你是否曾有過在感到恐慌、焦慮或是情緒激烈波動時，突然感覺頭暈、胸悶、嘴角發麻、心跳加快、呼吸困難，覺得怎麼吸都吸不到空氣？這種情形有可能是過度換氣綜合症（Hyperventilation syndrome）發作了！此時，除了保持冷靜、放鬆心情很重要外，放慢呼吸有助於快速改善症狀，透過腹式呼吸法，能調整呼吸頻率、安定神經，這招你一定要學起來！
過度換氣綜合症是什麼？會出現哪些症狀？
許多因素都可能引起過度換氣綜合症，像是情緒起伏、工作壓力大、藥物、肺炎或氣喘等疾病，或是飲用茶、酒精和咖啡等刺激性飲料，這些都可能是誘因。但最常見的原因是焦慮、緊張、驚恐或壓力等情緒或精神狀態所引起，造成自律神經系統（Autonomic Nervous System，ANS）失調，導致呼吸不自覺地變快。
通常自我要求高、完美主義者、急性子、有恐慌症或焦慮症的人，都比較容易誘發過度換氣的症狀。
過度換氣綜合症發作時，患者的腦部會得到錯誤訊息，誤以為自己正處於缺氧狀態，因而開始加快呼吸；當呼出的二氧化碳量大於吸入的量，導致體內的二氧化碳濃度快速下降，不僅破壞體內平衡，也會引發呼吸性鹼中毒（二氧化碳被大量排出，使得血液中碳酸濃度下降，血液PH值上升，因而發生鹼中毒）、鈣離子過低等。
而低濃度的二氧化碳，會導致供應腦部血流的血管收縮，減少供應到腦部的血流，進而引起頭暈、手指發麻等症狀，嚴重時可能會使人喪失意識。
當過度換氣綜合症發作時，患者常會有呼吸加快，怎麼吸也吸不到空氣的感覺外，也會覺得頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、心跳加快、臉色蒼白、眼前發黑、手腳冰冷、肌肉僵硬、嘴巴周圍及手指等部位會伴隨麻木感或刺痛感等現象。而此時若患者越緊張，反而會越不舒服，使症狀加劇，導致惡性循環。
過度換氣好難受？ 3步驟跟著做，馬上改善不適症狀
當過度換氣綜合症發作時，最重要的是放鬆心情、緩和情緒、調整呼吸，而使用「腹式呼吸法」可以讓呼吸放慢、調整呼吸頻率。有別於胸式呼吸的短促，腹式呼吸是一種長且深的呼吸方式，利用橫膈膜上下推動，吸氣時橫膈膜往下、腹部膨脹；呼氣時橫膈膜往上、腹部向內收。
比起胸式呼吸，腹式呼吸更能吸入足夠的氧氣，增加副交感神經系統的運作，有助於安定神經、放鬆心情、改善專注力，並減緩過度換氣綜合症發作時的不適。此外，日本研究指出，當處於不安、緊張、心情低落時，利用腹部進行深呼吸，能幫助心情平靜下來。
腹式呼吸3步驟：
1.身體躺平或雙腳交叉坐著，右手放在胸前、左手放在腹部上
身體躺平、雙腿膝蓋彎曲，或是雙腳交叉坐著，將右手放在胸前、左手放在腹部上，在深呼吸的時候只有左手在動（也就是只有腹部在動），這樣可以讓自己知道有沒有用對力量，要感受到腹部有用力，腹部會隨著呼吸凸起和凹下。
2.用鼻子慢慢吸氣，此時腹部會鼓起來
嘴巴可先吐一小口氣，接著再用鼻子慢慢吸氣，將腹部鼓起來，吸氣的時間越長越好，慢慢地將氣吸到飽，然後稍微把氣憋住大約2秒左右。
3.從嘴巴慢慢吐氣，此時腹部會往內縮
接著從嘴巴慢慢吐氣，和吸氣一樣越慢越好，此時會感覺到腹部往內縮，並盡量將氣吐乾淨，這樣下次才能吸進更多新鮮的空氣。當氣完全吐盡後，稍微憋住氣2秒左右，接著再開始用鼻子吸氣。
利用上述步驟反覆進行腹式呼吸，心情就會慢慢穩定、平靜下來，也可在呼吸時，將意識集中在一吸一吐間，並在腦海中想像能讓自己放鬆的情景，有助於更快改善不適症狀。
資訊參考來源：MOHW、commonhealth、helloyishi
