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健康知識|有氧、無氧一起做,減脂最有效!10種運動推薦及搭配技巧

24th January, 2024| In Fitness / Infographics / Fitness

你每天都有運動嗎?又平時都喜歡做哪類型的運動呢?有些人以為快走、跑步、騎飛輪才算是運動,其實這些都屬於有氧運動,也確實對燃脂、促進健康有益,但除了有氧外,還有一種無氧運動也備受推崇,兩者功用不盡相同,如果搭配得宜,燃脂同時還能增加肌力,更有助健康。

有氧運動是什麼?有哪些好處?

有氧運動又稱為耐力型運動,指的是進行中等強度的規律性運動,通常會穩定持續一定時間,運動時呼吸及心跳都會加快,雖感到喘,但還可以說話。不過也是藉由呼吸和心跳加速,來供應肌肉活動所必需的氧氣,達到消耗熱量、脂肪的目的。

進行有氧運動的優點如下:
1.強化心肺功能
2.訓練耐力
3.燃燒脂肪
4.促進心血管健康
5.提升免疫力

無氧運動是什麼?有哪些好處?

無氧運動簡單來說就是短時間內進行爆發性的運動,運動強度高,屬於激烈運動。也因為是在短時間內做高強度運動,所以不似有氧運動的主要能量來源為氧氣,無氧運動時因為氧氣來不及輸送至肌肉,供應肌肉活動,因此必須耗費肌肉內原本的能量,所以很費力,無法長時間進行。也因為這樣,無氧運動可促進肌肉生長,並能提升肌肉的力量。

而雖然有氧、無氧運動都可以增加代謝、消耗熱量,對體重控制有益,但有氧運動比較著重在耐力鍛鍊,無氧運動則能增加肌力。

進行無氧運動的優點如下:
1.增加肌肉量
2.提升肌力
3.促進代謝
4.雕塑身材
5.提高骨質密度

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▲舉啞鈴等無氧運動,對於增加肌力很有幫助。

有氧及無氧運動項目

常見有氧運動類型,包括:快走、慢跑、爬山、騎單車、游泳、跳繩、跳舞、拳擊、登山、爬樓梯等。
而無氧運動有哪些呢?包括:深蹲、舉啞鈴、伏地挺身、重量訓練、仰臥起坐、抬腿、棒式、短跑、跳高、吊單槓等。

至於無氧運動每次應進行多久,才能產生效果?因為無氧運動強度大,所以其實做10分鐘即可達到效果;而有氧運動則須達到20分鐘以上較佳。而運動每組動作持續時間也不同,有氧運動應持續3分鐘以上,無氧運動則2分鐘以內即可。


有氧與無氧如何搭配,減重效果更佳?

如果想透過運動來瘦身,最理想的方式是,以無氧運動搭配有氧運動的方式。也就是先進行無氧運動再做有氧運動較佳,原因在於無氧運動會消耗肌肉內儲存的醣份作為能量來源,若先進行有氧運動,則體內大量能量已被消耗掉,接著再進行無氧運動,身體必定疲乏無力,影響運動成效,也無法達到無氧運動帶來的持續燃脂的效果。

至於一般成年人到底應如何運動,才能獲得健康及減重效益?原則上,一般成年人一周可做5次中等強度有氧運動,且每次30分鐘以上,然後再搭配每周2次無氧運動,即可達到該有的運動量。

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