人體的維他命D不足時，會影響鈣質吸收，容易引起骨質疏鬆症；此外，若長期缺乏維他命D，可能會導致免疫力下降、情緒低落、肌肉無力、心血管疾病等，不可不慎！而補充維他命D最好的方式就是曬太陽，但你知道在室內隔著玻璃曬太陽，人體是無法合成維他命D的嗎？究竟太陽該怎麼曬，才能有效補充到維他命D？
出現以下6大症狀，代表你的身體可能缺乏維他命D
1.免疫力下降
維他命D在免疫系統中扮演著重要角色，可活化免疫系統的防禦機制。因此，若體內缺乏足夠的維他命D，會導致免疫力下降、容易生病、經常反覆感染等。
2.容易疲勞
維他命D可將食物中的營養轉化為身體所需的能量，若體內沒有足夠的維他命D，可能會因身體沒有獲得能量而導致疲勞、倦怠。此外，刊登在《醫學雜誌》上的研究證實，補充足夠的維他命D可顯著改善身體疲勞的現象。
3.情緒低落
維他命D可調節大腦中血清素（一種與情緒和抑鬱有關的大腦神經傳導物質）的平衡，若時常覺得情緒低落、憂鬱、焦慮、緊張等，有可能是體內缺乏維他命D所導致。而根據2014年發表於《醫學假說雜誌》上的研究指出，缺乏維他命D與季節性情感障礙有高度關聯，這是因為在冬季日照時間減少，而導致人的心情變得鬱悶。
4.肌肉無力
維他命D負責運送鈣質到肌肉，以維持肌力，減少發生肌肉痙攣的機會；此外，維他命D在代謝時會進入肌肉細胞，可加強肌肉收縮，維持肌肉功能，有助於預防跌倒。若缺乏維他命D，可能產生肌肉無力、疼痛、痙攣等症狀。
5.骨質疏鬆
維他命D的主要作用是促進腸道吸收鈣與磷，調節血液和骨骼細胞中鈣與磷的濃度平衡，使其在關節、肌肉、骨骼及牙齒中發揮強化的功能。若血液中的維他命D濃度低時，會影響鈣質吸收，容易導致骨質疏鬆症或骨折。
6.心血管疾病
維他命D可保護心血管系統，外國研究發現，缺乏維他命D的人，罹患中風、心臟病、心力衰竭的機率較高，且死於心血管疾病的風險也跟著提升。
曬太陽就能補充維他命D？曬對時間和方法才有效！
根據研究指出，從食物中攝取的維他命D約為10～20%，而透過日曬獲得的維他命D則是80～90%；代表人體中可利用的維他命D，大部份是藉由日曬合成的。
而陽光中的紫外線能穿透大氣層到達地表的為UVA和UVB。UVA的波長較長、穿透力強，難以被雲層、窗戶等阻擋，能量雖較弱，但可到達皮膚深層，是造成皮膚老化、曬黑、形成斑點的主因。而UVB的波長較短、穿透力弱、能量較強，可傷害皮膚表層，而導致皮膚曬紅、曬傷。
其中，UVB是人體合成維他命D的關鍵，但UVB無法穿透玻璃，因此，在室內隔著玻璃曬太陽是無法合成維他命D的，反而可能會因可穿透玻璃的UVA而造成皮膚老化。
澳洲研究建議，最佳的日曬時間為早上10點到下午3點，每週3～4次於這個時段外出曬太陽，將臉部、手臂、腿或背部日曬10～15分鐘，人體便可合成足夠的維他命D了。同時，別以為曬得多就能產生越多的維他命D，人體有調節機制，當補充足夠的量後，就會自動停止合成維他命D。
此外，研究顯示，防曬係數高的防曬產品可能會減弱維他命D的合成作用。因此，建議在曬太陽時，可選擇防曬係數SPF 10～15左右的防曬乳，既可隔絕UVA，防止曬黑、肌膚老化，又可適當吸收UVB，促進身體合成維他命D。
資訊參考來源：heho、top1health、health.tvbs
