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【健康飲食】「442飲食法」不用餓肚子也能健康瘦身

24th November, 2021| In Nutrition

為了瘦身的需要,坊間斷食的方法有很多種,比如前陣子流行的「168斷食法」,在8個小時內將一天所需的營養補充完畢,其餘的16小時則完全不能進食,肚子餓了只能喝水,長時間的斷食讓一般人承受不住飢餓,反而吃得更多。台灣營養師黃韋堯團隊研發出「442飲食法」,人性化的進食時間,搭配規律的運動,每個月可減少4公斤!

「442飲食法」瘦身不用挨餓
肥胖容易引起慢性疾病,比如:高血壓、心臟病、中風......等,且不只身體上的疾病,也會引起自卑、憂鬱......等心理上的問題。斷食是減重較常見的方法,坊間流行的「168斷食法」雖然可以吃東西,但需要禁食16小時,許多人無法撐過這麼長的時間,餓過頭的情況下,反而吃得更多。台灣營養師黃韋堯依照「168斷食法」的原理,改良了斷食的時間,研發出「442飲食法」,想要瘦身的人不用辛苦的挨餓,也可以健康的瘦身。

「442飲食法」的運作原理
「442飲食法」的進食時間分別為4小時、4小時以及2小時,第一餐與第二餐中間相隔4小時;第二餐和第三餐間隔4小時,第三餐吃清淡的飲食,並且在2小時內消化完。為何間隔4小時的時間呢?根據營養師表示,這樣的設定較符合身體的運作機制,一般人大約4小時會消化完食物,因此自然會產生飢餓感,不自主想要吃東西,如果一天之中,讓食物在10小時之內循環,其餘的14小時不進食、只喝水,身體不會因為感到飢餓而身體不適,還可以提高代謝功能,進而達到燃燒脂肪的目的;若再加上適度的運動,就可以健康的瘦下來。

「442飲食法」的3個執行要點



1. 三餐均衡飲食
「442飲食法」的第一餐與第二餐是正餐,第三餐是輕食,建議在飲食上根據蛋白質、澱粉與蔬菜來分配比例,兩次的正餐建議攝取1/4的蛋白質(比如:黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮…等)、1/4的澱粉類、水果和醣類以及1/2的蔬菜;第三餐以輕食為主,盡量以液體或代餐為主,不要吃固體的食物,才能在2小時內完成消化完畢,可以選擇豆漿、牛奶或者青菜沙律(不含調味醬)......等。



2.每天醣類攝取量不超過1/4
醣類是身體能量的來源,如果減少醣類的攝取,身體就會從脂肪中來尋求能量,脂肪就會開始燃燒,因此想要瘦身就要從減醣開始。醣類就是碳水化合物,比如:白飯、白麵包、白麵條都是較容易忽略的醣類食物,吃太多容易造成脂肪堆積在身體內,一天醣類的總量不要超過1/4。



3.適時補充水份
人體70%由水組成,水分具備促進新陳代謝、輸送養分、調解體溫以及排除廢棄物.......等功能,那麼,一天該喝多少水呢?每天的喝水量=「體重(kg)×30~40(cc)」,體重65kg的人,每日至少需要攝取1,950~2600cc的水量,一天之中分批喝水,就能維持身體健康的運作。

除了從飲食控制體重之外,建議搭配運動來幫助減脂,每周進行1~2次的有氧運動或重量訓練,比如:健走、慢跑、深蹲......等。飲食控制加上規律的運動,才能達到健康瘦身的目的。


資料來源:cosmopolitan、healthnews


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