建立良好的飲食習慣是各地醫界公認的防癌黃金守則，但到底吃什麼食物才能抗癌呢？營養師建議，可以遵循彩虹蔬果的概念，也就是攝取不同顏色、各式各樣的蔬果，並掌握攝取3大原則，就能讓身體的吸收率維持在最佳化，將蔬果中的植化素及營養一網打盡。
35%癌症由飲食引起，吃對食物遠離癌症
德州大學安德森研究中心發表的論文中提及，癌症發生的原因中，有5%～10%源於基因，90%～95%是環境導致，而飲食習慣則佔了其中的30%～35%；這數據也呼應了美國國立癌症協會的統計，至少有35%的癌症是由飲食引起。世界衛生組織（WHO）也將癌症定位為「慢性病」，日本厚生勞動省則指出癌症屬於「生活習慣病」，這表示藉由健康飲食與改善生活型態是可以有效預防癌症。
什麼是植化素？與預防癌症間的關係
植化素（Phytochemicals）是存在於植物性食物中的化學成份，是植物為了自我保護而衍生出的物質，也是植物五顏六色與氣味的來源，而人體本身無法製造植化素，必須從食物中攝取。
科學家發現蔬果中的植化素具有防癌效果，主要是因為植化素可增強免疫力，清除自由基，並且誘導癌細胞從惡性轉成良性，促使癌細胞凋亡以及阻隔癌細胞間傳遞訊息，以達到抑制癌細胞生長的功效。許多研究也都證實植化素能預防癌症，例如：2007年的美國臨床研究顯示，婦女每天攝取3公克異黃酮（富含於大豆製品中，為植化素的一種），可降低44%罹患卵巢癌的機率。
不同的植化素對人體也有不同功用，常見的植化素分為下列6大類：
酚酸類：
像是綠原酸、鞣花酸、沒食子酸、對香豆酸、阿魏酸及水楊酸等，具有抗氧化功效。常見於綠色蔬菜、綠茶、葡萄籽等食物中。研究顯示多酚化合物可預防卵巢癌、結腸癌及乳癌等。
類黃酮素：
種類最多的植化素家族，約有4000多種，像是花青素、兒茶素、槲皮素、檸檬黃素、芸香素及芹菜素等。可透過柑橘類水果、葡萄、茄子、葉菜類攝取。有抗氧化、抗過敏、抗發炎及抗基因突變等防癌功能；研究指出每日攝取30毫克的類黃酮素可以降低結腸直腸癌的發生。
類胡蘿蔔素：
包括β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、α-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素、辣椒紅素等。能預防癌症、保護皮膚、眼睛和心血管；研究指出茄紅素可降低罹患前列腺癌的風險。
有機硫化物：
包括大蒜素、蘿蔔硫素、麩胱甘肽、吲哚、異硫氰酸脂等。常見食物有花椰菜、青江菜、大蒜、洋蔥等，具解毒功效，藉由抗氧化作用防癌。研究顯示可降低肺癌、肝癌、結腸癌、子宮頸癌和乳癌的發生。
植物性雌激素：
如異黃酮、木酚素、薯芋皂等。常見於大豆、山藥和芝麻等食物中，可平衡體內荷爾蒙、預防骨質疏鬆及高膽固醇，並可降低多種癌症的發生機率。
其他：
如葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、咖啡酸、檸檬酸烯、檸檬苦素、植物皂素、苦瓜苷、迷迭香酸等。可從綠藻、柳丁、咖哩等食物中攝取，能幫助減少膽固醇吸收、抑制腫瘤生長。
植化素攝取3大原則
防癌不可少的植化素，該如何攝取才能讓人體有效吸收，以達到抗癌等多種效用呢？謹記以下3大原則，便能發揮營養價值。
新鮮：
新鮮蔬果含有豐富的活性酵素，但當加熱到攝氏50～60度以上時，酵素結構就會被破壞並失去活性，因此盡量選擇新鮮且未經加工或改造的蔬果，對身體最有益處。
多樣量足：
單一食物無法補充到完整營養，應均衡攝取各種五顏六色的蔬果。可檢視自己的飲食習慣是否符合多樣化、份量足，盡量攝取一些平常較少吃的顏色。世界癌症研究基金會也建議，多吃各種蔬果有助於預防多種癌症。
空腹（飯前）吃：
胃排空一頓正餐的時間約2～3小時，醫生表示讓身體吸收植化素最好的時間在空腹（飯前）吃，也就是飯後2小時以上，或飯前半小時至1小時。不過，容易腸胃不適者則建議先吃點東西後，再吃水果比較不會刺激胃。
只要選對時間點攝取多樣化、足量的蔬果，就能有效調節免疫力及防癌，何樂而不為呢？
資料來源：udn
