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燃燒脂肪且較低風險,走路是最好的運動

29th June, 2021| In Fitness

走路被認為是一項具有強化心肺功能、消耗脂肪及熱量,且能同時運動到全身多個肌群和關節的運動,它所帶來的健康益處,甚至類似於跑步。

走路的優點有哪些?

1.可延長壽命
根據一項2018年發佈的研究指出,如果以會出汗的速度來健走,可以降低罹患心血管疾病的機率;其他研究也指出,有健走習慣的人,其罹患高血壓、高膽固醇和糖尿病的風險較低。

2.可降低罹患阿茲海默症的機率



在2018年的期刊Journal of Alzheimer's Disease刊出一篇研究,科學家將兩組老年人做比對,其中一組每天走路至少4000步,結果顯示,若老年人每天持續運動,其大腦顳葉內側掌管記憶的海馬體體積不僅較厚,認知功能也較好。

3.可改善背痛
在2012年發表的一項研究也指出,患有慢性腰痛的久坐患者,在使用跑步機健走後,其背部和腹部肌肉耐力有顯著改善,惱人的腰痛問題也獲得緩解。

4.可防止因年齡增長造成骨質流失
根據專家的說法,走路還有助於防止因年齡增長而導致的骨質流失,如果搭配爬樓梯、加速健行,或提升負重,效果將會更好。

除了能增進身體健康外,走路也是很好的一項紓壓方式;專家指出,每週至少一次在自然環境裡步行,將有助於改善心理健康及減少壓力;此外,過往也有研究表明,走路能夠提高創造性思維,特別是在戶外散步,會更有益處。

如何將走路轉化為鍛鍊運動?
根據運動專家的說法,僅需要透過增加速度和改變走路形式,就能輕易地發揮出更好的運動效果。

速度
如果想藉由走路,提升身體的機能,應採取快走的方式,你可以用自身呼吸來判斷;根據美國心臟協會的說法,當快步走時,人的呼吸應該較重且微喘,但仍能夠保持交談。

形式
走路的方式是另一項重點,走路時應使用腳後跟推進到腳掌的力量向前,而你的手臂應該呈現90度擺動,當手臂擺動時,腳也會持續跟進。

此外,你還可以透過變換形式,來加強運動強度,例如以下形式:

1.上下行走
這可以加強肌耐力和腿部力量,你可以找一條較好走的山路,然後沿著山路上上下下地重複行走;當上坡時稍微走路前傾,且保持膝蓋彎曲;下坡時較容易傷害到膝蓋,行走的步伐要較短,速度也要放慢。

2.交錯強度



你可以透過手機或任何運動器材來記錄時間,在交替快走與慢走時。例如以中等速度走2-3分鐘,然後快走1分鐘;或者,你可以用更簡單的方式來交替,例如在1分鐘快走後,就跟著慢走1分鐘。


資訊參考來源:everydayhealth

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