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【運動健身】每天走路30分鐘,能幫助瘦身嗎?

16th April, 2021| In Fitness

想避免體重增加,可以每天至少走路30分鐘,或每週慢跑或走路至少20公里;然而,瘦身的成果還是因人而異,到底該如何做,才能預防不必要的體重增加呢?
每天應達到最低運動量
在Duke University從事研究的Cris Slentz表示,「從預防的觀點來說,每天走路至少30分鐘,能避免因活動量不足,所導致的體重增加。」

「但經過觀察,可以發現大多數人,卻未能達到這個能維持體重的基本要求。」

Duke University的研究指出,久坐且過重的族群(年齡在40-65歲間),在長達8個月的實驗時間裡,每週慢跑或走路至少20公里,能確實減輕體內脂肪及體重,而毋需改變飲食習慣;另一方面,沒有參與運動的對照組,卻同時增加了身體脂肪和體重。

這項研究的結果,也與各健康機構所推薦的相同;例如美國Centers for Disease Control and Prevention,曾為過重族群提出類似建議,此外,還可加上健康飲食,更有利於減輕體重及維持身材。

美國Centers for Disease Control and Prevention也表示,每週至少150分鐘的中強度有氧運動(例如快走、騎自行車、游泳等),和75分鐘的高強度有氧運動(例如快跑、登山),也可將兩者混合。

動得更多或更高強度,瘦身效果更好
在Duke University的研究裡,每週慢跑20公里的組,所得到的結果,也超越只慢跑12公里、或走上12公里的組別,甚至能達到最大心率的65-80%;這也證明,動得越多越好,或做更高強度的運動,也更好;而更多研究結果,如以下列出表格:



多走路有助維持身體肌肉量


事實上,當人們減少攝取卡路里,因此體重減輕時,體內的肌肉含量,也會跟著減少一些;此時做些運動,包括走路,有助於在體重下降時,也能維持肌肉;此外,也可避免因為減重,而導致新陳代謝率下降,更可以維持減重效果。

此外,多走路,也能防止因為年齡增長而導致的肌肉流失,有助維持肌力(muscle strength)和身體機能。

多走路能減少腹部脂肪



當上腹部累積過多脂肪,被認為會增加心臟疾病,及第二型糖尿病的風險。

事實上,男性腰圍超過40英吋,也就是102公分;而女性超過35英吋,也就是88公分時,代表屬於腹部肥胖,會對健康有害。

而減少腹部脂肪的其中一項方式,就是做有氧運動,這也包括走路;在一項小型研究裡,受到肥胖困擾的女性,每週三次,每次走路50-70分鐘,並持續12周,結果發現,平均減少腰圍2.8公分;而身體脂肪,也減少了1.5%。

另一項研究發現,當人們進行飲食控制,並每週五天,每次至少走一個小時,經過12週後,平均腰圍則減少3.7公分,而體脂肪則減少1.3%。

資訊參考來源: verywellfit、healthline


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