許多人假日的最佳休閒活動便是爬山，除了可以趁此親近大自然、吸收芬多精外，還能提升心肺功能、肌耐力、平衡協調力等等。但是網絡上卻盛傳：骨科醫生認為，爬山是最笨的運動，這到底是怎麼回事呢？

爬山對身體的益處

愈來愈多人喜歡爬山，因為可趁此接觸大自然、不需額外花費，又能同時多人參與，具有怡情養性、建立社交關係等維持心理健康的優點。除此之外，爬山也常被當作是一種運動健身項目，它可以強化心肺功能、肌耐力、肌力及身體平衡協調力，同時還能穩定中樞神經，讓人感到精神充沛、睡眠品質提升；還有助於腸胃消化及吸收、提高免疫力，以及達到燃燒脂肪的效用。因此，爬山對現代人的身心健康有非常大的益處。

為何爬山不適合中老年人？

既然爬山對身體好處多多，為何會有：骨科醫生認為，爬山是最笨的運動的說法呢？因為爬山會運動到骨骼、肌肉，而相對地它也最容易在骨骼、肌肉處造成運動傷害，尤其是膝蓋及腰椎這兩個最容易退化的關節處。

當我們行走於一般平坦的道路時，膝關節約需承受身體的兩倍重量；當爬山時〈包括爬樓梯〉，身體則需承受四倍的重量，也就是一個60公斤的人，在爬山時，膝蓋要承受約240公斤的重量，可想而知，體重愈重的人，膝蓋要承受的重量愈大。若本身即有肌肉骨骼問題，或中老年人骨骼已出現嚴重退化，又把爬山列為主要鍛鍊身體的運動項目，可想而知，對膝關節的損傷有多大。

不過骨科醫生也釐清上述傳聞，認為爬山並非最笨的運動，它對身體的好處勝過壞處，所以沒有膝蓋問題的人，只要在衡量體能狀況及做好安全防護下進行爬山，並不會因此損害膝蓋；儘管是有輕微退化性關節炎的中老年人，只要謹記膝關節保護守則，仍舊可以享受爬山的樂趣。不過，如果關節有紅腫熱痛、下肢有神經壓迫現象，或有嚴重退化性關節炎、體重過重（BMI超過25）者，則不建議從事爬山健身。

BMI計算方式為：體重(公斤) / 身高²(公尺²).

做好準備，盡情享受爬山樂趣

對於初次或擔心爬山造成運動傷害的人，可以謹記以下護膝守則：

1.爬山前先做伸展運動

每回爬山前，建議先進行10分鐘的暖身，有助關節的靈活性。以下提供兩種下半身伸展運動：

伸展運動1.身體站立，先將左腿膝蓋抬起成一直角，然後小腿向左轉10圈、向右轉10圈，接著換右腿。

伸展運動2.身體站立、雙手放腰部，然後先抬起一隻腿，由前往後約90度擺動〈類似鐘擺動作〉共10回，進行時盡量將腿抬高，然後再換另一邊。

2.減少裝備重量

應考量自己的體能，攜帶物品以愈輕便愈好。

3.選擇坡度和緩的山路

尤其是膝蓋有輕微退化的人，坡度太陡或階梯式的路段，都容易加重膝蓋負擔。建議行前先查詢，選擇適合自己身體狀況的山路為宜。

4.步伐不宜過大及過快

爬山時步伐勿過快，應等一腳踩穩後，再邁開另一腳，以免踏空而扭傷腳踝；且下山時更不可求快，易造成關節損傷。而過大的步伐，會使膝蓋彎曲幅度大，增加關節負擔。

5.不要突然增加爬山頻率及路程

平時沒有爬山習慣的人，不要在近期內突然增加爬山頻率或馬上挑戰大山、長途，如此很容易造成運動傷害。建議採逐步增加方式，從小山及路程短的開始爬，慢慢訓練體能。

6.如有需要可戴護膝、護腰，並使用登山杖

爬山時應穿著有防滑吸震效果的登山鞋；而經常會膝蓋或腰部疼痛的人，可戴上護膝及護腰裝備；登山杖則可減輕膝蓋承受的重量、讓身體更平穩，可視個人需求攜帶使用。

*資訊參考來源： commonhealth、health.udn、decathlon