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【健康飲食】抗癌、降三高 膳食纖維5大功效

13th May, 2021| In Nutrition

哈佛大學公共衛生學院的研究發現,經常食用兩種富含纖維的食物,分別是麥片以及全穀物,相較於較少食用的人,分別減少了19%和17%死於心血管疾病和癌症的風險。

膳食纖維有兩種

膳食纖維來自植物,雖然無法被人體消化、吸收,卻有極大的健康益處,可以促進腸胃蠕動、維持腸道健康。而膳食纖維可分為兩種:可溶性纖維和不可溶性纖維。

可溶性纖維可溶於水中,能讓糞便柔軟,並幫助糞便成形,營養來源來自植物膠、果膠、黏質物、海藻膠、寡醣等;不可溶性纖維雖然不溶於水,但是吸水後膨脹可增加糞便體積,讓腸道蠕動得更快,來自纖維素、半纖維素、植物表皮質、木質素、幾丁質(甲殼素)等。

幾乎每一種水果都含有可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維,差別只在含量與兩者之間的比例,而最簡單的分類方式為:吃起來較軟嫩、黏稠、膠質含量高的水果,可溶性纖維含量較多,像是柑橘類、芒果、香蕉等;口感較為硬、粗、脆的水果如蘋果、梨子等,不可溶性纖維含量比較高。


膳食纖維的5大功效

1. 降低罹癌機率

發表在《腫瘤學年鑑》期刊上的一項研究表明,每吃10克纖維,大腸癌的風險就降低10%,乳腺癌的風險降低5%。

除了纖維本身,含有纖維的食物如蔬菜、水果,像是西蘭花、 菠菜、莓果類等,也富含抗氧化劑和植物化學物質,更可提升抗癌功效,清除人體內的自由基。

2. 減重

富含纖維的食物不僅可以讓你更快吃飽,也因為需要較長時間咀嚼和消化,能維持你的飽足感較久。纖維通過消化道時,會與脂肪和糖分子結合,阻止油和醣的吸收,因此降低卡路里的攝取量。

另一項研究發現,將纖維攝入量增加一倍至每日建議攝取量(25-30克的膳食纖維)的人,其每日攝入的熱量減少了90-130卡路里,一年下來相當於4-6公斤的體重。

3. 預防心血管疾病

纖維可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),也就是大家所熟悉的「壞膽固醇」,當人體壞膽固醇過高時,會大幅提升中風、心肌梗塞等心血管疾病的發生機率。

豆類、燕麥、和亞麻籽中的可溶性纖維,可透過降低壞膽固醇,來幫助降低總血液膽固醇濃度。研究也發現,高纖維食品也具有降血壓、抗發炎等功效。

4. 控制血糖

纖維,特別是可溶性纖維,有助於減緩人體對糖分的吸收,防止飯後血糖升高,幫助維持血糖穩定。

發表於《糖尿病學》期刊的一項研究,針對過往已進行過的19項研究分析發現,每天攝入最多纖維量(超過26克)的人,與攝入最少纖維量(每天少於19克)的人相比,罹患第二型糖尿病的機率少了18%。 

5. 全天然排毒

膳食纖維因為無法被腸道分解吸收,能保護腸道免於與有害化學物質與致癌成分接觸,而且纖維能刺激腸黏液分泌,進而保護腸壁細胞。另外,水溶性纖維中的寡醣是腸內乳酸菌的食物,能促進乳酸菌繁殖生長,有助調整腸道細菌生態,避免壞菌產生,因此膳食纖維對於腸道健康,有不可或缺的重要性。

而不可溶性纖維則有加速營養運送的功能,因此可以限制有害物質像是酚甲烷(廣泛用在各式各樣的塑膠、樹脂製品中)、汞和農藥等化學物質在身體中停留的時間。這些有害物質通過的時間越快,造成傷害的機會就越少。 



*資訊參考來源: Eating Well



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