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不運動,比你想像的更嚴重!研究:2周不運動,身體就老化

10th November, 2021| In Fitness

根據一項研究發現,全球有四分之一的成年人活動不足,而日常生活活動不夠,不僅造成脂肪推積,還會使身體機能、肌肉力量降低,甚至也與大腦衰退、老化有關。而且多項研究還發現,儘管只有短期約2周不運動,身體就會出現明顯變化。

儘管是年輕人,短期不運動就有驚人變化
大家都知道運動的重要性,但是根據醫學期刊《Lancet》的調查卻發現,全球有超過四分之一的人身體活動不足,也因此提高了罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖及失智等風險。而歐洲糖尿病研究學會的另一項研究也發現,年輕且非肥胖的成年人,只要短時間不運動和久坐,就會影響健康。這項研究讓原先每天可以走1萬步以上的人,卻改為每天減少約1萬步的運動量,並增加坐立的時間達103分鐘。研究結果發現,這些人在2周後不僅腰圍變粗,且心血管及心肺功能也下降了。可喜的是,當恢復運動後,血管功能便能回到過去的水準。可見得,平時有運動的年輕人,儘管只是短時間不動或少動,依舊會對身體產生不良影響。

除此之外,年輕人少動引起的肌肉衰退,也比老年人更加嚴重。刊登在《康復醫學雜誌》的研究發現,讓綁著腿部固定器的年輕人,保持2周不動,其腿部肌肉將因此減少了485克,相當於三分之一的肌肉力量,而老年人則減少了250克。因此,不運動將大幅削減了年輕人的肌肉力量。



老年人10天不運動,大腦就萎縮
另一項關於老年人不運動的影響力調查發現,老年人只要短期〈約10天〉不運動,便會使得負責思考、記憶、學習等大腦重要區域的血流量降低,進而影響認知功能。因此,運動可說是減緩老年人大腦萎縮的方式之一。同時,多運動還能避免肌力喪失,導致行動不便、增加骨折的機會。

「活動不足」為全球死亡率第4大危險因子
世界衛生組織〈WHO〉發表的全球死亡率危險因子報告指出,全世界每年約有6%〈超過200萬人〉的人死於靜態生活,活動不足是僅次於高血壓、抽煙及高血糖的第4大危險因子。而靜態生活指的是在非睡眠時間,任何小於1.5代謝當量〈代謝當量是用於計算從事某一類活動時的代謝水平〉的坐著或躺著時間;而等於或小於1.5代謝當量的活動有:坐著講電話、看電視等活動。

然而,靜態生活會增加人們罹患心血管疾病、第二型糖尿病、慢性病及癌症等風險。包括增加25%罹患乳癌及大腸癌的機率,以及30%罹患缺血性心臟病的機率。而有規律運動的人,則能達到預防慢性病及癌症發生的機率,以及減少跌倒造成後續的醫療問題。

根據台灣一份針對不同運動量帶來健康效益的大型研究發現,不管是年輕人或老年人,也不論男女,只要每天運動15分鐘〈每星期約運動90分鐘),就能減少2成的心血管疾病死亡率,並且可延長3年的壽命。因此,儘管時間未達每天30分鐘的建議量,持續及固定的運動,一樣能帶來健康效益。



每周150分鐘,就能保有健康與壽命
適度運動除了對身體健康有益,在改善壓力、情緒,以及促進睡眠等方面也有幫助。世界衛生組織即建議,成年人每周應有150分鐘的中強度運動,相當於每天進行30分鐘的快走、慢跑、踩單車、跳舞等任何一種強度的運動項目;或也可以進行每周75分鐘的高強度運動,包括快跑、爬山、有氧運動等任何一種強度的運動項目。

綜合一般成年人的日常運動建議如下:
1.每周進行150分鐘的中強度運動,或75分鐘的高強度運動。

2.每天30分鐘運動,可分次完成,效果與一次做完30分鐘一樣。譬如早上走路15分鐘、下午再跳舞15分鐘;或者每次運動10分鐘,一天內分三次完成。

3.將運動落實在日常生活的瑣碎時間內。譬如步行去購物、放狗;捨棄搭電梯,改為走手扶梯。還有搭車時可以提早一站下車,增加步行機會。

4.做家事時可以加大動作幅度,來增加運動量。譬如在掃地或拖地時,身體大動作擺動或步伐拉大、膝蓋抬起踏步等。

5.健走是最佳入門運動,每個人都適合且無時間限制。只是走路時應謹記:抬頭挺胸、縮小腹、肩膀放鬆、雙手放兩側腰部並自然擺動,同時應抬起雙腳,勿拖著地走路,才能達到運動的目的。


資訊參考來源:Heho、hpa.gov

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