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運動後隔天全身痠痛無力? 認識延遲性肌肉痠痛

20th October, 2021| In Fitness

不管是很久沒運動的上班族,或是每天都要訓練的專業運動員,當肌肉承受過多的壓力時,都可能會在訓練完的隔天,甚至隔兩天才出現痠痛,到底是什麼原因造成的呢?

根據Iowa State University運動生理學教授Rick Sharp的說法,輕度痠痛是從事體力活動可能出現的結果,並在運動一開始時最容易出現。

認識延遲性肌肉痠痛
事實上,根據運動生理學家的說法,在運動後的24到48小時內,出現遞增的肌肉不適,稱為延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness)。

造成延遲性肌肉痠痛的原因,是肌肉組織承受習慣以上的壓力,而肌肉在進行離心或延長收縮時,例如下坡跑步或舉重時,特別容易出現微小撕裂,故造成延遲性肌肉痠痛。



這種痠痛通常不至於太劇烈,代表著肌肉在適應新的健身方式,無論是健身新手,或是頂尖運動員都可能遭受過,等到疼痛消失後,肌肉將變得更強壯,日後可進行更高強度的運動。

但對於不習慣運動的人來說,這種痠痛可能令人害怕,有些健身初學者可能很興奮地去上課,卻因為隔天出現的疼痛,讓他們擔心自己不小心受了傷,而逃避上課;如此一來,反而失去了運動的效果。

如何緩解延遲性肌肉痠痛?
目前運動生理學家尚未發現對抗它的靈丹妙藥,但你可以透過冰敷、讓肌肉休息、使用抗發炎藥物、按摩或適度拉伸等方式,來減緩延遲性肌肉痠痛。



特別是拉伸的效果,很可能一直被人們輕忽;根據運動生理學家的說法,拉伸有助於打破循環,讓肌肉從施力的狀態得到舒展,進而放鬆。

此外,你也可以在運動後幾天,改進行其他輕微運動,例如散步或游泳,讓肌肉持續運動,也是一種紓緩疼痛的方式。

最重要的是,在鍛鍊完成前需要一個冷卻階段,像是慢跑或快走結束前的10分鐘,可以改成慢走,並在運動結束後做伸展運動。

另外,你也可以藉由熱敷,避免延遲性肌肉痠痛出現,因為當肌肉的溫度升高時,血流量也會跟著增加,會為受傷部位帶來氧氣和所需營養,而增加的血流量,也會帶走導致疼痛的化學刺激物質。

當延遲性肌肉痠痛出現時,不代表你得中斷訓練,因為這種疼痛,通常只出現在訓練部位,因此你可以改做其他輕鬆的運動,並藉由血流增加,讓疲勞的肌肉群得以恢復。

延遲性肌肉痠痛會反覆出現嗎?
延遲性肌肉痠痛也可能反覆出現,因此運動員應經常進行交叉訓練,且適時地改變訓練清單來訓練肌力。

此外,學會區分運動後引起的痠痛,以及使用過度造成的損傷十分重要;如果痠痛讓人無法進行任何與生活及工作相關的日常活動,代表過度損傷,且可能造成心理壓力,讓人無法繼續運動。

運動生理學家強調,無論在訓練過後是否感到痠痛,肌肉都在進行增長;不是只有感到痠痛,才代表身體真正運動到。

然而,適度的肌肉痠痛,可以帶給人滿足感,因為人們喜歡看到立竿見影的效果,儘管肌肉不會在一夜之間長大,訓練的時間也不會因此變少,但像痠痛這種健身後的產物,還是能提醒並鼓勵人們,他們正邁向讓肌肉變得更強壯的道路。


資訊參考來源:WebMD


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