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休閒結合健身!爬山適合所有人嗎?

21st April, 2021| In Infographics / Fitness

許多人假日的最佳休閒活動便是爬山,除了可以趁此親近大自然、吸收芬多精外,還能提升心肺功能、肌耐力、平衡協調力等等。但是網絡上卻盛傳:骨科醫生認為,爬山是最笨的運動,這到底是怎麼回事呢?

爬山對身體的益處

愈來愈多人喜歡爬山,因為可趁此接觸大自然、不需額外花費,又能同時多人參與,具有怡情養性、建立社交關係等維持心理健康的優點。除此之外,爬山也常被當作是一種運動健身項目,它可以強化心肺功能、肌耐力、肌力及身體平衡協調力,同時還能穩定中樞神經,讓人感到精神充沛、睡眠品質提升;還有助於腸胃消化及吸收、提高免疫力,以及達到燃燒脂肪的效用。因此,爬山對現代人的身心健康有非常大的益處。

為何爬山不適合中老年人?

既然爬山對身體好處多多,為何會有:骨科醫生認為,爬山是最笨的運動的說法呢?因為爬山會運動到骨骼、肌肉,而相對地它也最容易在骨骼、肌肉處造成運動傷害,尤其是膝蓋及腰椎這兩個最容易退化的關節處。

當我們行走於一般平坦的道路時,膝關節約需承受身體的兩倍重量;當爬山時〈包括爬樓梯〉,身體則需承受四倍的重量,也就是一個60公斤的人,在爬山時,膝蓋要承受約240公斤的重量,可想而知,體重愈重的人,膝蓋要承受的重量愈大。若本身即有肌肉骨骼問題,或中老年人骨骼已出現嚴重退化,又把爬山列為主要鍛鍊身體的運動項目,可想而知,對膝關節的損傷有多大。

不過骨科醫生也釐清上述傳聞,認為爬山並非最笨的運動,它對身體的好處勝過壞處,所以沒有膝蓋問題的人,只要在衡量體能狀況及做好安全防護下進行爬山,並不會因此損害膝蓋;儘管是有輕微退化性關節炎的中老年人,只要謹記膝關節保護守則,仍舊可以享受爬山的樂趣。不過,如果關節有紅腫熱痛、下肢有神經壓迫現象,或有嚴重退化性關節炎、體重過重(BMI超過25)者,則不建議從事爬山健身。

BMI計算方式為:體重(公斤) / 身高2(公尺2).



做好準備,盡情享受爬山樂趣

對於初次或擔心爬山造成運動傷害的人,可以謹記以下護膝守則:

1.爬山前先做伸展運動

每回爬山前,建議先進行10分鐘的暖身,有助關節的靈活性。以下提供兩種下半身伸展運動:

伸展運動1.身體站立,先將左腿膝蓋抬起成一直角,然後小腿向左轉10圈、向右轉10圈,接著換右腿。



伸展運動2.身體站立、雙手放腰部,然後先抬起一隻腿,由前往後約90度擺動〈類似鐘擺動作〉共10回,進行時盡量將腿抬高,然後再換另一邊。




2.減少裝備重量

應考量自己的體能,攜帶物品以愈輕便愈好。


3.選擇坡度和緩的山路


尤其是膝蓋有輕微退化的人,坡度太陡或階梯式的路段,都容易加重膝蓋負擔。建議行前先查詢,選擇適合自己身體狀況的山路為宜。


4.步伐不宜過大及過快

爬山時步伐勿過快,應等一腳踩穩後,再邁開另一腳,以免踏空而扭傷腳踝;且下山時更不可求快,易造成關節損傷。而過大的步伐,會使膝蓋彎曲幅度大,增加關節負擔。

5.不要突然增加爬山頻率及路程

平時沒有爬山習慣的人,不要在近期內突然增加爬山頻率或馬上挑戰大山、長途,如此很容易造成運動傷害。建議採逐步增加方式,從小山及路程短的開始爬,慢慢訓練體能。


6.如有需要可戴護膝、護腰,並使用登山杖

爬山時應穿著有防滑吸震效果的登山鞋;而經常會膝蓋或腰部疼痛的人,可戴上護膝及護腰裝備;登山杖則可減輕膝蓋承受的重量、讓身體更平穩,可視個人需求攜帶使用。




*資訊參考來源: commonhealth、health.udn、decathlon



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