根據國際骨質疏鬆基金會（IOF）公佈的鈣質攝取世界地圖中可得知，相較於歐洲、北美地區，亞洲國家普遍鈣質攝取不足，此與地區民眾的飲食及生活習慣有關。而人體吸收鈣的能力會隨著年齡逐漸下降，IOF建議每日鈣質攝取量為1000～1200毫克，以維持骨骼健康，除了牛奶外，應從日常飲食中多攝取高鈣食物，有助於增加骨本，預防骨質流失導致的骨質疏鬆症。
補鈣很重要！鈣攝取不足會導致的危機
鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，不僅能維持骨質密度，對於神經傳導、細胞膜通透性、維持心肌功能正常運作等均有助益。若長期鈣攝取不足，兒童或青少年容易骨骼成長不良，成人或長者則可能導致骨質疏鬆症；反之，研究指出，補充足夠的鈣質，不僅可預防骨質疏鬆症，也有助於降血壓、降低罹患大腸癌的機率。
而人體無法自行製造鈣質，必須從食物中攝取，但隨著年齡增長，身體對於鈣的吸收能力會逐漸下降，且骨質疏鬆因早期無明顯症狀，常常容易被忽略，因此最好的預防方式應從每日飲食中攝取足夠的鈣質。
你是可能罹患骨質疏鬆症的高危險群嗎？
長期久坐、日曬不足、缺乏運動且少喝牛奶者，都可能是骨質疏鬆的高危險群，因此，平時應多從事負重運動，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等，以強化骨骼；也要適當曬太陽，紫外線有助體內維生素D的生成，幫助鈣質吸收。
此外，應避免抽菸、飲酒、攝取過量咖啡因及高鈉飲食，這些行為都會加速鈣質的流失。世界衛生組織（WHO）也建議，牛奶應避免與含咖啡因飲品一同飲用，此舉會降低鈣質的吸收。
5種常見高鈣食物，從日常飲食輕鬆存骨本
除了牛奶之外，還有很多含鈣量豐富的食物，讓你從日常飲食中輕鬆補鈣：
1.深綠色蔬菜：
像是芥藍、青花菜、紅莧菜、皇冠菜、川七、油菜等，均含有豐富鈣質，但有些口感較澀的蔬菜多含有草酸，例如菠菜，而草酸會與鈣結合，抑制鈣質吸收，應酌量食用。
2.豆類：
豆類製品除了含有鈣質，也富含植物性荷爾蒙，能幫助鈣質吸收，像是豆干、豆腐、豆皮等，都是不錯的鈣質來源；對於不喝牛奶的人，可考慮喝豆漿，因為豆漿裡的大豆異黃酮可以促進骨質合成，對骨骼有良好的保護效用。
3.海鮮類：
海鮮類以小魚干和蝦米含鈣量較高，另外，在菜色中添加蝦子、牡蠣等食材，營養美味又高鈣。
4.堅果：
像是杏仁、腰果、開心果等鈣質含量豐富，尤以黑芝麻最多鈣，此外，堅果富含不飽和脂肪酸及維生素E，可抗氧化，對身體有益。
5.含維生素C的水果：
富含維生素Ｃ的水果，像是芭樂、奇異果等，能幫助膠原蛋白形成，有助於維持骨骼健康，並促進腸道對鈣的吸收。要特別注意的是，補充高劑量維他命Ｃ時，代謝後的產物「草酸」會抑制鈣質吸收，營養師建議每日維他命Ｃ攝取量應不超過2000毫克。
資料來源：commonhealth、mohw
