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健康知識|甩肉最佳工具!跳繩比跑步更燃脂

13th April, 2021| In Infographics

小時候大家都有玩過跳繩,但你知道跳繩是健身減脂的最佳工具嗎?慢跑半小時消耗的熱量都還比不上跳繩10分鐘,且每天跳繩50下,半年後可增加4%骨密度!不僅如此,跳繩還有提升心血管健康、鍛鍊大腦等諸多好處,只要用對方法,就能享受事半功倍的效果!

最簡單高效的有氧運動,還能讓你變聰明?


對於忙碌、希望能在短時間內有效減肥健身的人而言,屬於「低耗時高耗能」的跳繩便相當適合,能在短時間內達到最大的熱量消耗,國外研究顯示,跳繩10分鐘,消耗的熱量相當於慢跑一小時或跳有氧舞蹈30分鐘。

跳繩不僅能快速燃燒脂肪,對身心的好處還包括:
1.鍛鍊全身肌肉:
跳繩屬於全身性運動,從肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌到腳踝關節周圍和腿部肌肉都能鍛鍊到。

2.提升心肺功能、改善心血管健康:
跳繩能幫助心肌收縮力增強、提升心肺功能,能更輕鬆地達到最大心率,使你能夠承受更大強度、時間更久的運動,並提高呼吸效率,讓你在做其他運動時較不容易喘氣。此外,經研究證實,跳繩能改善心臟與神經的調節機能,讓血液獲得更多氧氣,保持心血管與神經系統的健康。

3.預防骨質疏鬆:
跳躍動作可以刺激與活化長骨細胞,進而增加骨質密度,醫學報導指出,每天跳躍兩分鐘可以有效提升骨密度,而台灣國健署的《骨質疏鬆症臨床治療指引》中也寫到,每天跳繩50下,半年後可增加4%骨密度,能有效預防骨質疏鬆。

4.增加全身協調性與彈跳能力:
跳繩能訓練大腦順利控制身體,確保不會絆到腳、繩子不會糾纏在一起,有助加強身體的協調性;而許多NBA的籃球員在比賽前,會利用跳繩暖身,因為跳繩可提升彈跳能力,有助於加強之後的運動表現。
 
5.健腦、增加記憶力:
根據研究指出,跳繩能促進大腦發育,進而改善認知功能、增強記憶力與空間感,使你變得更聰明。

如何正確跳繩?跳對跳錯差很多!


雖然跳繩簡單高效,但如果運動方法錯誤,可能達不到理想成果,甚至導致運動傷害。跳繩的注意事項包括:

1.做好暖身:
為了預防肌肉及關節受傷,務必做好暖身,且簡單的伸展操有助於進一步提升燃脂效果。

2.穿著吸震緩衝性佳的運動鞋:
跳繩時要穿著有彈性、吸震緩衝性佳的運動鞋,以減輕關節負擔,且須完整包覆整個腳掌,避免扭傷或拉傷。

3.選擇合適的跳繩長度:
每個人的身高不同,最理想的跳繩長度也不同。當雙手握繩、用腳踩住繩子時,從腳踩地板處算起,繩子(不含握把)的離地高度約到肚臍上方、肩部偏下一點的高度最合適。

4.平坦、不要太硬的地面:
如在水泥地等硬地上跳繩,易使關節疼痛,建議在軟硬適中的草地、木地板、泥土地、操場的PU跑道等平坦地面,若在家裡,可鋪上瑜伽墊,減少對關節的衝擊。

5.用前腳掌落地,跳躍幅度不宜過大、時間不宜太長:
跳繩時要避免用全腳掌或腳跟著地,應利用前腳掌輕輕起跳,落地時膝蓋微彎且前腳掌落地,可以緩解衝擊力,減輕膝關節的負擔,避免對踝骨或軟組織造成運動傷害。此外,體重較重者,應雙腳起落,避免用單腳跳,否則全身重量壓在同一隻腳上,容易傷及膝蓋與踝關節。

其次,跳躍幅度不宜過大,否則也會傷及膝蓋和腳踝,正確的跳繩姿勢只要雙腳稍微離地,讓繩子穿過腳底即可;且跳繩時間不宜過長,每2~3分鐘就要休息一下,共跳10~20分鐘,依個人身體狀況循序漸進為上策。

6.緩和收操:
運動後肌肉會充血腫脹,造成腿粗的錯覺,透過伸展拉筋及充分按摩,可以舒緩小腿的緊繃感,並使肌肉分布均勻,避免產生蘿蔔腿。

7.飯前飯後不跳:
飯前30分鐘及飯後一小時內要避免跳繩,因為激烈運動會使血液循環流向四肢,進而影響消化。





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