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睡前拉筋助眠!5組伸展運動提升睡眠質素

6th June, 2022| In Fitness

儘管嘗試了各種方式如以香薰按摩、喝洋甘菊茶,但你有想過,睡前做點拉筋運動,也能讓你更快進入夢鄉嗎?這是因為拉筋伸展時,會將注意力集中在呼吸和放鬆上,可以培養正念、緩解緊張的肌肉,同時防止睡著時突然出現的肌肉痙攣,令你睡得更安穩。

5組提升睡眠質素的拉筋運動


拉筋1.雙腳靠牆倒立式(Legs-up-the-wall pose)

這是一種簡單自然的舒緩拉扯姿勢,卻對消除背部、肩頸的壓力很有效果,同時能讓人精神放鬆。

1.首先面對牆躺好,由手臂支撐著地板,將兩腿慢慢貼向牆壁,如果無法貼緊,只需要找到合適的距離即可,不需要勉強貼緊。
2.你可以將雙手放在腹部或身體旁,慢慢調整呼吸的節奏,保持這個姿勢不超過10分鐘。


拉筋2.坐姿前彎(Seated forward bend)

這個姿勢能放鬆脊椎、肩膊和腿筋,並拉伸到下背部。

1.首先坐在地板上,將雙腿伸直,接著稍微收緊腹部,將手往前伸直,讓手掌碰觸到雙腳。
2.放鬆頭部肌肉,將下巴往下收緊,維持此姿勢最好不超過5分鐘。


拉筋3.低弓步(Low lunge)

低弓步可以拉伸到臀部、大腿和腹股溝,並緩解肩背的緊張和疼痛,但做這個動作時要儘量保持放鬆,避免讓自己受傷。

1.首先從下犬式開始,用雙手撐地,將右腳往前踏在雙手間,此時右腳大腿和地面呈現90度,深呼吸三到五次。
2.再恢復到下犬式,換成另一邊操作,同樣深呼吸三到五次。


拉筋4.孩童式(Child's Pose)

瑜伽孩童式類似於跪姿伸展運動,但更適合調整呼吸、放鬆身體壓力,同時能緩解背部和肩頸緊張。

1.首先跪在地板上,將雙腳坐在臀部上,接著將手臂往前伸展,同時慢慢深呼吸。
2.孩童式適合在不同伸展運動間做,能夠讓身體休息,但不要做超過5分鐘。


拉筋5.頸部伸展(Neck stretches)

這個動作有助於緩解頭部和肩頸的緊繃,但動作時應保持專注。

1.首先可坐在舒適的椅子上,將右手放在左耳或頭頂,再慢慢的將右耳貼近右肩,並深呼吸五次。
2.另一側重複,同樣深呼吸五次。


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