根據研究統計，有近八成女性在經期前7～10天會出現不適，包含身體、心理及行為上的症狀，且會持續至月經來臨時才逐漸消除或改善，症狀嚴重程度則因人而異，這些令人不適的症狀概稱為「經前症候群」（Premenstrual syndrome，PMS）；而研究指出，攝取充足均衡的營養有助於緩解這些惱人症狀，尤其是這6種營養素，讓你戰勝經前症候群！
經前身心皆不適，與這原因有關
經前症候群原因錯綜複雜，目前醫界多數認為是血清素、雌激素或黃體素等荷爾蒙在體內的濃度變化、比例失調所導致。此外，營養不均衡（攝取過量的糖鹽或高脂肪食物）、缺乏維生素B6、鎂及鈣質、甲狀腺內分泌失調、睡不好或失眠、壓力大等，都會誘發或加重經前症候群。
通常這些不適症狀會在生理期前7～10天出現，包含：
生理：
容易疲憊、乳房脹痛、腰痠背痛、頭痛、腹痛、身體水腫、體重增加、抽筋、便祕、性慾改變、食慾產生變化（尤其會嗜吃甜食）、面皰粉刺增多等。
心理：
情緒起伏大、容易激動、易怒、易哭、感到憂鬱沮喪、容易緊張焦慮、健忘、失眠、注意力下降 等。
舒緩經前不適，這6種營養素不可少
經前症候群讓女性在經前或生理期間感到身心不舒服，或多或少會干擾日常生活、影響工作表現與人際、家庭關係。其實這些不適症狀是可以緩和的，除了多運動、作息規律、均衡飲食、減少咖啡因、鹽分及油脂的攝取外，根據研究指出，補充以下6種足夠的營養素有助於改善症狀：
1.維生素B6
維生素B6可協助將色胺酸順利轉化為血清素，血清素俗稱快樂荷爾蒙，可讓人放鬆、心情愉悅、改善睡眠，有助於舒緩經前的頭痛、降低焦慮及憂鬱情形。里肌肉、豬肝、豬腰、栗子、小麥胚芽、糙米等食物均含豐富的維生素B6。
2.鈣
鈣可改善肌肉收縮與神經傳導功能，可預防經前的痙攣、痠痛與腫脹，並幫助穩定情緒。深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾、豆干、牛奶及乳製品中均富含鈣質。
3.鎂
鎂可改善經前的偏頭痛，並促進鈣質吸收，有助於和緩起伏的情緒。鎂常存在於深綠色蔬菜、堅果類、小麥胚芽等食物中。
4.鐵
鐵質有助於增加體內血清素的合成，並舒緩情緒與疼痛現象，其中，又以植物性食物中的鐵較動物性食物的鐵效果來得更顯著。因此，可藉由山茼蒿、紅鳳菜、皇帝豆、紅莧菜等蔬菜，及穀類、堅果、豆腐和乳製品來補充植物性鐵質。
5.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸與細胞膜結合後，能維持細胞膜的流動性，協助信號傳遞正常與減少發炎反應，以降低經前的頭痛、胸脹、緊張、焦慮、憂鬱、注意力不集中等不適症狀。鮪魚、鱸魚、石斑魚、鮭魚、沙丁魚等海鮮，及核桃等堅果均富含大量的Omega-3脂肪酸。
6.維生素A
有些女性在生理期前夕會長出所謂的生理痘，這時的膚況因為體內荷爾蒙改變，容易導致毛孔粗大、油脂分泌旺盛、粉刺增加、冒生理痘等惱人問題，而維生素A有助於上皮組織保持正常狀態與機能，可改善經前長粉刺、痘痘等問題。維生素A常見於胡蘿蔔、南瓜、地瓜葉、菠菜、花椰菜、蘆筍、芒果等新鮮蔬果中。
資訊參考來源：heho、cathay baby care、KMUH
