了消化道問題，更可能會引發不同身體部位的疾病，嚴重時罹癌風險也會大增。

想打造多樣腸道菌叢，請培養這5個好習慣，保護好你的腸道健康！

1.多攝取纖維

一般人都知道攝取膳食纖維能夠促進消化與腸胃蠕動，以及改善與避免便秘；也能降低血中膽固醇與血糖等，卻不知道缺乏膳食纖維，會使保護大腸黏膜的益菌數量大幅減少，接著造成腸道發炎、生病。

膳食纖維也是益生菌的食物來源之一，能讓益生菌在體內繁殖增多，且幫助益生菌在腸道長期安住，發揮益生菌的效用。

2.避免高油、高糖飲食

高油、高糖的飲食習慣容易讓身體發炎，除了導致肥胖和心血管疾病，長期慢性發炎更會讓身體處在被自由基攻擊的狀況下，免疫力下降導致老化，進而增加罹癌的風險。

我們所吃的食物決定了腸道中的細菌組成，多攝取富含益生質的食物能夠減少腸道中的壞菌，幫助益生菌生長，維持腸道菌的多樣性。而富含益生質的食物有這4大類：全穀根莖類、豆類、蔬菜類和水果類。

3.生活作息正常

規律的作息，包含睡眠與飲食，能夠讓身體獲得充分的休息，穩定免疫力，讓腸道菌相保持平衡。刊登在《細胞》期刊上的一項研究發現，作息不正常，生理時鐘亂掉，會打亂腸內菌相的節律，容易導致肥胖，因為分解脂肪的細菌無法按時工作，造成體內脂肪增加。

4.運動

上班族長期久坐不動，影響胃腸消化蠕動以及血液循環，可能引起腸道發炎。運動具有提升身體整體健康的實質好處──提高身體能量與免疫力、助眠、放鬆心情等，都有助於腸道健康。

除此之外，運動可以提升腸道中有益的艾克曼菌（Akkermansia muciniphila），多項研究證實艾克曼菌具有控制醣類吸收與代謝的功能，達到預防和治療肥胖和糖尿病的功效。

5.充分紓壓

有聽過腸躁症嗎？腸躁症的常見症狀包括腹痛、脹氣、腹瀉、消化不良、便秘等，醫界目前雖然尚無法確定腸躁症的發病原因，但是一般認為情緒和壓力是誘發因素。

科學證實，腸道跟大腦之間有雙向溝通的管道「腸腦軸線」，這也是為什麼大腸有「人體第二個大腦」之稱的原因。壓力太大或情緒不穩，可能會造成腸道功能失常、大腸異常收縮，或改變腸胃道菌種的平衡。因此充分紓壓能保持腸胃道健康運作。