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想讓咖啡因效果加乘?睡個「咖啡覺」精神更飽滿

12th March, 2021| In Nutrition / Well-Being

許多人在昏昏欲睡時會想來杯咖啡或小睡一下達到提神醒腦,但有時總覺得效果有限?根據日本廣島大學研究指出,此時不妨睡個「咖啡覺(coffee nap)」吧!喝完咖啡後,接著小睡15~20分鐘,能讓咖啡裡頭的咖啡因效果加乘,睡醒時精神更抖擻,提神效果也比單獨喝杯咖啡或是小睡片刻來得更好。
身體勞累時,想打瞌睡的主因

大腦歷經一整個早上的運作後,吃完午飯、到了下午時睡意總是侵襲而來,即便前一晚睡再飽,仍可能會想打瞌睡,原因在於腦中神經傳導物質「腺苷」(adenosine)的影響。
在大腦中,有種化學物質稱為「腺苷」,屬於一種抑制劑,能與神經元上的受體結合,使神經元的活動減緩,讓大腦進入睡眠狀態。在你清醒時,只要大腦持續運作下,體內就會不斷釋放出腺苷,隨著濃度持續累積,就會開始出現想睡、活力下降的疲憊感受,這也是為什麼工作一段時間後就會想打瞌睡的主因。
而在小睡的過程中,代謝減緩,腺苷逐漸被清除,神經元慢慢活躍起來,想睡的感覺減輕了,醒來之後,就會恢復精神飽滿的狀態。

咖啡因為什麼可以提神?

咖啡因之所以可以達到提神功效,是因為咖啡因的分子結構與「腺苷」結構非常雷同。在攝取含咖啡因的飲品後,咖啡因進入大腦,與神經元上的腺苷受體(adenosine receptor)結合,能有效阻礙腺苷與受體結合,使神經元保持活躍,讓腺苷無法發揮原有的鎮靜功效,達到所謂喝咖啡能夠提神的效果。
不過,咖啡因的作用只能減少腺苷與受體的結合,實際上腺苷的量並沒有減少,一旦咖啡因代謝完畢,累積下來的腺苷,一樣會加深睡意,讓身體感到疲憊。因此,咖啡因只能暫時幫助延後睡眠,但不能減少所需的睡眠時間。

日本&英國研究指出:「喝咖啡+睡午覺」,反而更有精神

想徹底消除疲勞,喝咖啡後接著小睡15~20分鐘,比單獨喝咖啡或是午睡片刻提神效果更加倍。根據日本廣島大學研究指出,受試者喝完咖啡後小睡,在一系列的記憶測驗中表現更好,清醒程度也比小憩、用冷水洗臉等方式高。英國也有研究指出,喝完咖啡搭配睡眠15分鐘的人,相較於只小睡一會或是只喝咖啡的對照組,前者在模擬駕駛的測驗中,能有效降低失誤的發生率。

了解咖啡因的提神機制,知道咖啡因會干擾睡眠,許多人此時會產生:「喝完咖啡後,還睡得著嗎?」的疑問。但其實,咖啡因進入體內後,要先經過消化系統的小腸吸收,接著通過血液循環傳送至大腦,才能有效提神,這過程需耗費20分鐘,因此喝咖啡當下,其實並無法干擾睡眠。

而咖啡覺能讓咖啡因效果更加乘的原因在於,把握咖啡因發生作用前的這20分鐘,搭配小睡15~20分鐘,藉由睡眠消除引發疲勞睡意的「腺苷」,等到歇息醒來後,體內腺苷濃度下降,又正好搭上咖啡因發揮功效的時機,兩者交互作用下,便能讓精神狀態更飽滿。
但要注意別睡超過20分鐘,如果睡太久,大腦就會進入深層睡眠階段,可能需要更多時間才能喚醒,這也是為什麼每次早上睡醒時都會想賴床一下。若中午休息時間很有限,

可選擇不太燙或是溫涼好入口的溫度的咖啡,以爭取寶貴的午休時間,喝完後還能有20分鐘來得及睡覺。若不喝咖啡,其他含有咖啡因的飲品,像是紅茶等,在喝完後搭配20分鐘小睡,一樣能讓提神效果加倍。

每到下午昏沉疲累、腦筋無法思考時,不妨來個「咖啡覺」,睡醒後進入開機模式,開啟精神抖擻的下半天。 

資料來源:Commonhealth、Scientific American


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