哈佛大學公共衛生學院的研究發現，經常食用兩種富含纖維的食物，分別是麥片以及全穀物，相較於較少食用的人，分別減少了19％和17％死於心血管疾病和癌症的風險。

膳食纖維有兩種

膳食纖維來自植物，雖然無法被人體消化、吸收，卻有極大的健康益處，可以促進腸胃蠕動、維持腸道健康。而膳食纖維可分為兩種：可溶性纖維和不可溶性纖維。

可溶性纖維可溶於水中，能讓糞便柔軟，並幫助糞便成形，營養來源來自植物膠、果膠、黏質物、海藻膠、寡醣等；不可溶性纖維雖然不溶於水，但是吸水後膨脹可增加糞便體積，讓腸道蠕動得更快，來自纖維素、半纖維素、植物表皮質、木質素、幾丁質（甲殼素）等。

幾乎每一種水果都含有可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維，差別只在含量與兩者之間的比例，而最簡單的分類方式為：吃起來較軟嫩、黏稠、膠質含量高的水果，可溶性纖維含量較多，像是柑橘類、芒果、香蕉等；口感較為硬、粗、脆的水果如蘋果、梨子等，不可溶性纖維含量比較高。

膳食纖維的5大功效

1. 降低罹癌機率

發表在《腫瘤學年鑑》期刊上的一項研究表明，每吃10克纖維，大腸癌的風險就降低10％，乳腺癌的風險降低5％。

除了纖維本身，含有纖維的食物如蔬菜、水果，像是西蘭花、 菠菜、莓果類等，也富含抗氧化劑和植物化學物質，更可提升抗癌功效，清除人體內的自由基。

2. 減重

富含纖維的食物不僅可以讓你更快吃飽，也因為需要較長時間咀嚼和消化，能維持你的飽足感較久。纖維通過消化道時，會與脂肪和糖分子結合，阻止油和醣的吸收，因此降低卡路里的攝取量。

另一項研究發現，將纖維攝入量增加一倍至每日建議攝取量（25-30克的膳食纖維）的人，其每日攝入的熱量減少了90-130卡路里，一年下來相當於4-6公斤的體重。

3. 預防心血管疾病

纖維可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是大家所熟悉的「壞膽固醇」，當人體壞膽固醇過高時，會大幅提升中風、心肌梗塞等心血管疾病的發生機率。

豆類、燕麥、和亞麻籽中的可溶性纖維，可透過降低壞膽固醇，來幫助降低總血液膽固醇濃度。研究也發現，高纖維食品也具有降血壓、抗發炎等功效。

4. 控制血糖

纖維，特別是可溶性纖維，有助於減緩人體對糖分的吸收，防止飯後血糖升高，幫助維持血糖穩定。

發表於《糖尿病學》期刊的一項研究，針對過往已進行過的19項研究分析發現，每天攝入最多纖維量（超過26克）的人，與攝入最少纖維量（每天少於19克）的人相比，罹患第二型糖尿病的機率少了18％。 

5. 全天然排毒

膳食纖維因為無法被腸道分解吸收，能保護腸道免於與有害化學物質與致癌成分接觸，而且纖維能刺激腸黏液分泌，進而保護腸壁細胞。另外，水溶性纖維中的寡醣是腸內乳酸菌的食物，能促進乳酸菌繁殖生長，有助調整腸道細菌生態，避免壞菌產生，因此膳食纖維對於腸道健康，有不可或缺的重要性。

而不可溶性纖維則有加速營養運送的功能，因此可以限制有害物質像是酚甲烷（廣泛用在各式各樣的塑膠、樹脂製品中）、汞和農藥等化學物質在身體中停留的時間。這些有害物質通過的時間越快，造成傷害的機會就越少。 

*資訊參考來源： Eating Well