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海鮮含豐富蛋白質,膽固醇也不低!10種海鮮含量一次看!

9th March, 2023| In Nutrition

你喜歡吃海鮮嗎?台港兩地喜歡吃海鮮的程度,數字會說話!根據聯合國糧食及農業組織 (FAO)的最新資料統計,台灣每人每年海鮮消費量超過30千克,遠高於全球平均18.9千克;而香港人的消費量更甚,為每人每年66.5千克,排名世界第8!不過海鮮雖然含豐富的蛋白質,膽固醇含量卻也很驚人!


廣義的海鮮包含魚、蝦、貝類,其皆含有豐富的蛋白質及omega-3不飽和脂肪酸。蛋白質能增加飽足感及肌肉量,omega-3不飽和脂肪酸則可以補足身體所需的優質脂肪,減少身體發炎反應,也能降低人體罹患癌症、癡呆症、心臟病的風險。另外,海鮮還有豐富的鈣、硒、鐵、鋅等礦物質、維他命B12及D等營養素,能提供身體所需的能量及營養。不過海鮮也不能吃太多,因為膽固醇的含量十分驚人,一起來看看以下7種海鮮的膽固醇含量。


1.小魚乾:膽固醇含量669毫克/百克

民眾在逛市場時,常會看到一包包乾炒的小魚乾,料理方式通常會搭配杏仁、花生等堅果拌炒,或加入味噌湯內食用。小魚乾營養價值高,每100克就有2,213毫克的鈣質,為牛奶的20倍。成人只要每天吃45克,就能補足一天所需的鈣質,維持骨骼、牙齒生長。不過100克的小魚乾熱量就有319大卡,膽固醇含量也有669毫克,因此,建議每次食用量以1-2茶匙為限。

▲小魚乾的鈣質含量豐富,不過膽固醇每百克就有669毫克。


2.蝦米:膽固醇含量645毫克/百克

和小魚乾同樣常被加入葉菜類拌炒的還有小蝦米,除了有豐富的鈣質外,還有大量的鎂元素,能保護心血管系統,減少血液中低密度脂膽固醇的含量,預防高血壓等疾病。另外,蝦米含有具抗氧化能力的蝦青素,能阻擋體內自由基攻擊,保護視力、延緩皮膚老化。不過每100克的蝦米含645毫克的膽固醇,須酌量食用。

▲蝦米中的蝦青素是良好的抗氧化劑,能保護視力、延緩皮膚老化。


3. 吞拿魚肚:膽固醇含量340毫克/百克

口感滑順的吞拿魚肚,不論煮湯或直接當作生魚片都很好吃,而它富含不飽和脂肪酸EPA和DHA,能促進血液循環、增加高密度脂膽固醇及預防動脈硬化。吞拿魚肚也含有豐富的維他命A、B6及E,能增強身體免疫力,雖然營養價值高,不過100克的吞拿魚肚膽固醇含量有340毫克,喜歡吃魚肉的人要留意!

▲吞拿魚肚含不飽和脂肪酸,能增加高密度脂膽固醇及預防動脈硬化。


4.大閘蟹:膽固醇含量267毫克/百克

螃蟹是秋天許多饕客們必吃的一類海鮮,不只肉質軟嫩、鮮美,也和魚肉一樣富有豐富的蛋白質,且屬低脂海鮮。不過民眾們常吃的大閘蟹,每100克的熱量雖然僅有103大卡,但由於大閘蟹的蟹膏較多,膽固醇含量有267毫克,因此建議每次食用量以1-2隻為限。

▲大閘蟹含豐富的蟹膏,因此膽固醇含量較高,每百克就有267毫克。


(延伸閱讀:健康知識|5種魚卵營養大公開!膽固醇這一種最多! )

5.鮮魷魚:膽固醇含量231毫克/百克

魷魚最大的特徵就是頭頂有個大大的三角鰭,有豐富的鈣、磷、鐵元素,能預防貧血並造血。魷魚也含有豐富的蛋白質及人體所需的氨基酸,能抑制血液中低密度脂膽固醇的含量,因此每100克的魷魚雖然含膽固醇231毫克,也不會對血液中的膽固醇產生負面影響,反而能降低三酸甘油脂及補充omega-3不飽和脂肪酸。

▲鮮魷魚所含的膽固醇能降低三酸甘油脂及補充omega-3不飽和脂肪酸。


6.蝦子:膽固醇含量223毫克/百克

比起其他豬肉、牛肉不少人喜歡吃蝦,因為重量雖相同,蝦子脂肪含量卻比豬肉整整少了一半,且蝦類的維他命B12、維他命E相對其他肉類都來的高,也和魚類一樣,是優質蛋白質的來源。另外,蝦子中也含有蝦青素及牛磺酸,蝦青素的抗氧化能力比β-胡蘿蔔素高出百倍,能對抗身體發炎反應;牛磺酸則有助提升精神。蝦子的膽固醇每100克(大約10隻白蝦)有223毫克。

▲蝦子營養價值豐富,脂肪含量也低,為豬肉的一半。


7.羅非魚:膽固醇含量60毫克/百克

羅非魚,是市場上常見且平價的魚類。羅非魚的魚刺少,容易下口,還有豐富的蛋白質及膠原蛋白,可以維持皮膚健康、光滑。另外羅非魚也含有豐富的鉀、鐵等礦物質,可有效降低血壓、改善貧血,對大人、小孩而言,都是營養價值高的食物來源。每100克的羅非魚膽固醇含量僅有60毫克,也就是若吃一整條羅非魚(重400公克),僅會攝取到240毫克的膽固醇。

▲羅非魚含豐富的鉀、鐵等礦物質,可有效降低血壓、改善貧血。


8. 蜆:膽固醇含量39毫克/百克

被譽為「百味之冠」的蜆,肉質鮮美,營養價值高,除了有豐富的蛋白質、礦物質、維他命A、E、K及B群,蜆肉還有牛磺酸,能促進體內脂肪及醣類的代謝,降低血液中低密度脂膽固醇的濃度,且每100克的蜆膽固醇含量僅有39毫克,屬低脂肪、低熱量、高蛋白食材,因此對想要控制體重又不想流失營養者,是很好的選擇。

▲蜆肉質鮮美,膽固醇每100克的含量僅有39毫克。


9.干貝:膽固醇含量38毫克/百克

身為「高檔海鮮」的干貝不僅大及鮮甜,營養價值也超豐富,含有多樣的氨基酸、核酸,礦物質的含量也比魚翅、燕窩都還豐富。其蛋白質的含量是雞肉的3倍,因此屬低脂肪、低熱量、高蛋白的食材。每100克的干貝,熱量僅有57大卡,膽固醇僅有38毫克。


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▲干貝屬低脂肪、低熱量、高蛋白的食材,膽固醇含量僅有38毫克。


10. 蠔:膽固醇含量33毫克/百克

被稱為「海中的美味皇后」的蠔,不論用火烤或蒸煮,都能嘗到鮮甜的滋味,不少人來到海邊,一定要來上一盤。蠔的營養含量豐富,除了有高蛋白、豐富的維他命A、C、E、B2、B12及菸鹼素,蠔還有牛磺酸、鐵、鈣、磷、錳、鋅等礦物質,能增強身體免疫功能、保護生殖系統,還可以使頭髮變得烏黑有光澤。一份100克 (約8顆)的蠔,熱量有50大卡,膽固醇含量也僅有33毫克,屬低脂的海鮮類。


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▲肉質鮮美的蠔,100克(8顆量)膽固醇含量僅有33毫克。


資訊參考來源:womenshealthmag、prevention、health


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