Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes

健康知識|呼吸也能改善失眠、預防便秘!腹式呼吸4大好處

21st July, 2021| In Infographics / Medical

人體透過呼吸作用,將空氣中的氧氣帶到血液中,接著透過血液循環流動到身體各部分,以維持生理機能。但你知道呼吸又分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種嗎?想知道如何透過呼吸來改善身體的許多症狀,那你一定要學會正確的呼吸方式!

胸式呼吸及腹式呼吸,你使用的是哪一種呼吸法?



呼吸可分為胸式呼吸及腹式呼吸兩種,一般人平常都是使用胸式呼吸,這樣呼吸既輕鬆又不費力。但其實比起胸式呼吸,腹式呼吸更能吸入足夠的氧氣,且還能改善身體的許多症狀,像是便秘、失眠等,並有助於減緩過度換氣綜合症發作時的不適。

此外,使用胸式呼吸的人,因為肺部的氣體進出往往只佔了一半或1/3,長期下來容易導致肺部彈性變差、中下部分的肺葉退化,使得呼吸功能下降,罹患呼吸道疾病的風險也會跟著增加。

胸式呼吸:
運用胸腔的肌肉收縮,吸氣時,空氣吸入肺部,胸腔擴張,空氣大多會進入肺部的上半部,因為吸得較淺,通常只有1/3或一半的肺部有空氣進出;而吐氣時,胸腔擠壓,把氣吐出來。胸式呼吸可以幫助快速換氣,因此最適合在進行激烈運動時、需要在短時間內有大量空氣進出時使用。

腹式呼吸:
有別於胸式呼吸的短促,腹式呼吸是一種長且深的呼吸方式。腹式呼吸會特別著重在橫膈膜的運動上,利用橫膈膜上下推動,吸氣時橫膈膜往下、腹部膨脹,因橫膈膜下壓,使得胸腔的範圍變大,因此空氣能進到肺部更深處的地方,給予肺部足夠的氧氣。而呼氣時橫膈膜往上、腹部向內收。

開始進行腹式呼吸法的練習吧!簡單3步驟跟著做:

1.身體躺平或盤腿坐,一手放在胸前、一手放在腹部上

身體躺平、雙腿膝蓋彎曲,或是盤腿坐著,將一隻手放在胸前、另一隻手放在腹部上,在深呼吸的時候只有放在腹部上的那隻手在動(也就是只有腹部在動),這樣可以讓自己知道有沒有用對力量,要感受到腹部有用力,腹部會隨著呼吸凸起和凹下。

2.用鼻子慢慢吸氣,此時腹部會鼓起來
嘴巴可先吐一小口氣,接著再用鼻子慢慢吸氣,將腹部鼓起來,吸氣的時間越長越好,慢慢地將氣吸到飽,然後稍微把氣憋住大約2秒左右。

3.從嘴巴慢慢吐氣,此時腹部會往內縮
接著從嘴巴慢慢吐氣,和吸氣一樣越慢越好,此時會感覺到腹部往內縮,並盡量將氣吐乾淨,這樣下次才能吸進更多新鮮的空氣。當氣完全吐盡後,稍微憋住氣2秒左右,接著再開始用鼻子吸氣。
 
腹式呼吸不僅能安定神經,還有這4大好處!



1.放鬆心情、改善失眠
使用腹式呼吸可以讓呼吸放慢、調整呼吸頻率,並增加副交感神經系統的運作,有助於安定神經、放鬆心情、改善專注力。日本研究發現,當處於不安、緊張、心情低落時,利用腹部進行深呼吸,能幫助心情平靜下來。

而現代人常常因為壓力大導致肌肉無法放鬆,進而引發失眠。腹式呼吸因緩慢地吸吐空氣,能安定神經,進而達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果。在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,來幫助肌肉慢慢放鬆、排解壓力,有助於改善失眠,提升睡眠品質。

2.促進新陳代謝與血液循環、改善便秘
腹式呼吸可有效進行氣體交換,增加身體的含氧量,促進新陳代謝與血液循環。且隨著腹部活動增強,能加速消化道的血液循環,進而促進消化和吸收功能,同時達到排毒、改善便秘的效果。

3.增加肺活量
腹式呼吸會增加體內呼吸到的空氣量,因此能幫助增強肺活量。肺活量提升了,在做跑步、有氧、重訓等運動時,也會比較不喘,就可以將運動的時間拉長,或進行強度更大的運動,進而提升運動效果。

4.幫助身體進行充分的氣體交換,排除體內廢氣
腹式呼吸因橫膈膜向腹腔伸展,使得胸腔的範圍變大,因此能吸入更多新鮮空氣,也能讓空氣進到肺部更深處的地方,較能呼吸到足夠的氧氣。並藉由深層吐氣將體內的廢氣徹底排出,幫助身體進行充分的氣體交換。



資訊參考來源:heho、womenshealthmag

Back

最新文章

香港好去處|HermèsFit健身房登陸大館!用Hermès絲巾作為彈力帶、Carré Yogo練習優美健身瑜珈動作

HermèsFit早前已到美國紐約、法國巴黎、日本東京等地開業,今次Hermès將登錄香港中環大館!讓大家一起預約健身教室體驗課程,健身操場更有Hermès特製的重力訓練器材牆、壺鈴、槓鈴、拳擊台...
29th September, 2022 | In Fitness

用餐座位與體重相關?美研究:選「它」增加瘦身機會!

到餐廳用餐時,你偏好哪種座位呢?美國一項研究指出,座位的明亮度會左右用餐者的食慾,同時對餐點選擇、熱量多加考慮,這究竟是怎麼回事呢?一起看下去。用餐冷知識:座位選擇與...
29th September, 2022 | In Well-Being / Infographics / Well-Being

牛羊豬3種肉營養大公開!豬肉這項是牛肉的10倍

牛、羊、豬瘦肉部位,含有豐富蛋白質及礦物質,是一般人家中常會烹煮的肉品。了解牛、羊、豬的營養成分、烹煮方式,才能讓自己和家人吃對食物,吃得更安心、健康!牛肉:鋅含量比...
28th September, 2022 | In Nutrition

Hermès跨界突破推出新款木製單車 傳統皮革手工製作座椅 推動可持續低碳生活

Hermès以製作馬具起家,品牌經營近約180年,一直以馬術的根基持續為每一款物件提供設計靈感。這次Hermès跨界突破,最新推出低耗能木製單車「Odyssee Terre Compact...
28th September, 2022 | In Fitness

每天低頭玩手機,小心頸椎受損恐致癱瘓!3招保護法學起來

頸椎病主要是因頸椎發生退化所引起的,隨著生活習慣的改變,有越來越多上班族、或低頭族都會出現頸椎病,常見的病症包含肩頸疼痛、頭暈、心悸、下肢無力等。傷害頸椎的 4大NG...
28th September, 2022 | In Medical

健康知識|眼壓高需留意青光眼,這7件事容易造成高眼壓!

現代人用眼過度、常有眼壓高的情形出現,嚴重時還可能導致青光眼。不過眼壓高的原因還不只用眼過度,生活中7件事都容易造成高眼壓,平時應多留意。一般人正常的眼壓值大約在12-20毫米汞柱(mmHg)之間...
28th September, 2022 | In Medical / Infographics / Medical

線上籌款活動「乳健同躍動2022」 邁出一步 踏進「粉紅十月」踢走乳癌高危因素!

香港乳癌基金會年度盛事「乳健同躍動」今年進入第三屆,將於「粉紅十月」舉行!是次活動,希望提高市民大眾對乳癌的認知,保持健康生活習慣,並推廣乳健的重要性,同時為基金會的服務籌募經費。是時候踏出第一步...
27th September, 2022 | In Medical

高血壓吃什麼好?小心補品裏含有兩類元素,一補恐怕血壓升更高!

逢年過節不少人選擇買市面上的雞精、蜆精送給親朋好友或長輩,不過上頭的營養成分有看清楚嗎?通常納及鉀的含量都爆表!若高血壓患者吃進肚,恐怕血壓升更高!哪些人容易罹患高血...
27th September, 2022 | In Nutrition

健康知識|一樣是大豆,差別是什麼?了解枝豆、黃豆、黑豆營養價值!

枝豆、黃豆、黑豆本是同根生,皆為大豆的一種,但是蛋白質、膳食纖維、熱量、碳水化合物等營養價值各不相同,以下來看看這三種豆的比較。1. 枝豆枝豆事實上是「未成熟的大豆」,也是黃豆、黑豆的前身...
26th September, 2022 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

Adidas最新藍牙耳罩式運動耳機 可用「太陽能」充電 續航力增倍+無限量播放時間!

Adidas 迎來新科技,最新款藍牙耳罩式運動耳機RPT-02 SOL,與專門研究耳機的瑞典Zound Industries公司聯合開發,其總部位於斯德哥爾摩。雖然新一代的外觀,與上一代沒太大分別...
26th September, 2022 | In Well-Being