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減肥關鍵就在動!6種超有效的帶氧運動

21st June, 2022| In Infographics / Fitness

減肥要有成效,專家認為必須將帶氧運動結合肌力訓練,效果更佳。不過帶氧運動是最簡單的熱量消耗方式,藉由運動時吸進的大量氧氣,供給組織能量以燃燒脂肪,即使不出門也能隨時進行。每次只要持續半小時,不僅有助消脂,同時還能強化心肺功能、促進新陳代謝,讓身體更健康。


消脂帶氧運動1.游泳

游泳是一項很耗體力的運動,因為它能活動全身肌肉,是增肌、消脂的好選擇,且比起陸地上從事的運動,水中運動反而減緩了對身體的衝擊,就算是有關節問題的老年人,也很適合游泳。如果你喜歡採行自由式的泳姿,那麼30分鐘運動下來,就可以消耗525大卡的熱量,且這也是所有泳式中最具燃脂效果的;若採蛙式游泳,半小時也能消耗354大卡。

運動重點:

  • 進入比體溫低的泳池時,一開始請慢慢游,待身體適應後再加速
  • 不同泳式穿插進行,可鍛鍊不同部位的肌肉
  • 結束前應改為緩速游泳,恢復心跳後再離開泳池

消脂帶氧運動2.跳繩

跳繩是一個CP值超高的運動項目,只要備妥跳繩、挪出一塊空間,就可以隨時進行。且跳繩也是耗時短卻又消脂成效極佳的運動,可以同時鍛鍊手臂、臀部及腿部肌肉,還能快速燃燒體內脂肪,如果能保持每分鐘60-80次的速度,進行30分鐘就可以消耗約400大卡的熱量。

運動重點:

  • 跳繩時應挺胸、直視前方
  • 運動過程保持膝蓋微彎勿打直
  • 跳躍時離地距離約2.5-5公分即可

消脂帶氧運動3.跑步

不管是跑步或慢跑,都屬於全身性的運動,可有效降低卡路里。如果1小時以8公里的速度慢跑、進行30分鐘,約可消耗298大卡的熱量;若以1小時跑9.7公里的速度、進行30分鐘,則可燃燒372大卡熱量。不過你也可以試試改良版的跑步方式,也就是間歇跑步,譬如先進行30秒的快速衝刺,然後改為3分鐘的中等速度跑步,之後不斷循環,將可燃燒更多卡路里。

運動重點:

  • 肩膀展開,身體保持直立但微向前傾
  • 手肘保持90度並自然擺動
  • 跑步時的步伐與呼吸要協調,才能達到效果


跑步時步伐與呼吸應協調,可幫助燃燒卡路里。


消脂帶氧運動4.踩單車

踩單車也是一項對身體有益的運動,它除了可以鍛練下肢肌力、提高心肺功能外,國外研究還發現能預防心血管疾病。而不論在室內及戶外踩單車,都能達到燃脂的目的,且只要姿勢正確,還能雕塑手臂、腰及後背等部位。如果以19-22.4公里的時速前進,踩單車30分鐘,約可消耗298大卡的熱量。

運動重點:

  • 騎乘時上半身宜略向前傾伸直,雙臂自然彎曲於腰部屈弓處
  • 雙手握緊手把、臀部坐穩座位
  • 遇到顛簸路段,建議下車推行

消脂帶氧運動5.開合跳

開合跳經常被當作熱身運動,雖然難度不高,卻可能只要僅僅幾分鐘就讓你全身爆汗。開合跳屬於中強度運動,短時間即可增加心率,有助鍛鍊全身肌肉、核心肌肉以及幫助燃燒脂肪。做法是:全身直立、雙手垂放兩側,起跳時雙腳向外展開、雙手上舉至接近頭頂位置,接著落地時恢復原來姿勢。若以10分鐘做500次開合跳來計算,約可燃燒90大卡熱量,建議一天分開多次做,若能加起來達30分鐘,約可消耗270大卡熱量。

運動重點:

  • 日常鍛鍊可「開合跳30秒、休息15秒」作為一個循環,約進行10分鐘
  • 過於肥胖、BMI超過30的人做開合跳可能會傷膝蓋〔BMI計算方式:體重(公斤)/身高²(公尺)〕
  • 可能增加漏尿情況,有漏尿問題的人較不適合


短時間開合跳即能達到燃脂的效果。


消脂帶氧運動6.球類運動

球類運動是需要爆發力及耐力的運動項目,而持續時間越久,燃脂效果越好。不管是打籃球、羽毛球、乒乓波或網球,都有助熱量消耗,不過因為每個人體重及運動強度不同,消耗熱量多寡也有異。一般來說,籃球消耗的熱量較多,進行半小時約可消耗207大卡;而網球則能消耗186大卡、乒乓波159大卡、羽毛球153大卡。

運動重點:

  • 運動前要做好熱身及保護好關節
  • 年長者較不適合從事籃球運動,容易有運動傷害
  • 運動過程適時補充水分,當身體出現異樣時應暫停




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